Treinos na esteira (2) para iniciantes!

No primeiro texto, além de alguns treinos, expliquei que a esteira deve ser encarada como uma ferramenta de treino, e que se usada da forma correta nos trará bons resultados na corrida e sem monotonia.

Neste texto me dirijo às pessoas que ainda estão experimentando a esteira, querem começar a correr e saber algumas alternativas efetivas para usá-la.

Sempre digo que a diferença de um treino avançado para um treino iniciante é a intensidade de cada um, por isso sugiro que leia o primeiro texto e adeque à sua realidade, pois esse texto é para quem vai começar agora.

Treininho básico para se sentir fisicamente ativo:

  • 5min caminhada leve para aquecer, em torno de 4,5km/h
  • 30min caminhada vigorosa, entre 5,5 e 6km/h
  • Entre 2 e 5 minutos para voltar a calma.
depois é só alongar e ir pra casa, ou partir para musculação ou alguma aula deixando o alongamento para o fim de tudo. A esteira pode ser feita antes ou depois da musculação.
Saiba que quanto mais intenso o treino, mais calorias se gasta, portanto aquela história que você já ouviu mil vezes na academia, que tem que ir no ritmo dentro da faixa de queima de gordura, só vale se você vai ficar na esteira mais de 2 horas, se for para um treino normal entre 30min e 1 hora, é melhor ir mais rápido!
Treino básico para iniciar a correr:
  • 10min caminhando para aquecer (aquecimento é sempre fácil)
  • Correr a 7km/h até sentir cansaço ou falta de fôlego e voltar a caminhar.
  • Repetir até completar 30 ou 40min.
Se o tempo de cada corrida passar de 5min, pode aumentar a velocidade. Já se seu tempo de corrida não passou de 1min, repita esse treino dia sim dia não até chegar aos 5min e só então, comece a aumentar a velocidade.
Outro treino para experimentar: 
  • 5min aquecimento caminhando
  • 5min correndo bem leve a 7km/h
  • 1min corrida + rápida a 8km/h plano
  • 1min corrida = aquecimento a 7km/h plano
  • 1min corrida a 7km/h com inclinação 4.0%
  • 1min corrida a 7km/h plano
  • Repetir a série em negrito 5x (20min)
  • 5min caminhada para terminar
Se não der pra correr direto, caminhe nas partes planas mais fáceis e tente correr na + rápida e na inclinação.
Lembro que é impossível orientar uma velocidade ideal sem conhecer a pessoa, só coloquei nesse texto para servir e parâmetro, portanto se pareceu fácil demais, basta aumentar e seguir a ideia principal de cada treino.
Se ficou alguma dúvida é só escrever. Bons treinos!
Enzo Amato

48 ideias sobre “Treinos na esteira (2) para iniciantes!

  1. Olá Enzo, sei que é impossível recomendar uma série de exercícios sem a devida avaliação, mas gostaria de saber se estou começando de forma correta e sem riscos. Sou um pouco sedentário e jogo futebol apenas nos finais de semana, mas é futebol de campo e normalmente jogo os 90 minutos. Comecei com a seguinte série:
    2 minutos de caminhada leve
    3 minutos de caminhada moderada
    2 minutos de corrida moderada
    5 minutos de caminhada moderada
    2 minutos de corrida moderada
    e 2 minutos de caminhada leve.
    Senti tontura, mas como já respondeu anteriormente, não me preocupei.
    Gostaria de saber se é arriscado iniciar com uma série meio puxada (pq pra mim foi puxado, apesar de aguentar de boa), ou assim está bom pra iniciar. Abraço.

    • Oi Elaine.
      É sim. Seu cérebro está acostumado a ver o mundo passar quando você está caminhando, mas na esteira isso não acontece, e é normal sentir tontura nas primeiras vezes, depois de sair da esteira. (sentir tontura durante o treino pode ser também por não estar alimentada)

  2. Olá. Muito boas suas dicas.
    Gostaria de saber se eu posso iniciar meu treino na esteira com esta dica ”Treino básico para iniciar a correr”, ou devo apenas caminhar e só após certo período começar a correr?
    Obrigado!

