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13 semanas para meus 100km, longão.
Treino longo, o mais famoso.
A fama não é em vão. Esse é o treino mais específico de todos quando falamos em uma distância impossível de ser atingida fora do dia do evento, que é meu caso agora. É nele que eu acostumo o corpo e a mente a seguir, as passadas são constantes, fáceis, mas duram muito tempo, cada vez mais a cada semana de 7 ou 14 dias.
É nele que eu aprendo a cada quanto tempo comer, o que desce melhor, onde incomoda no pé e merece mais esparadrapo, onde cada alimento vai na mochila, se ela raspa o pescoço ou esfola as costas, onde vai mais vaselina, que camiseta enxarca menos e fica mais leve, onde colocar cada item obrigatório na mochila para ficar balanceada…
Imagem: shutterstock
Tem que ser lento, não é para acelerar e arriscar não terminá-lo, serão poucos treinos realmente longos dentro da preparação e não completá-lo é o mesmo que destreinar, é perder uma oportunidade de trabalhar a mente e ganhar confiança. Em provas longas o cansaço sempre aparece e não ter a confiança construída nos longões vai te desmontar! Essas provas são tanto físicas quanto mentais e é preciso construir o alicerce mental através dos treinos bem feitos. Lembrar dos bons treinos longos nos momentos de dificuldade da prova te faz ficar confiante novamente e seguir em frente.
Na clínica de trail running que fui com os atletas The North Face, perguntei a vários deles de quanto tinha sido o treino mais longo quando se preparavam para uma prova de 168km (mais de 24hs) todos responderam próximo de 8hs. Outro ponto que notei é que todos são focados no desafio a fazer e mentalmente muito fortes, e isso é treinável também!
- Um corredor rápido não termina uma prova longa
- Um corredor resistente sim
- Um corredor resistente e rápido termina antes.
Quanto é longo? Depende da sua fase atual, o que hoje você acha longo certamente é, esse é o ponto de partida, já o de chegada é a data da prova e o primeiro a fazer é programar na planilha quando serão os treinos longos, e entre eles encaixar os treinos de velocidade. Não tem essa de contar kms por semana. Prefiro fazer 1 dia de 40km do que 7 de 10km. Preocupe-se em encaixar os treinos longos na agenda e esqueça os quilômetros por semana. Faltando 13 semanas levando em conta meu histórico e minha agenda, vou tentar fazer 3hs nesse fim de semana como primeiro treino pesado, e acredito que possa encaixar mais uns 3 ou 4 cada vez maiores. Não existe preparação perfeita, sempre você vai achar que poderia ter feito algo melhor, mas a confiança não pode falhar, basta fazer os longos e acreditar!
Essa semana fiz:
- Segunda, 8km corrida moderada com sprints de 200m, a cada km.
- Terça, musculação 1 exercício para cada grupo muscular + esteira 5km leve (até o L1) e a cada km fazia 250mts de subida a 6%.
- Quarta, descanso.
- Quinta cedo, 7x500m perto do L2 por 500m ritmo aquecimento + musculação a noite.
- Sexta, descanso
- Sábado, longão, consegui fazer 3h45 (34km) em asfalto para ganhar ritmo, muito sol e ritmo bem leve para não passar de 135bpm. Depois de 2hs os batimentos subiram, não deu pra escapar do sol, calor e desidratação.
- Domingo, descanso.
Próxima semana pretendo fazer muita subida e descida, mas com a esposa muito grávida tenho que me virar perto de casa, ou seja vai ser asfalto outra vez numa ladeira e as escadas do prédio.
Enzo Amato
180km Sábado e 30km Domingo
Foi um fim de semana surpreendente.
Surpreendente aos que vão para o Ironman pela primeira vez, pois já começam a perceber que a distância pode ser batida. Surpreendente para os amigos dos atletas, que custam a acreditar na distância. Surpreendente pra mim, como treinador, que pude ver a evolução de todos até chegarmos nesse fim de semana exigente para o físico e a mente sem lesões e com tempo de folga.
Sábado as 5 da manhã já estávamos reunidos, ajeitamos 2 bikes em cada carro e seguimos para a Rodovia dos Bandeirantes.
