Treino regenerativo, ele existe, o que é, quem precisa?

O primeiro é saber que o assunto é bem controverso, já que alguns bons fisiologistas dizem que treino regenerativo é ficar deitado no sofá, ou seja, descanso completo.

Eu, como treinador/atleta amador, baseado nas próprias percepções e nas dos meus clientes, percebo que vários se sentem bem com um treino bem leve, mas que deve ser realizado no momento certo. Tenho certeza que a maioria das pessoas não precisa dele ou se precisa, o faz de maneira errada. Precisamos entender o que é esse treino regenerativo e qual sua finalidade.

Quando treinamos nosso corpo se debilita, e a partir do final do treino ele inicia o processo de reparação, para ficar melhor condicionado do que antes, e apto para o próximo treino. Esse processo de recuperação pode levar horas e até semanas, dependendo da intensidade e/ou duração do esforço. Já que o objetivo é ficar apto a executar outro treino exigente, uma linha tênue separa o que pode ser chamado de regenerativo de degenerativo, que acaba atrasando a total recuperação, por exemplo, pessoas que correm 10km abaixo de 50 minutos podem considerar um treino regenerativo uma corrida leve de até 20 minutos a 8km/h. Quem corre os mesmos 10km acima de 50 minutos, o treino regenerativo é uma caminhada confortável também de 20 minutos. Lógico que coloquei números aproximados para termos uma ideia de proporção, já que o que tenho visto são coisas do tipo, 40 minutos a 12km/h. Isso pode ser regenerativo para alguns poucos atletas de elite e não para nós mortais. Pessoas que treinam 3 vezes por semana não precisam de treino regenerativo. Nesse caso indicaria a variação de treinamento entre os 3 dias, proporcionando estímulos diferentes. Fazer sempre a mesma coisa, mesmo que confortavelmente, estressa o corpo, além de deixar o corredor limitado àquelas condições. Após uma prova ou treino muito exigente recomendo simplesmente substituir um ou dois treinos por descanso, para que o corpo se recupere totalmente e seja capaz de suportar outra sessão boa de treino.

Outra opção de treino regenerativo é praticar outra modalidade, como ciclismo ou natação, também de forma confortável.

Tenha em mente que, se o “estrago” foi grande o regenerativo é proporcionalmente o inverso. Como disse, é um assunto controverso, as vezes fico em casa, as vezes saio com o cachorro para caminhar e as vezes a troca de modalidade me faz sentir melhor. Minha última opção é a própria modalidade que causou o “estrago”.

Se você faz, se gosta, se não gosta, se resolve ou não, certamente seu treinador é a pessoa mais indicada para dizer o que fazer, baseado no conhecimento geral e dentro dos seus objetivos e rumos dentro da atividade.

Se tiver alguma dúvida ou curiosidade sobre o assunto me escreva.

Enzo Amato.

16 ideias sobre “Treino regenerativo, ele existe, o que é, quem precisa?

  1. Boa tarde Professor, Parabéns pela suas resposta !!!
    Gostaria de saber se tem como nos comunicar por email ?
    Pois precisava de algumas ajuda, claro se isso não lhe atrapalhar…
    Obrigado !!!
    Aguardo retorno Att.

  2. Bom dia Professor,

    Comecei a utilizar a bike como meio de transporte a alguns meses e faço 3 trajetos diários. (7,5 ; 4 e 4 Km)
    No final da semana minhas pernas estão bem cansadas, e não tenho visto um grande desenvolvimento com relação ao cansaço e fadiga muscular.

    Você tem alguma sugestão sobre treinos de final de semana, ou formas de manter o transporte , agredindo menos o musculo?

    Obrigado!

    • Olá Pedro.
      Isso pode estar relacionado a alimentação, horas de sono, ou mesmo falta de prática versus grande volume semanal de uma hora pra outra.
      Primeiro tentaria ajustar a alimentação, depois avaliar se a quantidade de horas semanais não está muito alta se comparado ao que você fazia antes (se for isso, só a prática já vai ajudar a deixar mais “fácil”) enquanto que treinar no fim de semana vai te deixar mais cansado ainda. Se você era sedentário ainda precisa de mais alguns meses até sentir que é fácil ir de bike, mas vale a pena continuar.
      Abraço.