  3. Olá Enzo..tudo bem? depois de ter suas dicas ontem tentei mudar meu treino, fiz uma hora consegui correr 3 minutos em velocidade 7,5km e caminhava 3 a 4 minutos na velocidade 4,5km em uma hora fiz 5,5km. Gostaria de saber se estou fazendo certo. Desde já agradeço..

  4. Oi Enzo, gostaria de uma dica sua faço esteira a algum tempo já normalmente faço 1 hora 3 vezes por semana . Faço em uma velocidade faixa em torno de 4,5 km porem com inclinação de 3.0% as vezes um pouco mais, mas quero começar a treinar corrida o que preciso mudar? qual seria a velocidade que posso fazer?obrigada

    • Iane, cada um tem sua velocidade inicial, experimente 6,5 km/h e corra o tempo que conseguir dando os intervalos que sugeri no texto. Alguns começam a correr com 6.0 outros com 8.0… Tem que ver se você consegue um certo tempo e partir daí.
      Abraço.

  5. ola
    tenho 39 anos e estou pesando 101 kilos fiz exames de coraçao onde nao foi encontrado nada,gostaria de umas dicas para iniciar na esteira eletrica obrigado

  6. Olá,tenho 24 anos,tive uma filha a dois meses. Durante a gestação engordei 18 kilos,apos o parto emagreci 11 kilos,nao estou amamentando,minha bebe não pegou o peito,estou acima do peso ainda,e estou tentando de tudo para emagrecer,nao tomo refrigerantes,evito frituras… porém não consigo sair para fazer caminhadas pois não tenho com quem deixar a bebê..vou comprar uma esteira amanhã,por favor me auxilie pois estou muito triste,e frustrante ver que não consigo perder mais peso.
    Obrigada

    • Olá Marlene.
      Sei que com uma bebê de 2 meses é bem difícil ter a rotina de antes. É tudo novo, inclusive a rotina. A medida que se sentir melhor, faça atividades do dia a dia, como limpar a casa. O gasto calórico com atividades comuns é tão relevante quanto com o exercício. É importante ter em mente que isso leva algum tempo mesmo e não precisa se preocupar tanto com isso agora.
      Coma de forma saudável e equilibrada, descanse quando a bebê estiver dormindo e faça atividades comuns do dia a dia.
      Abraço.

      • Muito obrigada!
        Comprei uma esteira,chega segunda feira,vou apostar na alimentação saudável e exercícios na esteira,quanto tempo você indica para eu fazer na esteira diariamente?

        • Legal. Comece com o tempo que você consegue fazer. 30min seria muito bom. Depois passe a aumentar a velocidade e mais adiante aumente o tempo.
          Tente colocar a esteira num lugar que te motive a ficar nela. Pode assistir TV, ler, ouvir música… o importante é caminhar.
          Boas caminhadas.

  7. Boa noite,

    Estou pesquisando uma esteira para comprar e estou em dúvida se compro com motor 1.8 hp (até 12 km/h) ou 3.0 hp (até 18 km/h). o que você me orienta ?
    obrigada

    • Livia, depende do espaço, bolso e uso…
      Uma esteira com a manta mais larga é melhor pela segurança. É para condomínio e uso de muitas pessoas ou só você?
      Você vai caminhar ou correr?
      É uma escolha muito pessoal e depende de vários fatores.

  8. Enzo, Boa noite, boas dicas e bom conteúdo, minha dúvida é voltei a treinar há 3 semanas, eu já corro na esteira, faço 5 min aquecendo há 5,5k/h e depois corro intercalado, 1 min correndo há 9k/h e 1 mim caminhando a 5,1 até os 30 mim, nessas 3 semanas perdi 5 kls, quero perder mais 14 pra chegar no meu objetivo, vc me indica mais algum treino pra perder esses 14 KLS ?

