Treino de esteira 2 – por Enzo Amato

Mais um de ritmo para melhorar tempo.

O treino 1 (clique para ler) é progressivo até a velocidade alvo. Abaixo segue uma variação também atingindo a velocidade alvo, porém em “onda”.

Supondo que a velocidade alvo para uma prova de 10km daqui algumas semanas seja de 15km/h. Suba da velocidade aproximada de L1 para a velocidade alvo, em 3 blocos de 400m, por 6 a 8x. Exemplo a seguir:

  • 400m a 12km/h (vel. aproximada de L1)
  • 400m a 14km/h (vel. aproximada de L2)
  • 400m a 15km/h (vel. alvo nos 10km daqui algumas semanas)
  • 6 a 8 vezes (os batimentos devem ficar próximo do L2 e diminuir uns 15bpm a cada série iniciada). 

    Imagem: Shutterstock

Como sempre a intensidade correta faz toda diferença, por isso preocupe-se em ajustá-la. 1, ou até 2km/h a menos continua sendo um treino exigente, mas pode não te levar ao objetivo.

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Se tiver dúvida é só me escrever.

Enzo Amato

Treino de esteira 1 – por Enzo Amato

Ritmo, para melhorar tempo.

O treino de ritmo é incômodo, mas se feito na intensidade correta, faz você se acostumar a correr numa velocidade que antes não poderia. (É um treino importante para baixar tempo em provas) Seria monótono ficar na esteira só numa velocidade, por isso, fiz uma variação interessante para deixar o treino mais dinâmico na esteira.

  • Comece na velocidade de aquecimento e aumente 1km/h a cada km até sua velocidade limite. Depois diminua 2km/h a cada 2km. 

    Imagem: Shutterstock

1km a 10km/h

1km a 11km/h

1km a 12km/h

1km a 13km/h

1km a 14km/h

1km a 15km/h

2km a 13km/h

2km a 12km/h

Repare que comecei a 10km/h, que é minha vel. de aquecimento. Cheguei a 15km/h que seria o objetivo para 10km daqui algumas semanas ou meses.

Até os 12km/h os batimentos subiram gradativamente aos poucos, mas aos 13km/h deram um salto, de 155 a 165, essa é a 1ª mudança de limiar. (até os 12km/h faria um treino longo com facilidade). Depois dos 14km/h outro salto abrupto dos batimentos, essa foi a segunda mudança de limiar. Treino de ritmo é produtivo quando feito próximo do L2 e mesmo com essa mudança de velocidade fiquei os últimos 6km perto dele.

Se você é iniciante ou acha que consegue chegar a 12km/h ou menos, uma variação pode ser aumentar 0,5 a cada km. A dica para todos é, começar fácil, atingir o limite e reduzir aos poucos.

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Enzo Amato