Na esq. Witney, Edu, Gustavo, Marchi, Enzo, Silvio, Léo, Otavio e Rafa.
Chegamos a um posto de combustível, montamos as magrelas, enchemos as caramanholas, carregamos os bolsos com o que comeríamos no caminho e pontualmente as 7 começamos o treino propriamente dito. O vento estava bem parecido com o que encontraremos no Ironman Brasil lá em Floripa, ajudando na ida e cobrando na volta, mas como diria meu amigo Givaldo, “pra quem está bem treinado, quanto pior melhor”o vento nos fez chegar ao retorno, com 92km completados, em 2h30 mesmo com o sobe e desce do percurso, que não é fácil, foi um tempo muito bom, e estávamos preparados para a volta, o sol já começava a esquentar e fizemos uma parada no km 120 para reabastecimento e também para reunir o grupo. Cerca de 20min de parada, até que todos comprassem água, comessem um lanche… saímos novamente para os últimos 60km, ainda nos restava cerca de 2 horas de treino e já havíamos pedalado por quase 4 horas, ou seja, a incerteza de chegar bem ao final ainda existia, e terminar bem ainda era o objetivo a ser alcançado, para com isso aumentar nossa confiança. E não deu outra, entre mortos e feridos, chegamos cansados, mas inteiros e felizes por ter vencido esse grande desafio físico e mental.
Como o fim de semana era exigente para os atletas, e também para as famílias, muitos arrumaram as coisas e logo retornaram pra casa para cumprir seus compromissos com a família. Outros seguiram para um restaurante perto dali para falar sobre o treino e comemorar. Chegamos em casa por volta das 17 horas. Recomendei que todos bebessem muita água para começar o domingo bem hidratados para nossa corrida de 30km.
Acordamos cedo novamente e 6:30 estávamos no ponto de encontro, em 45min de carro chegamos em Ribeirão Pires, todos carregados e prontos, começamos a correr as 7:40.
Da esq. Gus, Rafa, Léo, Silvio, David, Edu, Clodoaldo, Witney, Enzo, Marchi, Robson, Leandro, Edu e meu pai de fotógrafo.
Normalmente recomendo que façam mais lento que o ritmo de prova, para a recuperação muscular ser mais acelerada depois do treino, mas como a semana seria leve e o próximo fim de semana de folga, todos foram no ritmo pretendido para a prova, rapidamente os 14 formamos pequenos grupos e seguimos pelo acostamento de uma estrada tranquila onde ciclistas e poucos carros seguem para Paranapiacaba. Fizemos um trecho por uma estrada de terra e abastecemos as garrafinhas no meio do caminho numa bica já em Paranapiacaba, foto e uma rápida passada pelo banheiro, que juntando tudo não somou mais do que 5 minutos, e saímos novamente para a segunda metade da corrida. Ritmo de treino recuperado e cada vez mais próximos do êxito de um fim de semana crucial para acreditarmos que faremos um ótimo Ironman. Os mais rápidos terminaram os 30km em 2h27 e a partir daí foram só cumprimentos a cada um que chegava, 1 hora mais tarde o último corredor do grupo chegou sem menos glória ou orgulho. Meu pai fez 28km de caminhada em 4 horas e também concluiu orgulhoso o desafio que se propôs a fazer.
Voltamos pra casa com a sensação de que o Ironman se aproxima tão rápido quanto nossa evolução nos treinos, e aquela dúvida inicial de como fazer para suportar um dia inteiro de esforço físico, vai se transformando em certeza, através de cada gota de suor derramado nos treinos.
2 semanas após esses treinos alguns farão uma prova de meio Ironman e outros farão um repeteco deste treino. Aguardem as novidades.
Enzo Amato.
Que venham os 180km.
Faltando exatamente 8 semanas para o Ironman Brasil 2012 faremos nosso primeiro treino de 180km de ciclismo. Desde Janeiro, quando ainda fazíamos entre 50 e 70km, o grupo vem adaptando o corpo e a mente a suportar distâncias cada vez maiores.