  9. OBRIGADA POR NOS AJUDAR,TEM DUAS SEMANAS QUE COMECEI A CORRER NA ESTEIRA.NO INICIO ERA MUITO DIFICIL,PRIMEIRO PQ TINHA MEDO DE CAIR RSRSRSR.SEGUNDO PQ ESTOU COM 35 KG ACIMA DO MEU PESO.E SENTIA DOR NAS PERNAS .ASSIM COMO A AMANDA FALOU EM SEU POST.PARECE QUE VC TA BEM MAIS PESADA .MAS AGORA EU FACO UMA SERIE DE 20 EM ALGUM APARELHO DE MUSCULACAO E VOLTO PRA ESTEIRA E CORRO UNS MINUTOS DEPOIS OUTRA SERIE NO APARELHO.QUERO MELHORAR ESTE TREINO E VOU SEGUI O SEU.OBRIGADA

  10. Boa tarde. Estou 10k acima do peso ideal, consigo correr na esteira por 30m na velocidade 6,7 km, será que posso aumentar para 8km direto?
    Obrigada. =)

  11. Boa noite
    Tenho 59 anos e faziam 8 anos que não tinha Atividade física, recomecei tem 3 meses, esto com 20 kg acima do peso e faço no maximo 10 minutos de esteira pq fico com muita falta de ar, ja fiz eletro e não constou nada.
    O que posso fazer pra conseguir correr ou caminha rapido pelo menos 30 minutos>
    Obrrigada

    • Eliana, coloque intervalos na sua caminhada. As opções são, reduzir a velocidade da esteira por alguns minutos, até que você sinta que pode voltar a velocidade de antes, ou parar por alguns minutos, mas primeiro tentaria só reduzir a velocidade, assim você fica sempre em movimento e já acostuma a cabeça a não parar. Faça com regularidade que você vai conseguir. Pode ser todos os dias.
      Abraço.

    • Yasmine, seu médico vai te orientar o que fazer.
      Depois de passar no médico, faça os exercícios dentro do seu limite. Caso se sinta mal, volte a conversar com o médico. O que vai mudar no exercício é só a intensidade. Você deve partir da intensidade adequada para a partir daí melhorar cada vez mais.
      Abraço.

  12. Oi Enzo. Muito bom o conteúdo do blog!

    Me tira uma dúvida. Quanto tempo devo ficar no “treininho básico para se sentir fisicamente ativo” antes de ir para o “treino básico para iniciar a correr” ou o “outro treino para experimentar”? Existe esse intervalo de adaptação, ou posso fazer o primeiro só uma vez e depois ir pros outros treinos? Ou mesmo nem fazer o primeiro?

    Durante a adolescência pratiquei esporte (bike e skate), mas isso já faz mais de 10 anos. Há 1 ou 2 anos treinei durante 1 ou 2 meses da seguinte forma: corrida ao ar livre de 3km, com intervalos de 5 minutos a cada km, sendo os primeiros 500m de caminhada leve. Depois da corrida uma sequência de exercícios, variando entre abdominais, corda, polichinelo, “passando as pernas sobre cones”, “polichinelo” subindo e descendo de obstáculos etc. Isso era feito 1 vez por semana com um instrutor acompanhando um grupo de 10 pessoas, aproximadamente.
    Tudo isso pra dizer que não tenho problema com exercícios, só preciso ter coragem de tirar a bunda da cadeira de trabalho (trabalho em casa metade do dia) e me acostumar novamente. Tenho aprox. 1,75 m e 90 kg. Nos últimos meses tenho variado entre 88 e 92 kg. Alimentação quase regrada. Hehe.

    P.S.: Não espero orientação completa, qualquer informação é válida. E o importante é compartilhar experiências.

    Obrigado. Abraço!

    • Marcos, basta você sentir que o treino está fácil demais para passar para “outro nível”. É importante não exagerar. O que escrevi é uma sugestão de treino, basta levar em conta que tem aquecimento, intervalos durante o treino e entre os treinos.
      Obrigado por acompanhar o blog, abraço.

