Treinos para corrida de montanha

Toda prova de montanha é diferente e exige capacidades diferentes, mas basicamente todas exigem um corredor versátil e bem treinado.

É preciso estar forte fisicamente, veloz e adaptado para as subidas. Intensificar os treinos de acordo com as características da prova escolhida, com planejamento.

Imagem: Shutterstock

Fui aceito nos 51km da Andes Infernal, que terá inclinação média de 15%, sempre acima dos 3mil sobre o nível do mar, altitude máxima de 5426 m.s.n.m. terreno seco, mas que me tomará mais de 10h pela limitação física que a altitude provoca.

Conto um pouco sobre minha estratégia de treinos para uma prova dessa estando longe da montanha. Veja a seguir:

Ladeira na esteira: normalmente fico 20min com inclinação média de 8% correndo com os batimentos perto do L2 (160 a 170bpm). Dá pra fazer depois da musculação.

Treinos longos: Velocidade confortável (L1) com objetivo de ficar longos períodos com movimentos repetitivos, 2, 3 ou 4 horas. Esse também me ensina a comer regularmente, acertar equipamentos na mochila e aumenta a força mental.

Musculação: Meta é ficar forte, fazer séries curtas de até 5 repet. com muito peso no agachamento, 70kg ou + (tenho 57kg). Agachar só até 90°, que é a melhor relação custo benefício para joelhos de corredores. Também alterno o treino de força com o de resistência de força, onde faço séries de 15 repet. com menos peso, claro, e outros exercícios, como afundo e stiff. (para quem não faz musculação, antes de chegar a treinar força é preciso começar com algumas semanas com o treino de resistência de força).

Descida: Perto de casa tem uma descida de uns 300m que levo 1′ para descer rápido. Esse é o treino específico de força e potência, carga bem mais leve que na musculação, (só meu corpo) e breves toques do pé no chão usando toda energia elástica do músculo. 5x dura uns 20min e pode complementar com treino de braços na musculação, ou 11x que dura 40min e me detona tanto que só faço de vez em quando, do contrário não conseguiria fazer bem feito os outros treinos da semana (antes de fazer treinos de potência, é preciso passar por várias semanas de resistência de força, depois outras várias de força e só então potência). Quem disse que era fácil?

Velocidade: Pode ser esteira ou rua, o objetivo é ficar perto do L2 (160 a 170bpm), mas diferente do treino de subida, que é lento, e pode vir depois da musculação, nesse quero ciclo de passadas rápidas e certo desconforto físico. Faço no plano, e só ele no dia.

Para essa prova quero estar forte para suportar com boa técnica as longas subidas e descidas. Acostumado a correr perto do L2 para que consiga compensar a perda de rendimento que o terreno e a altitude vão impor. Fazer alguns treinos longos esporadicamente.

Dependendo da prova, do histórico e rotina do corredor, uns treinos são mais relevantes que outros. Todos contribuem para o condicionamento geral e específico.

Ajustar todos esses possíveis treinos durante a semana, sem quebrar, é tarefa para treinadores experientes, pois qualquer um feito na hora errada acaba jogando contra você.

Enzo Amato

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