O detalhe do descanso é difícil de ser agregado à rotina, no início, os futuros Ironman querem treinar mais e mais e isso pode deixá-los estagnados no desempenho. Lembro que este texto é dirigido à atletas amadores.
Dar ao seu corpo um estímulo de 180km é mais eficaz, para um Ironman, do que fazer 100km todos os dias da semana acumulando 700km. Isso acontece muito na corrida, onde os atletas se preocupam em cobrir distâncias médias na semana, onde nem conseguem ir tão forte quanto num tiro, e nem tão longe quanto o que a prova vai exigir. O corpo e a mente sofrem depois que você entra na distância a que não está acostumado e a partir daí, o sofrimento só aumenta.
O ponto chave para se completar um Ironman é cobrir as distâncias de cada modalidade em dias separados e descansar muito, para não só se recuperar, mas acumular energia para suportar outros treinos longos. Aos que vão com objetivo de baixar tempo, além da distância, inclui-se na matemática treinos menores de velocidade, também sabendo a hora exata de colocá-los em prática.
Voltando ao nosso grupo, os 180km é o tipo de treino que nos dá confiança, mesmo terminando super cansados e com dificuldade de imaginar que no Ironman teremos que correr 42km depois dele. É importante por nos acostumar a suportar praticamente mais do que o tempo que faremos na prova, já que no treino vamos um pouco mais lentos.
Esse treino será feito longe de casa, a partir da estrada, simplesmente vamos 90km e voltamos, por isso deve ser encarado como uma expedição onde levaremos mais peso do que no dia da prova.
Abaixo, divido com você leitor, alguns lembretes que costumo passar a todos para esse tipo de treino:
- Carregue o tipo de comida e suplementos que pretende usar na prova;
- Coma e beba com a mesma frequência que fará na prova;
- Leve consigo kit reparo, bomba, câmaras reserva e pneu reserva;
- Capacete obrigatório, óculos e luvas ajudam muito;
- Use roupas claras para ser visto mais facilmente pelos carros e caminhões;
- Comida e água para sobrar, pois caso aconteçam imprevistos, o tempo do treino aumenta e a fome também;
- Dinheiro para comprar mais água e comida no caminho;
- Celular com créditos e os números dos colegas de treino gravados;
- Saco plástico para deixar celular, dinheiro e documentos, pois o suor e água da chuva podem arruiná-los. Leve com você e não na bike, caso você seja assaltado os ladrões levarão só a bike;
- Pense em coisas boas, numa prova longa, e treino, sua mente passa por altos e baixos;
- Quando você começa o treino em grupo, você termina em grupo também. No grupo de 2012 somos em 10 atletas, não é necessário que os 10 parem por conta de um pneu furado, mas sozinho e no fim do grupo, nenhum atleta deve ficar;
- O grupo não precisa permanecer junto por todo o treino, mas os mais rápidos devem marcar pontos de encontro no caminho para o grupo se reunir novamente. Acredite, seu treino não será comprometido por isso;
- Treine pesado para fazer a prova leve. A comida e líquido extra que você levar nos treinos podem salvar seu parceiro que eventualmente tenha calculado mal a alimentação ou até mesmo a tenha perdido pelo caminho;
- Imprevistos acontecem, principalmente em provas ou treinos que duram o dia inteiro. Seja precavido.
Depois desse treino de ciclismo de 180km no sábado, faremos um de 30km de corrida no domingo. Escreverei sobre os dois treinos em breve, aguarde.
Enzo Amato.
Perda de peso durante a corrida.
Num dos treinos mais longos de corrida dentro da preparação para o Ironman Brasil 2011 pesei os corredores imediatamente antes e depois do treino, foram 35km, confortavelmente feitos em 3h30min, num dia de temperatura agradável, veja os resultados:
Nome Antes Depois Perda Percentual
Clodoaldo 56,9 55,5 1,4kg 2.4%
Edu Coimbra 73,2 70,7 2,5kg 3.4%
Enzo 53,8 51,7 2,1kg 3.9%
Marcio 78,8 76,3 2,5kg 3.1%
Witney 76,2 74,1 2,1kg 2.7%
É importante observar que o percentual de peso perdido esteve entre 2.4% e 3.9% sem contar a quantidade de líquidos ingerido durante a atividade. Quanto maior a perda, pior, os batimentos se elevam e dão a impressão de que o exercício fica mais difícil, e maior também é o risco de lesões.
