Correr na esteira, estratégias e treinos.

A esteira é chata, mas é minha amiga!

A ferramenta mais injustiçada no mundo das corridas. Sim, a chamei de ferramenta, pois é isso que ela é! A esteira não é o objetivo final nem o único meio, ela é a ferramenta que pode te ajudar a ser um melhor corredor, basta saber usá-la. Se você usar um garfo para tomar sopa tenho certeza que em pouco tempo vai passar a odiá-lo, enxergo a mesma situação no caso da pobre esteira, se você usá-la para fazer um treino longo em ritmo confortável é provável que, em pouco tempo, o treino se torne uma tortura mental. Não vou discutir que é melhor treinar ao ar livre, num parque arborizado, no campo ou à beira mar, concordo, mas nosso país é tão grande e cada pessoa tem sua rotina e realidade diferentes, por isso defendo o uso da esteira em alguns casos, pois além de uma ótima ferramenta, algumas vezes é a melhor alternativa nessa vida agitada.

A esteira é…

Boa pra que?  Ruim por que! 
Ladeira sem fim Monótono
Impor e ditar ritmo Alta umidade do ambiente
Amortece + Não se treina descida
+ seguro que a rua
Variabilidade de treino
Reparar na técnica
Não chove e não faz frio

Abaixo deixo algumas situações e treinos legais para colocar a esteira pra rodar sem medo da monotonia.

Treino em ladeira: Gosto de corridas de montanha, mas moro na cidade grande e um treino específico exigiria pelo menos 40min de carro em horário conveniente para chegar, e todo beneficio mental do treino seria perdido no trânsito caótico. Enfim, a esteira proporciona uma ladeira sem fim, posso variar a inclinação e a velocidade pelo tempo que quiser tentando simular as subidas que vou encontrar nas trilhas. Vantagem: posso subir muito. Desvantagem: não consigo treinar descida, que também é primordial no treino, para isso uso as escadas do meu prédio em algum outro dia de treino.

Sugestão de treino em ladeira: Meu L1, ou velocidade confortável de prova longa no plano é 12km/h, se a sua for menor ou maior ajuste o treino com proporcionalidade.

1km aquecimento leve no plano a 10km/h

300m inclinação 4% vel. 10km/h

400m inclinação 7% vel. 9,5km/h

300m plano a 10km/h

5x a série acima

500m caminhada leve

Treino feito com facilidade? O próximo passo é aumentar uma das velocidades, depois aumentar todas, e depois voltar à velocidade fácil para poder aumentar a inclinação.

Treino de ritmo: Esse pode ser o mais monótono da esteira depois do treino longo, por isso tem que ser em ritmo exigente para fazer valer. Já sei que treino de ritmo é pra fazer perto do ritmo de prova, mas deixo abaixo uma variação dele para ficar mais interessante para a esteira. Vantagem: a esteira não te deixa perder o ritmo e nenhum carro, semáforo, pedestre aparece na sua frente. Desvantagem: em ritmo mais leve do que deveria, fica monótono.

Sugestão de treino de ritmo: Com base na minha vel. confortável de 12km/h

2km aquecimento a 10km/h

400m a 12km/h

400m a 13km/h

400m a 14km/h

4x a série em negrito

500m caminhada leve

Foi fácil? Na próxima aumente um pouco cada velocidade proporcionalmente. É muito importante fazer na velocidade correta para não transformar esse treino de ritmo num treino de tiros se estiver forte, ou num treino de nada se estiver fraco.

Treino de tiros (intervalado): Objetivo de aumentar sua velocidade média, para isso deve correr um tempo acima dela e descansar. Quanto mais forte o tiro, mais fraco o descanso. É importante exagerar na velocidade para que você precise realmente do descanso. Vantagem: deve ser forte desde o início sem variações, ambiente controlado gera parâmetros para os próximos treinos. Desvantagem: não sentir o vento na cara.

Sugestão de treino de tiro:

2km aquecimento a 10km/h

2min a 15 ou 16km/h

2 a 3min caminhando a 5km/h

6x a série em negrito

500m caminhando leve

Fácil? Na próxima aumente o tempo dos tiros até chegar a 4min, só depois passe a aumentar a velocidade.

Lembre das proporcionalidades de velocidade que coloquei cada treino e adapte para sua realidade, se você for iniciante, vale fazer menos séries até ganhar confiança e costume para completar o treino sem riscos.

Acredito que o real incômodo está em fazer o mesmo treino sempre no mesmo lugar, pensando assim, tanto a esteira quanto a montanha mais linda, vão te fazer brochar em algum momento.

Se esqueci de algo, se ficou alguma dúvida ou tiver outra sugestão, é só me escrever.

Enzo Amato