Gourmetização da musculação.

Pois é, tem professor-cientista maluco inventando de tudo, e a cobaia é você!

Em locais com poucos equipamentos, a criatividade do professor é uma característica relevante para trabalhar determinado grupo muscular e buscar a execução do movimento correto.

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Me refiro a “gourmetização” quando numa academia grande, cheia de equipamentos de última geração, o professor te coloca no aparelho para fazer algo inusitado.

Os músculos continuam contraindo e relaxando como sempre fizeram. Em qualquer exercício vai existir o eixo de rotação, a força de resistência e a força motora, isso é biomecânica. Número de repetições, peso, séries, tempo de descanso é fisiologia. Exercícios básicos fazem muito bem esse arroz com feijão.

Dentre várias outras coisas, é isso que o professor observa quando te corrige ou monta seu treino. E sem dúvida é melhor fazer com orientação do que sem, mas quando você perceber que só você faz determinado exercício na academia e que ele é muito parecido com outro mais básico, pergunte se aquela variação faz dele gourmet. Se a explicação não convencer a chance é muito boa de ser.

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A favor do basicão!

Enzo Amato

Suplementos, você precisa mesmo?

A ANVISA proibiu alguns lotes de várias marcas de suplemento, mas será que você realmente precisa deles?

Só de olhar os potes e rótulos na loja você já sente que ficou mais forte, são bonitos, grandes, pesados…

Eu tenho minha opinião sobre os suplementos e talvez consiga, com esse embasamento, convencer mais alguém ao menos a se preguntar, se isso realmente é necessário ou não para sua rotina atual.

Primeiro veja os números abaixo e faça suas contas.

Absorção de proteína pelo corpo

  • Um sedentário precisa de 0,8g de proteína por kg de peso corporal, por dia.
  • Atletas de endurance que treinam acima de 70% do VO2 max. entre 1,1 e 1,4g /kg /dia, aos que treinam abaixo disso a recomendação continua 0,8g.
  • Aos que fazem exercícios de resistência, musculação, é em torno de 1,5 a 1,8g /kg /dia. (Bassit R.)

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Com base nesses números é fácil perceber que uma dieta balanceada durante o dia já é capaz de suprir as necessidades de qualquer praticante que você vê na sua academia, mas já conheço as desculpas, dizer que não come direito, trabalha na rua, é trabalhoso fazer os lanches da tarde, esquece…os 3 pilares do treinamento são, treino físico, alimentação e sono, mas muitos só se preocupam com o primeiro. É como andar de bicicleta com os pneus furados, até vai, mas não como poderia.

Mesmo com dados científicos você não se convenceu de que não precisa dos suplementos, afinal o professor da academia disse que toma, e ele é forte, até recomendou qual você deveria tomar.

Tudo bem, gosto de fazer comparações também. Imagine a rotina de treinos de um atleta olímpico, por exemplo o maratonista Marilson, que pode chegar a correr 220km numa semana, gastando algo em torno de 11mil calorias, pense nos ciclistas no Tour de France que percorrem 3800km em 3 semanas. Consomem horas de esforço por dias consecutivos, imagine quanto arroz e feijão eles teriam que comer para repor a quantidade de calorias gastas nessas rotinas? Suplemento para esses atletas faz sentido, servem para completar a alimentação, que só o alimento não seria capaz de suprir. Será que para alguém que faz sua série de musculação na academia, como muito 1h por dia, precisa tomar algo? Uma boa dieta balanceada durante o dia não seria mais barato e saudável, já que os suplementos proibidos vendiam gato por lebre? Não pense que o importado é diferente, por lei eles também podem variar a quantidade mostrada no rótulo. Certo, você percebeu que eu citei caras de esportes de endurance e seu negócio é musculação. Quem faz musculação séria (atleta) sabe que precisa se alimentar direito, pois toda refeição faz parte do treino e interfere negativamente se for deixada de lado. Se você é amador, tem sua vida normal, com happy hours, churrascos e gosta de fazer musculação sugiro o seguinte.

O ideal:

Um nutricionista verá quanto de energia seu corpo precisa para ficar vivo (metabolismo basal) quanto mais para executar sua rotina diária de trabalho, quanto ela aumenta em dias de treino, que tipos de alimento você mais gosta e como conduz a alimentação no seu dia a dia. Com base nisso vai direcionar sua dieta para seu objetivo e rotina. O investimento mensal é bem menor e certeiro do que comprar os suplementos que o cara da loja ou o professor indicou. Se o próprio nutricionista recomendar, é outra história, o que não é certo é pular essa etapa.