É muito difícil repor, durante uma prova ou treino longo, a mesma quantidade de líquido perdido, a perda sempre é maior, por isso tão importante quanto se hidratar durante o evento é ter a mesma atenção no dia anterior.
Você pode fazer esse cálculo e saber se tem se hidratado corretamente durante seus treinos. Pese-se antes e subtraia pelo peso pós treino, juntamente com a quantidade de líquidos que você ingeriu durante a atividade (500ml equivale a 0,5kg). O resultado é o total de peso em quilos, e a partir dele você calcula a porcentagem.
Até 2% de perda de peso corporal, apenas água é sufuciente para a reposição, a partir daí uma bebida isotônica é bem vinda, porém se a perda chegar a 6% você precisará de orientação de um nutricionista para que isso não ocorra novamente, pois é um sério sinal de desidratação que compromete a funcionalidade dos órgãos e a execução do exercício.
180km de pedal no sábado e 35km de corrida domingo. 9 e 10/4.
Fim de semana pesado para a galera que vai para o Ironman.
Clodoaldo, Witney e Antonio foram para Caiobá no Long Distance e fizeram força, o Evandro fez 150km na serra, enquanto a maioria da turma, Edu, Marcio, Otavio, Douglas, Virtual e eu, pedalamos 180km na Rodovia dos Bandeirantes, saíndo do posto no km 28 e só retornando no km 118. O vento ajudou um pouco na ida, em uma das descidas cheguei a 75km/h, na volta não chegou a atrapalhar tanto quanto imaginávamos, terminamos o treino em praticamente 6 horas contando as pequenas paradas para troca de pneu e reabastecimento de água.
Domingo acordamos cedo outra vez, mas agora para correr 35km. Pegamos carona na meia maratona da Corpore, corremos 5km antes da largada, acompanhamos os 21km da prova e ao invés de cruzar o pórtico de chegada, cruzamos a pista e fizemos novamente os 9km finais. Corremos num ritmo confortável o treino todo com direito a um sprint na última meia hora. Terminamos muito confiantes!
O fim de semana foi muito exigente e para que possamos fazer outros treinos com tanta qualidade como estes teremos que descansar bem e recarregar os tanques para que todos continuem confiantes.
5h30 bike e 31km corrida. 19 e 20/3.
Mais um fim de semana se passou, faltam 70 dias para o Ironman e o grupo já está adaptado a pedalar 150km e correr 30km. Temos tempo de sobra para fazer alguns treinos de 180km na bicicleta e um de 35km de corrida.
Os treinos deste final de semana me deixaram muito contente e todos estão cada vez mais confiantes que podem fazer uma boa prova.
Sábado o grupo era de 9 ciclistas, saímos preparados e carregados para só retornar depois de 5 horas de treino, saímos de São Caetano, pegamos o rodoanel depois Imigrantes onde uma chuva forte nos surpreendeu, molhando a pista e emporcalhando as magrelas e as roupas. Acabamos fazendo 5h30 para compensar o tempo das 2 trocas de pneus e algumas paradas para reunir o grupo, já que temos ritmos diferentes. Totalizamos por volta de 154km.
Domingo éramos 6, todos estavamos preparados psicológicamente para encarar 3 horas de corrida em ritmo confortável para correr em média 30km. Saímos de São Caetano, passamos por Santo André, paramos num parque em São Bernardo para reabastecer as garrafinhas d’água e voltamos. Completamos 31km mantendo sempre o mesmo ritmo e jogando conversa fora.
Mais um fim de semana se passou, estamos mais resistentes e agora é hora de descansar, o corpo precisa se recuperar e acumular energia para que o próximo treino seja melhor que o anterior.
160 a 180km de bike, o que comemos!
Esta semana o grupo que vai para o Ironman fez o primeiro treino realmente longo, pedalamos 160km e acabamos levando praticamente 6 horas para isso, pois tivemos alguns pneus furados no caminho o que nos atrasou um pouco.