  13. Oi , comecei a fazer caminhada só faz 4 dias . Eu não calculo o meus passos , caminho na praia e vou do posto 3 ao 5 . Estou alongando 2 minutos e começo caminhado devagar , e depois vou aumentando e novamente caminho devagar . Sempre me preocupando com a postura , claro !. Gostaria de saber se estou caminhado de maneira correta para um iniciante ? . E daqui quantas semanas posso avança para caminhar/corre?

    • Maria Isadora, quando você sentir que a caminhada ficou fácil é hora de incluir umas corridinhas no treino sem exagerar e sempre se sentindo bem.
      Daqui alguns meses me escreva novamente para dizer como está e qual o próximo passo.
      Abraço.

      • Ta certo , como nunca pratiquei exercícios físicos ,vou passar mas uma semana caminhado , e tbm vou aumenta a distancia . Mas na terceira semana vou começar a dar umas corridinhas . Dessa maneira ta certo ?

  14. Boa noite Enzo sou angolana e vivo em Angola estou muito acima do meu peso tenho 43 anos e peso 83 tenho 1.62 de altura É possível dares-me umas dicas para o inicio na esteira principalmente pk tdo mundo diz kê para perca de peso o ideal é a esteira será?? Ajuda – me por favor.

  15. Olá!
    Vou começar minha rotina de corridas e estou aqui olhando suas informações.

    Não sou sedentária. Tenho 42 anos, estou dentro do peso ideal (1,59m para 52kg). Há pelo menos 8 anos faço exercícios físicos ininterruptamente. Claro, há épocas que não consigo manter a frequencia de 3x por semana, há outras que consigo. Nos últimos 2 anos tenho feito musculação e alongamento. E dancei balé clássico a adolescencia toda.
    Agora, começo a ter alguma dor por causa do nervo ciático. Tenho o acompanhamento de um osteopata. Ele diz para que não pare de me exercitar, apenas pegue leve no alongamento. E me sugeriu começar a correr para ter um treino aeróbico.
    Minha dúvida é: começar como? Sou fumante de 4 cigarros por dia, mas meu fôlego não é aquela maravilha. Minha intenção com a corrida é ganhar qualidade de vida, tentar parar de vez de fumar e, acima de tudo, não me lesionar!
    Meu marido, que já corre, me sugere que na primeira semana eu faça 15 minutos de atividade, intercalando 3 minutos de caminhada e 3 de corrida. E que na segunda semana aumente o tempo para 30 minutos. E só depois disso, pense em fazer algo mais direcionado. Só que ele não é preparador físico…
    Qual sua sugestão?
    Obrigada.
    Abs.
    Amanda

    • Olá Amanda, legal tudo o que você contou, assim dá pra ter uma ideia de como você deve começar. Seu marido tem razão em intercalar corrida com caminhada, o único porém é se agora os 3min for muita coisa. No início o treino deve ser bem básico e sem exagero para você se conhecer na corrida e evoluir a partir do estado atual.
      Sugestão dos primeiros treinos:
      Comece caminhando por 10min como aquecimento, depois corra devagar pelo tempo que conseguir (seu fôlego ou a percepção de que está difícil serão os limitadores) veja quanto tempo deu de corrida e alterne com caminhada de uns 3min. Faça isso por uns 20min depois caminhe pelo tempo que tiver disponível.
      É importante correr devagar, assim você consegue ir por mais tempo.

      2 prováveis resultados.

      1º se suas corridas passarem de 3min você tem o fôlego melhor do que imaginava e o balé deve ter estendido seus limites do que é dor no exercício…
      continue fazendo as corridas com cada vez menos intervalo de caminhada, mas mantenha-se entre 30 a 40min as 3x na semana.

      2º se suas corridas forem de 1min, não se preocupe, com o passar dos treinos você vai sentir que consegue correr cada vez mais, mantendo os 3min de caminhada de intervalo e quando achar que dá, pode fazer entre 30 e 40min também.

