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+ treinos de esteira.
Treinos para esteira, ou rua.
Para que entenda o que vou sugerir abaixo, primeiro seria interessante ler o texto anterior clicando aqui, lá já existe alguns treinos legais e a explicação deles, depois é só adaptar os que estão abaixo à sua realidade e condicionamento.
Ponto de partida é saber seus limiares, existe um teste de esforço sub-máximo que determina em quais batimentos estão seus limiares, por exemplo, o meu L1 hoje é 145 e o L2 171. No chutômetro a explicação é que o L1 são os batimentos que você faria uma prova bem longa conversando já o L2 uma prova média em ritmo exigente. A partir deles você conseguirá ajustar a velocidade correta, de acordo com seu condicionamento, para o treino que você quer fazer, pois se for mais fácil ou mais difícil vai acabar perdendo a objetividade.
Sabendo isso, basta colocar a esteira pra rodar.
- Treino Intervalado, ou de tiros. Melhorar velocidade. Iniciantes / Avançados.
1,5km aquecimento;
700m corrida rápida;
300m caminhada leve;
3x a série em negrito;
500m caminhada para terminar.
Para melhorar velocidade é preciso correr mais rápido que o de costume e depois descansar.
1,5km aquecimento;
1km corrida rápida, = ou acima do L2;
300m caminhada leve;
6x a série em negrito;
500m caminhada para terminar.
Para melhorar velocidade os batimentos sobem muito do meio pro fim de cada tiro, é preciso suportar sem perder a técnica de corrida.
- Treino de Ritmo: Acostumar com o que é incômodo. Iniciante / Avançado.
2km aquecimento;
3 a 4km em ritmo exigente e constante;
500m caminhada.
Seja conservador nas primeiras tentativas e faça num ritmo que sabe que consegue chegar até o fim sem precisar diminuir a velocidade.
2km aquecimento;
6km perto do L2;
500m caminhada.
Bom para melhorar resistência a dor e acostumar com cadência e velocidade de prova. É preciso de pelo menos 3 dias de intervalo para fazer algo parecido.
- Depois da musculação: Avançados de musculação
10 a 15min depois de terminar a musculação, fazer de 20 a 30min de corrida, ou bicicleta, abaixo do limiar 1, ou seja, bem leve.
Para quem? Toda pessoa que adora só a musculação e faz treino de hipertrofia com objetivo de aumentar massa e perder gordura. É provado que pessoas que fazem os 2 tipos de treino, dentro desse tempo e intensidade, hipertrofiam mais e perdem mais gordura do que quem só faz musculação.
Lembrando que esse último é só um complemento do treino de musculação para pessoas que gostam só de musculação. Já pessoas que querem emagrecer, ou gostam de correr, querem melhorar na corrida e também fazer musculação, é só continuar variando os treinos.
Esses treinos são apenas exemplos e não necessariamente devem ou podem ser realizados na mesma semana ou sem a orientação de um professor que saiba do seu histórico esportivo, rotina e objetivos.
Se ficou dúvida me escreva.
Enzo Amato
Treino de velocidade
Nestas duas últimas semanas fiz treinos fortes para ganhar velocidade, foram treinos variados, que incluíram tiros e ritmo no mesmo dia. O objetivo era suportar a corrida rápida com os batimentos no limite.
Existe um pensamento que você deve seguir para que o treino de velocidade faça você melhorar sua velocidade: Você tem que correr mais rápido que sua média de prova, para isso você precisa fracionar a distância, acelerar muito e descansar muito.
Abaixo deixo os treinos para que entenda o conceito:
2km aquecimento 750m ritmo de prova 250m a 1km/h mais rápido 3x a série acima 2km ritmo de prova 1km solto.2km aquecimento 3×1000 muito forte com 300m bem leve; 3x de 1’30” mais forte que os 1000, por 1’30” bem leve, quase andando; 1km solto.
10min aquecimento 10x 1′ muito forte por 1′ muito leve 5min solto
Prefiro ensinar a pescar a dar o peixe, por isso o mais importante é que você entenda o significado do treino e o adapte a sua condição física atual e experiência na corrida.
Para um corredor experiente os treinos acima são executáveis e relativamente curtos, já para um iniciante certamente é longo demais, mas a ideia principal e o objetivo servem para ambos, basta seguir o conceito e adaptar a distância, que o resultado será o mesmo.
Me escreva para que eu possa sanar suas dúvidas de acordo com seu condicionamento.
Enzo Amato