14 semanas para meus 100km, musculação.

Musculação na corrida.

A musculação quando usada como ferramenta da corrida dura pouco tempo e nem dá pra enjoar porque os resultados são perceptíveis e você acaba se empolgando com tudo o que te faz melhorar.

A forma de conduzir o treino de força é diferente para alguém que sempre fez de outro que vai começar.

  • Quem vai começar:

Deve começar com pesos fáceis para que o corpo se adapte ao movimento e a técnica. Depois do treino perceber se não está com alguma dor que não devia. Quem começa do zero em 8 semanas vai perceber um aumento muito significativo na força sem que para isso tenha que exagerar na carga, fazer careta ou gemidos durante o treino.

Exercícios básicos sob a orientação de um professor serão suficientes para você sentir o corpo mais forte. Não mais do que meia hora de treino 2 ou 3x por semana, podendo até ser no mesmo dia da corrida.

É importante ressaltar que 8 semanas vão mostrar ganhos de força da musculatura, já outras estruturas como tendões e ossos precisam de até 18 meses para se adaptarem. Portanto iniciante deixa de ser iniciante depois de 18 meses de treino regular. A sociedade é imediatista a natureza não!

Imagem: Shutterstock

  • Quem já treina musculação:

Deve fazer exercícios mais específicos e voltar a atenção para ganho de força sem que isso comprometa os treinos de corrida. Algo em torno de 6 séries por semana para cada grupo muscular visando poucas repetições e mais peso. Vou correr 100km portanto resistência eu já tenho, o que quero com a musculação é aumentar o recrutamento de fibras musculares (força), 3 séries de 6 a 10 repetições já resolvem meu problema.

Eu sei que você já leu que treino de força é de 1 a 4 repetições com carga estúpida, mas vai fazer isso um ou dois dias depois de um treino de 4 horas de corrida. É preciso conciliar as duas modalidades sem que uma atrapalhe a outra. 6 a 10 repetições com um peso legal vai me deixar forte, não vai aumentar a massa muscular e vou conseguir correr bem disposto e sem dores.

Para corredor, e a maioria dos frequentadores de academia, meio agachamento (80º a 90°) é mais indicado, o custo X benefício nessa angulação é bem maior do que no agachamento completo. Ele recruta muitas fibras e economiza meus joelhos que já sofrem o suficiente na corrida. Clique aqui para ler mais sobre o agachamento.

Treinei poucas vezes nesta semana, mas com boa intensidade, sinto que as férias acabaram de vez e a Ultra Fiord cada vez mais perto.

Foto: Danny Vieira

  1. Fiz um treino “longo” de 20km acima do L1
  2. Um treino de 10km na esteira fazendo 800m plano a 150BPM e 200m com inclinação de 6% que fazia chegar a 170BPM.
  3. Musculação 2x garantindo a manutenção da força.
  4. E mais um treino de 19km progressivo atingindo L2 faltando 7km e daí até o fim. Já com a mochila da prova. (foto)

Até semana que vem. Rumo aos 100km.

Enzo Amato

+ treinos de esteira.

Treinos para esteira, ou rua.

Para que entenda o que vou sugerir abaixo, primeiro seria interessante ler o texto anterior clicando aqui, lá já existe alguns treinos legais e a explicação deles, depois é só adaptar os que estão abaixo à sua realidade e condicionamento.

Ponto de partida é saber seus limiares, existe um teste de esforço sub-máximo que determina em quais batimentos estão seus limiares, por exemplo, o meu L1 hoje é 145 e o L2 171. No chutômetro a explicação é que o L1 são os batimentos que você faria uma prova bem longa conversando já o L2 uma prova média em ritmo exigente. A partir deles você conseguirá ajustar a velocidade correta, de acordo com seu condicionamento, para o treino que você quer fazer, pois se for mais fácil ou mais difícil vai acabar perdendo a objetividade.

Sabendo isso, basta colocar a esteira pra rodar.

  • Treino Intervalado, ou de tiros. Melhorar velocidade. Iniciantes / Avançados.

1,5km aquecimento;

700m corrida rápida;

300m caminhada leve;

3x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade é preciso correr mais rápido que o de costume e depois descansar.

