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Treino de esteira 3 – por Enzo Amato
Tiro ou intervalado, seja lá o nome que você prefira, o mais importante é acertar a intensidade para ser efetivo, como sempre.
Seguindo a linha e parâmetros dos treinos 1 em pirâmide, e o 2, em onda, ambos treinos de ritmo para melhorar a resistência ao desconforto. Abaixo um treino para melhorar velocidade e alcançar alta intensidade. É feito em ritmo desconfortável para a distância da prova. Só assim para justificar o descanso.
Supondo que o objetivo seja fazer 10km a 15km/h (4min p/km). Segue um exemplo:
500m a 10km/h
500m a 11km/h
1km a 12km/h (até aqui aquecimento)
5x 1km a 16 ou 17km/h por 2min de descanso parado entre eles, ou a 3km/h. (descansar parado é melhor, mas algumas esteiras desligam sozinhas se não tiver alguém sobre elas, por isso a caminhada sem vergonha no intervalo)
Os batimentos, a partir do segundo tiro, vão passar do L2, chegando perto do limite pessoal.
Imagem: Shutterstock
A esteira propicia regularidade, algo que na rua pode variar muito de acordo com a experiência do corredor. Menos experiente = muita variação de velocidade durante o tiro, o que é errado para esse tipo de treino. Caso prefira a rua, faça sempre no mesmo trajeto para poder comparar um com o outro.
- Variações: Caso 1km acima do L2 seja muito, faça 500m, pois mais importante que cumprir a distância, é conseguir correr acima da velocidade alvo da prova. Ao longo das semanas você deve conseguir chegar a 1km. Outra opção pode ser descansar 3min ao invés de 2.
Ler o texto ensinou tudo que você precisava saber?
Não! Importante dizer que para iniciante, até treino errado funciona, pois a evolução no início é vertiginosa. Para esses, o maior risco é o de lesão por excesso da carga e/ou volume de treino. Percebe-se diferença de desempenho num corredor treinado, quando existe um planejamento coordenado, entre diferentes tipos de treino, direcionados individualmente às suas características e rotina. É o que justifica, comprovadamente com resultados, o investimento num treinador experiente. O maior risco para um corredor treinado, ao fazer por conta própria, é estagnar o desempenho, fazendo-o treinar mais, e equivocadamente, errar pelo excesso.
Se tiver alguma pergunta é só escrever.
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Enzo Amato
Treino de esteira 2 – por Enzo Amato
Mais um de ritmo para melhorar tempo.
O treino 1 (clique para ler) é progressivo até a velocidade alvo. Abaixo segue uma variação também atingindo a velocidade alvo, porém em “onda”.
Supondo que a velocidade alvo para uma prova de 10km daqui algumas semanas seja de 15km/h. Suba da velocidade aproximada de L1 para a velocidade alvo, em 3 blocos de 400m, por 6 a 8x. Exemplo a seguir:
- 400m a 12km/h (vel. aproximada de L1)
- 400m a 14km/h (vel. aproximada de L2)
- 400m a 15km/h (vel. alvo nos 10km daqui algumas semanas)
- 6 a 8 vezes (os batimentos devem ficar próximo do L2 e diminuir uns 15bpm a cada série iniciada).
Imagem: Shutterstock
Como sempre a intensidade correta faz toda diferença, por isso preocupe-se em ajustá-la. 1, ou até 2km/h a menos continua sendo um treino exigente, mas pode não te levar ao objetivo.
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Enzo Amato
Treino de esteira 1 – por Enzo Amato
Ritmo, para melhorar tempo.
O treino de ritmo é incômodo, mas se feito na intensidade correta, faz você se acostumar a correr numa velocidade que antes não poderia. (É um treino importante para baixar tempo em provas) Seria monótono ficar na esteira só numa velocidade, por isso, fiz uma variação interessante para deixar o treino mais dinâmico na esteira.
- Comece na velocidade de aquecimento e aumente 1km/h a cada km até sua velocidade limite. Depois diminua 2km/h a cada 2km.
Imagem: Shutterstock
1km a 10km/h
1km a 11km/h
1km a 12km/h
1km a 13km/h
1km a 14km/h
1km a 15km/h
2km a 13km/h
2km a 12km/h
Repare que comecei a 10km/h, que é minha vel. de aquecimento. Cheguei a 15km/h que seria o objetivo para 10km daqui algumas semanas ou meses.
Até os 12km/h os batimentos subiram gradativamente aos poucos, mas aos 13km/h deram um salto, de 155 a 165, essa é a 1ª mudança de limiar. (até os 12km/h faria um treino longo com facilidade). Depois dos 14km/h outro salto abrupto dos batimentos, essa foi a segunda mudança de limiar. Treino de ritmo é produtivo quando feito próximo do L2 e mesmo com essa mudança de velocidade fiquei os últimos 6km perto dele.
Se você é iniciante ou acha que consegue chegar a 12km/h ou menos, uma variação pode ser aumentar 0,5 a cada km. A dica para todos é, começar fácil, atingir o limite e reduzir aos poucos.
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Enzo Amato