  3. Boa tarde professor, eu treinava bastante desde fevereiro desse ano, sempre alternando os treinos e sempre me senti muito bem nos treinos, fiz minha primeira corrida de 10 km em maio e fiz em 51 minutos, continuei treinando e em julho corri uma prova de 10 KM em BH e fiz em 46 minutos e uma de 5 km e fiz em 24 minutos.. continuei treinando , mais no fim de agosto comecei a sentir uma dores terriveis ao treinar e apos o treino nas duas canelas, a ponto de nao conseguir treinar, acordava com a sola dos pés doendo no dia seguinte, então parei de treinar , agora so pratico MTB, como não consegui passar em um profissional da area pq moro no interior de Minas e aqui não tem , não sei o que pode ser e como resolver meu caso, tem alguma dica.

    • Cleiton, sem te conhecer e lendo 5 linhas que você escreveu é bem difícil dizer o que é, mas parece que você abusou em algum momento do volume de treino semanal sem dar o descanso adequado e teve uma inflamação. Cada pessoa leva um tempo diferente para se adaptar ao exercício e cada estrutura do corpo leva um tempo diferente também.
      Procure um treinador que ele vai te ajudar a dosar melhor a quantidade e intensidade dos treinos para que isso não volte a acontecer.
      Abraço.

  4. professor eu corro ha um ano. sempre realizando corridas de 5, 6, 7 km. comecei a treinar ha uns meses para os 10km, e despenquei. gripe forte. recuperada, amanha 21/09/2014 sera minha corrida de aniversario de 1 ano. e vou para os 10km.
    cm relação ao meu treino eu faço 45min de subindo e descendo ladeira na terça feira
    na quinta faço um longão de 10km que passa de uma hora
    segunda e quarta fortalecimento com peso do corpo, trabalho isometrico principalmente para regiao inferior,
    sexta , sabado e domingo so descanso se n tiver corrida na cidade.
    gostaria de saber como posso incluir o regenerativo nos meus treinos.

    • Deise você vem treinando bem, fazendo treinos que melhoram seu condicionamento, e não vejo necessidade de incluir mais dias de treino, pois podem atrapalhar o desempenho nos dias importantes.
      Você pode caminhar quando quiser, que isso talvez não atrapalhe seus treinos.
      Regenerativo é coisa de atleta profissional, nós mortais não precisamos disso, a não ser depois de uma gripe, já na fase de melhora, você pode fazer um treino leve de 20min para acelerar sua recuperação, mais que isso atrasa sua melhora.
      Abraço.

  5. Professor, sou um jogador de futebol de base, tenho 17 anos, e devido a copa do mundo, ás atividades do clube estão em recesso. Sempre treinei em apenas um período, todos os dias da semana, exceto domingo, aliando treinos físicos e de força a treinos técnicos. Devido as paralisações tenho como objetivo executar um planejamento de treinos em dois períodos e quero associar os treinos físicos (explosão e resistência) a treinos na academia (força) e também tenho a opção de fazer treinos técnicos na parte da tarde. O que você me recomenda? alguma programação bacana? (lembrando que não tenho experiencia com treinos em dois períodos) E como associar essa série de treinamentos à treinos regenerativos?

    Espero ansioso pela sua ajuda.
    Um abraço.

    • Pedro Augusto, obrigado pela confiança em me escrever, e escrever bem. Seria irresponsabilidade minha te passar uma rotina de treinos sabendo tão pouco sobre você, seus objetivos, periodização de treino e jogos etc… Se fosse dar sugestão, eu diria pra você seguir sua rotina de sempre com treinos mais curtos do que o normal, só para manter seu condicionamento sem correr risco de se lesionar ou cansar demais.
      Se você está acostumado a uma rotina e passa a fazer um pouco menos durante 15 dias, isso já dá pra considerar regenerativo, você vai voltar do recesso no mesmo nível de condicionamento, porém mais descansado e disposto. Por outro lado, fazer tudo o que está pensando pode te fazer voltar cansado enquanto os outros não.
      Se você já vem treinando desde o início do ano, esse recesso vai te ajudar a recuperar e voltar melhor.
      Nem sempre mais é melhor.
      Outra sugestão, ainda seguindo o que está em negrito, seria dar prioridade ao que você tem mais deficiência.
      Se precisa perder peso, mantenha a rotina e cuide da alimentação durante o recesso.
      Se precisa de mais força, priorizar musculação.
      Se for técnica, é ficar com a bola…
      Espero ter ajudado, continue escrevendo, nos falamos em breve.
      Abraço.