Se nós ficássemos 6 horas deitados no sofá, equivalente a assistir 3 filmes, sentiríamos fome em algum momento, ou até mais de um, imagina pedalar esse tempo todo.
Um dos nossos colegas, o Witney, marinheiro de primeira viagem no Ironman, levou pouquíssima comida e tentou segurar o quanto pode sem pedir nada, o grupo só percebeu que ele havia levado alimento insuficiente quando não conseguia mais nos acompanhar, mesmo com o grupo reduzindo o ritmo ele sobrava, já estava “pregado de fome”.
O que mais me chamou a atenção, e são esses detalhes que tornam nosso grupo unido e forte, foi o diálogo entre Eduardo e Witney, depois de terminado o treino, cada um em suas casas, o Edu escreveu um verdadeiro passo a passo via email. Fiz questão de colocar na íntegra, pois além da crítica construtiva para o Witney, mostra o grau de dedicação, organização, conhecimento do próprio corpo e cuidado com o colega, além de dicas muito úteis para qualquer atleta.
Edu escreve: – Grande Witney!Belo treino hoje! Nossa confiança vai aumentando dia-a-dia.
Bom, vamos lá… Abaixo minha “dieta” para treinos e provas longas:
1- massa
2- malto
3- isotônico
4- água
5- salmoura – 5g de sal
6- dois lanches de pão de forma com queijo brando e geléia cortados em 4 e embrulhados no alumínio, quadradinho por quadradinho.
7- duas ou três bananas
8- quatro bananinhas passa
9- para treinos de 160km ou mais: 3 batatas pequenas cozidas apenas “al dente” partidas ao meio, bem salgadas e também embrulhadas no alumínio.
Ufa, parece pouco? Não! Volto sem nada como hoje. Lembre-se que você vai começar uma maratona, tem que estar alimentado. Na bike a frequência cardíaca média é menor o que facilita a digestão dos alimentos, é na bike que você vai garatir boa parte da quantidade de alimentos para a maratona. Mesmo que nos treinos nós não corramos após a bike, não importa! O importante é ensinarmos nosso corpo a armazenar e metabolizar parte dos insumos necessários para a corrida ainda na magrela.
Semana que vem vou conferir seus suprimentos!!!!!!!! Rs rs rs rs rs rs.
Tô enviando cópia desse e-mail para o Coach, se eu falei alguma besteira gostaria que ele me corrigisse.
Forte abraço! Witney escreve: – Edu, como vai?Blz?
Aonde e como levar tudo isto no dia da prova? Edu escreve: – “Facimmmm” “facimmmmm” No dia da prova teremos o “Special needs “, postos avançados de suprimentos. Serão dois: um no meio da distância da Bike e outro no meio da distância da corrida. Ficou fácil… te explicamos depois. Nos nossos treinos o malabarismo é maior. Vamos lá: -Uma garrafinha de massa no suporte do quadro -Uma garrafinha de malto no suporte do lado direito do selim -Uma garrafinha de água no suporte esquerdo do selim -Salmoura na garrafinha do guidom -Um isotônico (gatorade) no bolso central da camisa junto com as quatro bananinhas passa ( essas entram primeiro no bolso e a garrafinha vem por cima ) -Duas ou três bananas no bolso direito da camisa -Oito quadradinhos de sanduba no bolso esquerdo ( fica meio apertado, mas dá) -Um sanduba inteiro pra comer meia hora antes de subir na bike. -Quando o treino for maior do que 160km, temos que arrumar lugar para duas batatas médias, costumo levá-las junto com as duas bananas no bolso direito. Viu como é que deu??????? Agora é com você, converse com a Vanessa, veja o que você tem que tirar por não ter se adaptado, veja o que vc precisa colocar ( algo que te agrade mais: bolacha, saquinho de carbohidrato, barra de cereais, etc ) Ah, outra dica: se vc deixar pra fazer tudo isso na manhã do treino, sinto te dizer merrrrmão, mas vc vai ficar para trás… Prepare tudo na sexta-feira, todas as garrafinhas cheias na geladeira junto com os sandubas já cortadinhos e embrulhadinhos no alumínio. Demoro próximo de 1,5h nessa peleja. Mais dicas é só perguntar.