      Depois que conseguir correr devagar por uns 20 a 30min sem parar, passe a variar os treinos para continuar evoluindo, depois que conseguir correr por um certo tempo é legal passar a tentar correr um pouco mais rápido.
      Acho que você vai se dar muito bem com a corrida.
      Bons treinos, abraço.

          • kkkkk…Não vai acreditar…
            Coloquei meus bofes pra fora! kkkkk
            Preciso de muito treino mesmo e, acho, que dirigido.
            Corri 2 dias intercalados. Fiz exatamente como vc orientou. Comecei com caminhada de 10 minutos, acelerada, e depois segui pra corrida 9km/h). Só consegui correr 2 minutos… O fôlego nem foi o problema, a impressão é que eu teria fôlego para continuar. Mas meu pé começou a doer e me senti muito pesada! Como se eu tivesse uns muitos quilos a mais. Mesmo assim, corri 20 minutos intercalando 2 de corrida e 2 de caminhada. Com certeza vou tentar outro tênis.
            Continuo mandando nptícias.
            Amanda

          • Muito bom Amanda, 2min está ótimo e ter acumulado os 20 também.
            A cada treino você vai se sentir melhor, mas realmente ter um treinador atento vai fazer muita diferença.
            As dores podem vir da falta de técnica apurada na modalidade, com a prática elas vão sumindo aos poucos, nem sempre a culpa é do tênis, mas intercalar os dias de treino reduz o risco de ter uma lesão por forçar uma estrutura que está se adaptando (acostumando) com a modalidade.
            Aguardo novidades, abraço.

  16. Amato,

    Estou muito acima do peso, posso até correr leve mais tenho medo de causar danos aos joelhos e articulações. Portanto, gostaria de uma de de só caminhada mesmo que seja um treino longo acima de 75 min.
    Um abraço e parabéns.

    • Elizeu, pode fazer só a caminhada, ela vai servir para seu propósito, mas desde que seja relativamente longa, vigorosa e que você faça com regularidade na semana.
      Depois de vários kgs a menos e de um tempo de prática, você pode começar a variar os treinos passando a correr um pouco, desde que queira!
      Abraço.

  17. Amato, muito legal sua preocupação com as pessoas, suas respostas me motivaram a lhe escrever.
    Estou tentando um treino para perda de peso, chego na academia faço 5 minutos de aquecimento (velocidade 6) depois corro de leve 25 minutos (velocidade 8) e 5 minutos (velocidade 10). Vou para a parte de pesos faço um circuito rápido (30 minutos) 1 exercício peito/ 1 costa/ 1 biceps/ 1 triceps/ uma coxa/ 1 panturrilha/ 1 leg press/ 1 ombro (com repetições de 3 séries intervalados 20 segundos entre as séries).
    Depois volto para a esteira faço 10 minutos velocidade 8 e tento intercalar 5 intervalos de 1 minuto na velocidade 6 e 1 minuto na velocidade 10.
    Fiz esse treino de cabeça, como posso melhorar meus resultados em perda de peso?

    • Wanderson, na parte física você tem feito um treino legal, bem dinâmico, para acelerar sua perda de peso você deve voltar a atenção também a alimentação, pois como disse, no físico você já está no caminho certo.
      Tente se policiar, isso já trará resultados, mas caso queira acelerar o processo, procure um nutricionista, o investimento é pequeno perto do resultado que pode trazer.
      A parte física está ótima, você pode variar e as vezes fazer toda parte da esteira antes ou toda ela depois do treino com pesos, não deixar o corpo acostumar demais é uma maneira de tirá-lo do estado de equilíbrio fazendo gastar mais energia.
      Quando as velocidades ficarem fáceis demais, aumente, e de vez em quando faça treinos mais demorados em velocidade mais fácil, é outro tipo de treino também.
      Claro que um professor pensaria em todas as variáveis e montaria a sequência de treinos ideal para cada semana, mas você está indo bem.
      Abraço e obrigado pelas palavras.

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