Preocupe-se em comer corretamente isso está diretamente ligado ao treino.

Enzo Amato

Mitos da musculação, usar tênis fofo.


Mito de verdade era o outro texto sobre o agachamento, esse talvez seja só pela moda, aparência, falta de conhecimento, enfim. Me refiro às pessoas com um grau e consciência de treino elevados, com muito tempo de prática, levantando peso pesado e teoricamente sabendo o que estão fazendo para melhorar o desempenho. Só escrevo textos assim depois de levar em conta todas as possibilidades que poderiam justificar o que vejo de errado, pois bem, essas pessoas experientes, que devem adotar toda e qualquer estratégia de treino, de alimentação, rotina… para melhorar o desempenho, fazem agachamento e afundo, com os modelos de tênis mais macios do mercado, o que acaba sendo discrepante.

Para a musculação, que exige que você levante pesos, o ideal é usar tênis baixos, com pouquíssimo amortecimento, para que toda sua força seja transferida para levantar o peso e não para amassar o tênis.

Sei que o que conta nas academias caras, ou na nossa sociedade, são as aparências, é usar o tênis mais caro, mas pelo menos nos dias que for pra levantar peso com os pés no chão, opte pelos mais baixos. Há vários modelos de tênis no mercado, além de caros e bonitos, repare se são eficazes para o que você faz.

Enzo Amato

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Musculação – mitos do agachamento

Ir a academia, além de ter sido trabalho por muitos anos, é também um prazer, gosto de treinar, e durante o treino é impossível não reparar nas aberrações durante a execução dos exercícios na sala de musculação.

Neste texto me refiro só ao agachamento. Excelente exercício principalmente para pernas e glúteos, mas para manter a barra nas costas vários outros músculos precisam ajudar, e para agachar, além de uma boa técnica é importante também ter o corpo todo adaptado para suportar a carga. Aquele cinturão, que deveria ser usado só por fisiculturistas ou pessoas que suportam pesos absurdos, é irrisório ou placebo para pessoas comuns, que são 99,9% das pessoas da academia. Imagine que seu tronco é um cilindro de ar, e ao deixar o cinto BEM apertado você aumenta a pressão desse cilindro. Sabendo que é preciso 18 meses de treino frequente para adaptar a cartilagem do joelho e conseguir descer mais no agachamento sem problemas, o correto para a maioria das pessoas é descer só até 80 graus, onde está a melhor relação custo x benefício do exercício. Aos que são muito experientes e não tem dor, descer mais certamente é melhor, mesmo que tenha que diminuir o peso para isso, pois estudos mostraram que maior amplitude traz mais hipertrofia e mais força do que pouca amplitude. Apesar de parecer que usar o cinturão dá a impressão de botar a maior banca, se ele não estiver realmente apertado, ele só vai servir para apoiar a toalha mesmo. Se você tem dor nos joelhos ou nas costas para esse exercício, terá que levantar o peso que essas partes deixarem, e na angulação que elas deixarem, até que se fortaleçam para acompanhar o que as pernas aguentam. Isso leva tempo e cuidado, pois cada estrutura do corpo tem um tempo diferente de adaptação às cargas, que varia de poucas semanas para os músculos, até 18 meses para as cartilagens.

Outra aberração é apoiar as mãos nas coxas, é muito comum no agachamento smith, onde a barra só se move no eixo vertical, a pessoa aumenta para um peso que as pernas não aguentam, mas usam as mãos para ajudar. Melhor mais amplitude do que mais peso, tanto para força quanto para hipertrofia.