Lembro que a dieta de cada um do grupo é supervisionada por nossa nutricionista, a Vanessa, e que cada atleta tem a sua preferência no cardápio.
O Witney depois do treino de sábado, comeu, bebeu e descansou. No domingo fez as 2h30min de corrida que estava prevista, no ritmo certo, sem problemas e confiante para seu primeiro Ironman dia 29/5.
Maratona de Foz como treino para os 80km, faltam 3 semanas!
Essa semana foi mais tranquila em relação aos treinos, pois vinha de uma semana onde treinei bastante força por isso usei essa para me recuperar e correr bem a maratona de Foz do Iguaçu. Não fiz nenhum exercício de musculação para pernas e minha última corrida foi no domingo. Conto com mais detalhes o que fiz:
Segunda: Descanso completo, nem de mountain bike eu andei;
Terça: Musculação para tronco e braços e 500 metros de natação leve;
Quarta: Descanso;
Quinta: Apenas 1 série de 10 repetições na musculação para tronco e braços, só para estimular a musculatura e 500m de natação leve;
Sexta: Viagem para Foz do Iguaçu logo cedo, ao chegar, eu e Paula caminhamos bastante para ver as cataratas no lado argentino (não recomendo fazer meia maratona ou caminhar muito, antes de uma maratona ou do seu desafio, seja ele a distância que for. São coisas que te fazem chegar na prova abaixo dos 100%);
Sábado: Mais passeios turísticos e atenção redobrada na ingestão de líquidos para começar a corrida bem hidratado no dia seguinte.
Domingo: Maratona em 3:55min mantendo ritmo constante do início ao fim. Foi meu último treino longo antes da Ultra de los Andes, no Chile, que acontece dia 16/10, daqui 20 dias. Mesmo correndo devagar, fiquei com um pouco de dor muscular. Acredito que tenha sido pelos passeios turísticos e a meia maratona que corri uma semana antes. As duas semanas que antecedem a prova principal serão diferentes para que eu chegue no Chile com tanque cheio e descansado.
Acumulei 60km de mountain bike na semana, não cheguei a forçar nenhum dia.
Treinos da semana, faltam 9 semanas para os 80km.
Esta semana foi muito produtiva, não corri durante a semana toda para me recuperar bem do último longo e fiz uma série de musculação para pernas na quinta que foi muito específica para escalar as montanhas da cordilheira. Também acumulei 98km pedalando para diversos fins, como ir e voltar do trabalho, passear com a cachorra, ir ao banco etc… Considero como treino regenerativo porque são atividades realizadas em ritmo confortável e não passam de 30min por vez.
Segunda: Descanso total;
Terça: Musculação para o corpo todo, mas somente alguns exercícios de perna;
Quarta: Descanso total;
Quinta: Musculação com muitos exercícios para pernas do tipo, agachar e saltar com peso, subir e descer de um banco com peso nas mãos, com várias séries de 15 a 30 repetições. Esse treino substituiu o treino de escada da semana e foi muito produtivo, já é uma opção diferente de treino para sair da monotonia;
Sexta: Descanso total para recuperar o treino anterior;
Sábado: Descanso para recuperar o treino anterior e muita hidratação aguardando o longo do dia seguinte;
Domingo: 32km em estrada de terra com mochila de 2kg. Feito em ritmo bem confortável, 3h07min, com 31500 passos e 1650 calorias queimadas. Depois participei de um churrasco para comemorar o aniversário de um amigo, ou seja, dia certo para fazer o longão.
No final das contas, essa semana proporcionou adaptação ao organismo, pois no domingo até os 24km me sentia muito confortável e só a partir daí começei a me sentir cansado, o que significa que fazendo mais um treino de 30km meu organismo passará a encarar essa distância como rotina. Por isso que não coloco treinos rodados na semana, porque não causariam nenhuma adaptação e só deixariam meus joelhos cansados para o treino realmente longo.