  6. quero saber se meu regenerativo está correto,venho treinando forte quero fazer minha primeira maratona com um bom tempo (este bom tempo que eu digo é 2’40″ mais ou menos )comecei a fazer treinos mais longos meus longão eram de 18 km,agora estou fazem 24 km ,28 km está semana quero fazer 30 km , ai que quero saber do regenerativo .tó sentindo agora um cansaço depois dos 28 km sempre mantenho meu ritmo em todos os treinos procuro fazer uma corrida continua em um ritmo de 4″10 seg entre 4″25 seg….o que devo fazer como regenerativo … eu gosto do descanso de fazer nada …durante um dia ..e os outros 6 são divididos em treinos no minimo de 10 km no mesmo ritmo…e no meio da semana um treino de 15 km no fartlek com um tempo 1’02″..variando em 1’05″…e que vc acham …

    • Caetano, se você gosta de descansar como regenerativo, então continue, você já tem uma semana bem movimentada com relação aos treinos, e como você mesmo disse, com o aumento dos treinos longos fica cada vez mais difícil manter o bom desempenho em todos os dias de treino, seu corpo é um só, eu acredito que se sentirá melhor se descansar totalmente um dia antes e um dia depois do treino longo. Seu objetivo é se sentir bem nos treinos longos e precisa chegar descansado para fazer bem feito.
      Sua semana deve ser melhor distribuída com relação as intensidades. Treinar 18 ou 24km a 4’10 não quer dizer que você consegue correr os 42 nesse ritmo. Será sua primeira maratona e não sei quanto tempo de experiência você tem na corrida.
      Agora que seus treinos vão chegar nos 30km, procure diminuir os outros treinos, com objetivo de estar bem disposto para os longos.
      Esse é o melhor comentário que posso fazer, sem conhecer seu histórico.
      Abraço.

      • valeu esclareceu minha duvida ,sou novato mais treino bastante já corri algumas corridas de 15 km,10 km,as de 21 km só em treino,mais me sinto bem correndo 21 km pra mim é bem tranquilo está semana vou correr meus 30 km…eu posso ti falar como foi pra tirar mais algumas duvidas que surgirem …eu treino sozinho leio bastante não tenho ninguém com mais experiencias para mi orientar mais eu tó no caminho certo se vc poder me dar um suporte online vou ficar agradecido blz

  7. Olá Professor!
    Confesso que não entendi muito sobre esse treino regenerativo.
    Há 3 meses comecei um treinamento para correr 8 k, agora no dia 16….venho realizando 3x corrida, esteira/asfalto, 2x de musculação.
    Esta semana meu treinador entrou com este treino regenerativo, afirmando a importancia de fazê-lo 1 semana antes da prova e dar sequencia no mesmo 1 semana depois.
    Gostaria muito de saber sua opinião a respeito. Levando em consideração, tenho 48 anos, mas sempre fui adepta ao esporte. Agora com um pouco mais de ênfase na corrida.
    Fico aguardando um contato. Mto obrigada.

    • Simone, seu treinador fez certo em dizer que na semana da prova você vai passar a correr bem leve para chegar descansada e bem disposta no dia da corrida, e continuar leve logo depois dela, pois seu corpo estará em processo de recuperação.
      O que causa confusão é usar os termos, por exemplo, você vai ouvir pessoas dizendo que antes da prova é fase de polimento e que depois da prova vem os regenerativos. Um treino regenerativo de um atleta de elite é bem diferente do regenerativo para nós mortais. A fase de polimento é diferente no caso de atletas experientes para pessoas que vão enfrentar os primeiros desafios na corrida. A margem desses nomes, o importante é que seu treinador saiba direcionar os treinos na intensidade correta para você, dentro do seu objetivo, histórico etc… e pelo pouco que você contou, acredito que esteja no caminho certo.

      Outra situação, na fase de treinos, quando você fizer um treino muito exigente, que exija mais tempo de recuperação, vai precisar treinar leve, ou mesmo os treinos que antecedem uma prova, no seu caso ele optou por fazer leve, essa é uma estratégia que ele sugeriu de acordo com o que ele acompanhou na sua preparação.
      Espero que faça uma ótima prova e continue curtindo suas corridas.
      Abraço.

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