Treino de subida e descida
Faltam 8 semanas para a Andes Infernal onde vou subir quase 2mil metros numa tacada só em apenas 8km, uma parede. A prova terá 51km e mostro um dos treinos cascudos que fiz para me preparar.
- Perto de casa tem uma rua com uns 300m. e uns 30m. de desnível.
- Levava 2’40 para subir e 1′ para descer, fiz isso 11x com média de batimentos perto do meu L2, 168bpm (intenso). Na subida bastava uma corrida lenta para chegar nesse batimento, mas na descida precisava acelerar muito.
A subida fazia a cabeça e o corpo acostumar, mas na descida estava o segredo desse treino.
Benefícios da descida:
Aprimora técnica e coordenação. Exige abdômen contraído. Nas passadas largas é preciso muita força nas pernas, glúteos e costas. Os músculos funcionavam como elásticos a cada breve toque dos pés no chão, absorvendo toda carga do peso corporal e logo impulsionando a frente.
Força muscular: Pernas e tronco. (na descida além do peso do corpo soma-se o desnível e a amplitude da passada, que juntos geram mais impacto e utilizam mais fibras musculares se comparado a correr rápido no plano)
Potência: Energia elástica. Movimentos rápidos e pouco tempo de contato com o solo. (1min cada descida numa velocidade que não conseguiria manter no plano)
Economia de energia: Quanto mais força, mais potência e mais técnica, menos energia seu corpo gasta para aquele gesto motor. A descida é uma forma de treinar força, a musculação também é.
Imagem: Shutterstock
Bom para quem? Para quem já é forte e não tem lesões. Eu fiz 11x, foram 40min com batimentos altos, pernas bambas na hora de voltar pra casa e dor muscular nas panturrilhas por 2 dias. Faço 5 agachamentos na musculação (90° melhor “custo benefício”) com 1x e meia meu próprio peso. Se não é seu caso, tudo o que citei deve ser ajustado ao seu condicionamento atual. Se o treino ficar muito reduzido, pode ser inserido antes de uma sessão de treino de tiros por exemplo.
Sou treinador e faço tudo isso seguindo um processo pedagógico dentro da programação, distribuindo cada tipo de treino, sem que um concorra com o outro ao longo das semanas. Para evoluir sem lesionar e chegar preparado para a prova alvo. Outros treinos importantes que farão parte da preparação são: corridas em vel. constante perto do L2, corridas mais longas em velocidade reduzida, correr com a esteira inclinada e musculação ora resistência de força, ora força…
Acompanhe outros treinos para as provas do ano.
Enzo Amato