Treinos para esteira, ou rua.
Para que entenda o que vou sugerir abaixo, primeiro seria interessante ler o texto anterior clicando aqui, lá já existe alguns treinos legais e a explicação deles, depois é só adaptar os que estão abaixo à sua realidade e condicionamento.
Ponto de partida é saber seus limiares, existe um teste de esforço sub-máximo que determina em quais batimentos estão seus limiares, por exemplo, o meu L1 hoje é 145 e o L2 171. No chutômetro a explicação é que o L1 são os batimentos que você faria uma prova bem longa conversando já o L2 uma prova média em ritmo exigente. A partir deles você conseguirá ajustar a velocidade correta, de acordo com seu condicionamento, para o treino que você quer fazer, pois se for mais fácil ou mais difícil vai acabar perdendo a objetividade.
Sabendo isso, basta colocar a esteira pra rodar.
- Treino Intervalado, ou de tiros. Melhorar velocidade. Iniciantes / Avançados.
1,5km aquecimento;
700m corrida rápida;
300m caminhada leve;
3x a série em negrito;
500m caminhada para terminar.
Para melhorar velocidade é preciso correr mais rápido que o de costume e depois descansar.
1,5km aquecimento;
1km corrida rápida, = ou acima do L2;
300m caminhada leve;
6x a série em negrito;
500m caminhada para terminar.
Para melhorar velocidade os batimentos sobem muito do meio pro fim de cada tiro, é preciso suportar sem perder a técnica de corrida.
- Treino de Ritmo: Acostumar com o que é incômodo. Iniciante / Avançado.
2km aquecimento;
3 a 4km em ritmo exigente e constante;
500m caminhada.
Seja conservador nas primeiras tentativas e faça num ritmo que sabe que consegue chegar até o fim sem precisar diminuir a velocidade.
2km aquecimento;
6km perto do L2;
500m caminhada.
Bom para melhorar resistência a dor e acostumar com cadência e velocidade de prova. É preciso de pelo menos 3 dias de intervalo para fazer algo parecido.
- Depois da musculação: Avançados de musculação
10 a 15min depois de terminar a musculação, fazer de 20 a 30min de corrida, ou bicicleta, abaixo do limiar 1, ou seja, bem leve.
Para quem? Toda pessoa que adora só a musculação e faz treino de hipertrofia com objetivo de aumentar massa e perder gordura. É provado que pessoas que fazem os 2 tipos de treino, dentro desse tempo e intensidade, hipertrofiam mais e perdem mais gordura do que quem só faz musculação.
Lembrando que esse último é só um complemento do treino de musculação para pessoas que gostam só de musculação. Já pessoas que querem emagrecer, ou gostam de correr, querem melhorar na corrida e também fazer musculação, é só continuar variando os treinos.
Esses treinos são apenas exemplos e não necessariamente devem ou podem ser realizados na mesma semana ou sem a orientação de um professor que saiba do seu histórico esportivo, rotina e objetivos.
Se ficou dúvida me escreva.
Enzo Amato