Já vi também quem faça agachamento com os calcanhares elevados, apoiados num pequeno degrau ou anilha. Com essa angulação nos tornozelos, os joelhos não vão tão a frente, em contrapartida o braço de alavanca entre quadril e barra aumenta, nesse caso reze para que os eretores da coluna sejam bem fortes para suportar o aumento de carga só por causa de um degrauzinho no calcanhar. No caso de powerlifters ou fisiculturistas pode ser estratégia da modalidade, já o público da academia, provavelmente tem as panturrilhas encurtadas e usa o degrau para poder agachar, mas vai continuar com pouca amplitude, e não sei até que ponto vale a pena diminuir a área de contato com o solo. Se a explicação for, “porque pega mais” desconfie e questione! Essa é a mais frequente resposta para os inúmeros paradigmas da musculação. A mudança na posição dos pés, pernas mais afastadas…, o famoso, porque pega mais, pode ter também a explicação de, ineficiência mecânica, lembre disso, sentir o músculo queimar pode ser por cansaço ou ineficiência do movimento. Se feito como treino para outra modalidade, determinadas posições são melhores que outras, mas sempre pensando na funcionalidade que o exercício pode proporcionar para seu objetivo e limitações.

É certo que nós professores não temos a matéria musculação na universidade e a academia é uma das portas de entrada para o mercado de trabalho. O professor se desenvolve ao longo dos anos por gostar, estudar o assunto e avaliar resultados, foi assim que deixei de explicar “porque pega mais” e ter argumentos.

Simplificar os exercícios, pelo menos na musculação, ainda é a melhor alternativa para a maioria do público de academia.

O assunto poderia se articular muito mais, porém de acordo com o histórico e objetivo de cada pessoa. Se pintou alguma dúvida ou curiosidade, me escreva!

Enzo Amato.

Especialistas liberam a prática de musculação para crianças e adolescentes

Fonte: O Globo Online
Antônio Marinho

RIO – A ideia de que praticar musculação na infância prejudica o desenvolvimento da criança acaba de ser derrubada. Numa das maiores revisões sobre o tema, especialistas do Institute of Training Science and Sports Informatics, em Colônia, na Alemanha, analisaram dezenas de estudos feitos nas últimas décadas sobre treino de força para meninos e meninas entre 6 e 18 anos. Conclusão: a musculação traz benefícios quando bem orientada. Especialistas brasileiros já seguem a tendência e algumas academias no Rio têm profissionais especializados e equipamentos específicos para crianças.

Segundo a pesquisa alemã, publicada na revista “Pediatrics”, jovens de qualquer idade que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, durante um mês ou mais, tiveram maior ganho de força que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por períodos mais curtos. O resultado contraria a afirmação de que crianças e adolescentes devem evitar a musculação porque esse exercício resultaria em baixa estatura e danos físicos, devido, por exemplo, à falta de testosterona, o hormônio que estimula o aumento de massa muscular em adultos.

O coordenador técnico da rede de academias Pro Forma, André Leta, é totalmente a favor do treino de força para crianças e adolescentes, desde que liberados pelo pediatra e sob a supervisão de um profissional de Educação Física. Nos últimos anos, segundo ele, a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA, na sigla em inglês) tem indicado o treino de força nessa faixa etária como forma de melhorar o desenvolvimento corporal e a concentração, fortalecer a massa óssea, reduzir o risco de lesões, controlar o peso, evitar a hipertensão e melhorar a concentração, a sociabilidade e a autoestima.

A Academia Americana de Pediatria, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Canadense de Medicina Esportiva têm reforçado que tanto crianças quanto adolescentes se beneficiam da prática de musculação.

– Desde que se respeitem as diferenças individuais, a maturidade física e psicológica e o nível de experiência eu recomendo. Mas é importante que as orientações dos professores e as regras de segurança sejam respeitadas – diz Leta, que acredita que um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes deva incluir outras atividades, como exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas.

A Companhia Athletica, na Barra, criou um programa infanto-juvenil com equipamentos de musculação da Hoist, desenhados para crianças, como Leg Press, aparelhos de supino, remada, entre outros. 

– A meta não é ganhar massa muscular. Usamos pouca carga e mais repetições, em duas ou no máximo três séries – explica Cláudia Rocha, gerente dos programas Kids e Teens da Cia Athletica Rio de Janeiro. – Temos casos de crianças que vêm com indicação médica.

Além da musculação, as crianças e adolescentes na Cia Athletica contam com pista de corrida indoor, fazem treinamento funcional, aulas de hip-hop, lamberobica, jump e jazz, e circuitos divertidos. O objetivo é o mesmo de adultos, mas numa dose menor para melhorar a força, a potência, o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a velocidade, a resistência e a agilidade. Para relaxar, eles contam com um lounge equipado com TVs, som, jogos, livros, revistas e computadores.

