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Treinos na esteira (2) para iniciantes!
No primeiro texto, além de alguns treinos, expliquei que a esteira deve ser encarada como uma ferramenta de treino, e que se usada da forma correta nos trará bons resultados na corrida e sem monotonia.
Neste texto me dirijo às pessoas que ainda estão experimentando a esteira, querem começar a correr e saber algumas alternativas efetivas para usá-la.
Sempre digo que a diferença de um treino avançado para um treino iniciante é a intensidade de cada um, por isso sugiro que leia o primeiro texto e adeque à sua realidade, pois esse texto é para quem vai começar agora.
Treininho básico para se sentir fisicamente ativo:
- 5min caminhada leve para aquecer, em torno de 4,5km/h
- 30min caminhada vigorosa, entre 5,5 e 6km/h
- Entre 2 e 5 minutos para voltar a calma.
Treino básico para iniciar a correr:
- 10min caminhando para aquecer (aquecimento é sempre fácil)
- Correr a 7km/h até sentir cansaço ou falta de fôlego e voltar a caminhar.
- Repetir até completar 30 ou 40min.
- 5min aquecimento caminhando
- 5min correndo bem leve a 7km/h
- 1min corrida + rápida a 8km/h plano
- 1min corrida = aquecimento a 7km/h plano
- 1min corrida a 7km/h com inclinação 4.0%
- 1min corrida a 7km/h plano
- Repetir a série em negrito 5x (20min)
- 5min caminhada para terminar
Correr na esteira, estratégias e treinos.
A esteira é chata, mas é minha amiga!
A ferramenta mais injustiçada no mundo das corridas. Sim, a chamei de ferramenta, pois é isso que ela é! A esteira não é o objetivo final nem o único meio, ela é a ferramenta que pode te ajudar a ser um melhor corredor, basta saber usá-la. Se você usar um garfo para tomar sopa tenho certeza que em pouco tempo vai passar a odiá-lo, enxergo a mesma situação no caso da pobre esteira, se você usá-la para fazer um treino longo em ritmo confortável é provável que, em pouco tempo, o treino se torne uma tortura mental. Não vou discutir que é melhor treinar ao ar livre, num parque arborizado, no campo ou à beira mar, concordo, mas nosso país é tão grande e cada pessoa tem sua rotina e realidade diferentes, por isso defendo o uso da esteira em alguns casos, pois além de uma ótima ferramenta, algumas vezes é a melhor alternativa nessa vida agitada.
A esteira é…
| Boa pra que? | Ruim por que! |
| Ladeira sem fim | Monótono |
| Impor e ditar ritmo | Alta umidade do ambiente |
| Amortece + | Não se treina descida |
| + seguro que a rua | |
| Variabilidade de treino | |
| Reparar na técnica | |
| Não chove e não faz frio |
Abaixo deixo algumas situações e treinos legais para colocar a esteira pra rodar sem medo da monotonia.
Treino em ladeira: Gosto de corridas de montanha, mas moro na cidade grande e um treino específico exigiria pelo menos 40min de carro em horário conveniente para chegar, e todo beneficio mental do treino seria perdido no trânsito caótico. Enfim, a esteira proporciona uma ladeira sem fim, posso variar a inclinação e a velocidade pelo tempo que quiser tentando simular as subidas que vou encontrar nas trilhas. Vantagem: posso subir muito. Desvantagem: não consigo treinar descida, que também é primordial no treino, para isso uso as escadas do meu prédio em algum outro dia de treino.
Sugestão de treino em ladeira: Meu L1, ou velocidade confortável de prova longa no plano é 12km/h, se a sua for menor ou maior ajuste o treino com proporcionalidade.
1km aquecimento leve no plano a 10km/h
300m inclinação 4% vel. 10km/h
400m inclinação 7% vel. 9,5km/h
300m plano a 10km/h
5x a série acima
500m caminhada leve
Treino feito com facilidade? O próximo passo é aumentar uma das velocidades, depois aumentar todas, e depois voltar à velocidade fácil para poder aumentar a inclinação.
Treino de ritmo: Esse pode ser o mais monótono da esteira depois do treino longo, por isso tem que ser em ritmo exigente para fazer valer. Já sei que treino de ritmo é pra fazer perto do ritmo de prova, mas deixo abaixo uma variação dele para ficar mais interessante para a esteira. Vantagem: a esteira não te deixa perder o ritmo e nenhum carro, semáforo, pedestre aparece na sua frente. Desvantagem: em ritmo mais leve do que deveria, fica monótono.
Sugestão de treino de ritmo: Com base na minha vel. confortável de 12km/h
2km aquecimento a 10km/h
400m a 12km/h
400m a 13km/h
400m a 14km/h
4x a série em negrito
500m caminhada leve
Foi fácil? Na próxima aumente um pouco cada velocidade proporcionalmente. É muito importante fazer na velocidade correta para não transformar esse treino de ritmo num treino de tiros se estiver forte, ou num treino de nada se estiver fraco.
Treino de tiros (intervalado): Objetivo de aumentar sua velocidade média, para isso deve correr um tempo acima dela e descansar. Quanto mais forte o tiro, mais fraco o descanso. É importante exagerar na velocidade para que você precise realmente do descanso. Vantagem: deve ser forte desde o início sem variações, ambiente controlado gera parâmetros para os próximos treinos. Desvantagem: não sentir o vento na cara.
Sugestão de treino de tiro:
2km aquecimento a 10km/h
2min a 15 ou 16km/h
2 a 3min caminhando a 5km/h
6x a série em negrito
500m caminhando leve
Fácil? Na próxima aumente o tempo dos tiros até chegar a 4min, só depois passe a aumentar a velocidade.
Lembre das proporcionalidades de velocidade que coloquei cada treino e adapte para sua realidade, se você for iniciante, vale fazer menos séries até ganhar confiança e costume para completar o treino sem riscos.
Acredito que o real incômodo está em fazer o mesmo treino sempre no mesmo lugar, pensando assim, tanto a esteira quanto a montanha mais linda, vão te fazer brochar em algum momento.
Se esqueci de algo, se ficou alguma dúvida ou tiver outra sugestão, é só me escrever.
Enzo Amato