O professor Manoel Coutinho, coordenador Projeto Rio Muscle Beach – academia montada na Praia de Ipanema – e membro do LadeBio – Laboratório de Fisiologia do Exercício da Escola de Educação Física do Rio de Janeiro (UFRJ), diz que não há uma idade ideal para iniciar esse tipo de atividade. Alguns jovens são biologicamente mais maduros para executar programas avançados, já outros devem começar com treinos mais simples e leves.

– Crianças a partir de 7 ou 8 anos podem praticar esse tipo de treino, pois não há razão para não se exercitarem fazendo movimentos de flexões de braço, abdominais e agachamentos, nos quais usam apenas o peso de seu próprio corpo como sobrecarga. Mas nessa faixa etária outras atividades são mais interessantes para despertar a motivação para a atividade física, como esportes coletivos, natação, judô, ginástica artística – afirma.

Tanto faz se é treino de força ou de outra atividade; quanto mais exercícios melhor. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 83% dos jovens em idade escolar assistem a mais de duas horas de TV por dia e 70% deles têm uma ou menos aulas de educação física por semana. E 32% dos jovens em idade escolar entre 11 anos e 19 anos estão com sobrepeso ou são obesos.

Minha opinião sobre o assunto: Concordo que crianças possam fazer musculação, mas desde que um professor com experiência os acompanhe. Nunca vi problema algum em uma criança fazer flexão de braço, barra fixa, ou agachamento com o peso do próprio corpo, como também nunca vi problema em jogar futebol ou basquete, que agridem muito mais o corpo com suas centenas de saltos, arrancadas e contato físico do que a musculação. A palavra de ordem é adequar tanto a musculação quanto o futebol, o basquete ou o que seja, a idade e condições físicas do praticante, ou seja, o treino para uma criança não é igual ao treino para um adulto e nenhum dos dois é igual ao treino para um idoso.

O retorno aos treinos!

O retorno aos treinos é difícil, mas não o transforme em tortura por fazê-lo de forma errada.

Depois de algumas semanas sem musculação você não está mais fraco, só menos resistente. Por isso quando voltar aos ferros, faça séries menores por uns 3 ou 4 treinos aproximadamente, sem precisar diminuir o peso. 

Essa simples atitude não te deixará dolorido e imprestável no dia seguinte! Faça a prova e depois me conte.

Por exemplo, se você estava acostumado a fazer 3 séries de 10 ou 15 repetições, volte fazendo apenas 2 séries de 7 repetições com o mesmo peso de antes, e não exagere no alongamento no final do treino porque ele também poderá te deixar dolorido amanhã.

Esse mesmo exemplo serve para os que deixarão o sedentarismo em 2011 e começarão a fazer musculação. Nesse caso o peso deve ser controlado e conservador para que o corpo se acostume com a atividade.

‘Malhadora’ de 102 anos dá lição a jovens sedentários

A norte-americana Ida Wasserman se exercita sete dias por semana e prefere a musculação pesada

Fonte:Último Segundo 6/10/2010

Um programa de televisão produzido pelo canal BBC3 levou quatro jovens britânicos sedentários aos Estados Unidos para viver com alguns dos aposentados mais saudáveis do mundo, entre eles Ida Wasserman, que aos 102 anos faz musculação todos os dias. Ida é a estrela da comunidade para idosos Sun City, na Flórida, onde os aposentados fazem o que podem para limitar os efeitos da idade.

Ela se mudou para lá com quase cem anos, para morar perto da filha, então com mais de 70, que sugeriu que ela fizesse exercícios. Com a malhação, ela deixou de usar bengala e passou a ser muito mais independente.

Inspiração

Por ter começado a malhar com uma idade tão avançada, Ida se tornou uma inspiração para outros aposentados e também para os jovens britânicos, que assistiram boquiabertos a uma de suas sessões de musculação. “Vocês acham isso difícil?”, perguntou Ida rindo após se exercitar na cadeira adutora. “Eu acho muito fácil…”

Os jovens britânicos acharam a rotina da idosa muito difícil. “Depois de ver isso, não tenho mais desculpas para não me exercitar”, disse Caroline Miller, uma britânica de 22 anos que conta que o único exercício que faz é caminhar até o carro.

Mais saudável que um aposentado?

O programa da BBC3 “Are you fitter than a pensioner?” (Você está mais em forma que um aposentado?) tem como objetivo mudar o estilo de vida de quatro jovens que comem mal, fumam, bebem demais e não se exercitam. Além de Caroline Miller, Kevin Jay, um rapaz de 21 anos viciado em frango frito, a fumante Jacqualine Oliver, de 18 anos, e o amante de pizzas Sean Ryan, de 21 anos, passaram uma semana em Sun City, comendo de forma saudável e se exercitando na companhia de aposentados. No fim da semana, eles competem com quatro idosos malhadores em quatro esportes: natação, corrida, caiaque e ciclismo.

Treinos da semana, faltam 6 semanas para os 80km.

Como faz tempo que não faço treinos longos, estou 100% para fazer força e correr um pouco mais rápido durante a semana, e ainda fazer um longo na areia no Domingo, confira:

Segunda: Descanso;

Terça: 1 hora na esteira, sendo que 50minutos em subida variando entre 3 e 8% de inclinação com velocidade média de 11,5km/h  (5’15”por km). Treino muito bom, pois não exige que você corra tão rápido para trabalhar em batimentos altos, cheguei facilmente a 180bpm correndo moderadamente;

Quarta: Descanso;

Quinta: Musculação forte para o corpo todo, com ênfase nas pernas variando séries curtas e pesadas (2×10) com séries mais longas e peso leve (3×25) depois corri 10 minutos muito leve 8km/h para soltar;

Sexta: Descanso;

Sábado: Descanso;

Domingo 5/9: Estava no Guarujá, e a maneira para ficar mais próximo das condições que vou encontrar no Chile era correr na areia fofa, para trabalhar força e propriocepção, já que o terreno é bem irregular. Corri 30km em pouco mais de 3h10min com todo o equipamento que pretendo usar na prova. Mesmo não tendo feito nenhuma subida ou descida, foi um treino muito produtivo pela irregularidade do terreno, pela exigência de mais força, se comparado com terra batida e pela sensação que tive ao longo do treino, pois não me senti esgotado.

Erguer pouco peso até cansar é melhor maneira de ganhar músculo

Matéria da Folha online de 18/08/2010

Instrutores costumam aconselhar os frequentadores de academias de ginástica a levantar o máximo de peso por sessão, pois essa seria a melhor maneira de ganhar músculo. Um novo estudo, porém, sugere que a estratégia do “devagar e sempre” com pesos leves pode dar resultado mais rápido.

Uma equipe da Universidade McMaster, em Ontário, no Canadá, liderada Stuart Philips, observou um grupo de homens jovens (com menos de 25 anos) enquanto levantavam peso nas pernas (movimento extensor) durante vários períodos. Os pesos foram definidos para cada participante. Foram comparadas as condições em que o peso correspondia a 30% do máximo que o participante podia levantar com a condição em que o peso correspondia a 90% do máximo suportado pelo participante. Amostras de tecido muscular foram obtidas dos participantes antes e depois de cada sessão de treinamento por meio de biópsia.

Os cientistas descobriram que a produção de novas proteínas musculares – responsáveis pela hipertrofia do músculo – era maior quando os participantes levantavam pouco peso (30% do máximo) até o esgotamento (quando não conseguiam mais levantá-lo). Segundo Phillips, a ideia de que as pessoas deveriam exercitar-se com materiais cada vez mais pesados é “totalmente falsa”. Em vez disso, ele recomenda que a melhor maneira de aumentar a musculatura é levantar pesos menores até cansar.

O estudo foi publicado no periódico “Plos ONE”.

“Se compararmos está com a matéria abaixo, ficaremos em casa sem acreditar em mais nada, mas como nos alimentos, que ora são vilões, ora são mocinhos temos que usar o conhecimento para adaptar cada tipo de treino a cada pessoa e sua realidade e rotina. Complemento a matéria para deixar claro que, com 30% do peso que a pessoa suporta, provavelmente ela conseguirá fazer perto de 100 repetições ou mais, e não aconselho esse tipo de treino para iniciantes, pois ele pode causar um grande desconforto no dia seguinte, além de aumentar o risco de lesões pelo fato dos tendões, ligamentos e ossos não se adaptarem na mesma velocidade dos músculos. Para os que já são experientes na musculação, entenda mais de 2 anos de prática, esse método pode ser uma ótima variação de treino, mas também deve ser inserido aos poucos na rotina e ter seu tempo específico de recuperação.” (Enzo Amato)