 

1,5km aquecimento;

1km corrida rápida, = ou acima do L2;

300m caminhada leve;

6x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade os batimentos sobem muito do meio pro fim de cada tiro, é preciso suportar sem perder a técnica de corrida.

 

  • Treino de Ritmo: Acostumar com o que é incômodo.  Iniciante / Avançado.

2km aquecimento;

3 a 4km em ritmo exigente e constante; 

500m caminhada.

Seja conservador nas primeiras tentativas e faça num ritmo que sabe que consegue chegar até o fim sem precisar diminuir a velocidade.

 

2km aquecimento;

6km perto do L2;

500m caminhada.

Bom para melhorar resistência a dor e acostumar com cadência e velocidade de prova. É preciso de pelo menos 3 dias de intervalo para fazer algo parecido.

 

  • Depois da musculação: Avançados de musculação

10 a 15min depois de terminar a musculação, fazer de 20 a 30min de corrida, ou bicicleta, abaixo do limiar 1, ou seja, bem leve.

Para quem? Toda pessoa que adora só a musculação e faz treino de hipertrofia com objetivo de aumentar massa e perder gordura. É provado que pessoas que fazem os 2 tipos de treino, dentro desse tempo e intensidade, hipertrofiam mais e perdem mais gordura do que quem só faz musculação.

Lembrando que esse último é só um complemento do treino de musculação para pessoas que gostam de musculação. Já pessoas que querem emagrecer, ou gostam de correr, querem melhorar na corrida e também fazer musculação, é só continuar variando os treinos.

Esses treinos são apenas exemplos e não necessariamente devem ou podem ser realizados na mesma semana ou sem a orientação de um professor que saiba do seu histórico esportivo, rotina e objetivos.

Se ficou dúvida me escreva.

Enzo Amato

Mountain Do Atacama, treinos. (parte 1)

Em março de 2013 vai rolar a 2ª edição do Mountain Do Atacama. 6, 23 ou 42km pelo deserto mais árido do mundo.

Fiz algumas perguntas para o organizador da prova para poder pensar nos melhores tipos de treinos, tênis… e deixo as primeiras observações que considero importantes.

Os treinos de corrida devem começar a ser pensados a partir da condição física atual do corredor, e só a partir daí evoluir na distância, mais ou menos a cada 15 dias ou 3 semanas chegando aos treinos de 3 a 4h, dependendo do corredor, e da experiência dele com corrida. Para alguns vale chegar a treinos de até 25km e deixar a prova como grande desafio, já outros suportam essas 4h sem problemas, podendo fazer isso por várias vezes durante a preparação se sentindo bem e sem lesões. Seu professor de corrida é quem pode traçar essa estratégia junto com você.

Musculação + corrida.

A corrida ainda está longe e não adianta usar todo seu tempo livre só para correr, você corre o risco de chegar perto da prova com o corpo cansado, a beira de uma lesão e desmotivado. Encare a musculação como um coadjuvante da sua preparação e que agora, há vários meses da prova, deve ser considerada com relativa importância. Ela que vai deixar o corpo forte para suportar o impacto, as subidas, descidas e a quilometragem do percurso, que por si só já é um desafio.

Pra quem já está acostumado com os pesos, vale dar atenção especial para os exercícios de perna caprichando na carga, desde que os joelhos permitam e você não sinta dor. Costumo comparar nosso corpo com uma corrente, e dizer que somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco, por isso prefiro orientar que as pessoas treinem o corpo todo. Não me agradaria ter as pernas fortes, mas não suportar carregar uma mochila de hidratação se precisasse por causa de dor nas costas por ter a musculatura fraca.

Se você é do grupo dos que não gostam da musculação, tente vê-la como uma modalidade auxiliar para melhorar sua corrida. Não mais do que 30 minutos de 2 a 3x por semana é suficiente para treinar o corpo todo, com um exercício para cada grupo muscular. Emendar agachamento com flexão plantar e depois fazer flexão e extensão de joelhos, mais abdominal, supino e barra fixa faz o corpo todo trabalhar e aumenta absurdamente sua força fazendo com que a musculatura suporte trabalhar por mais tempo numa corrida.

Acrescento ainda que se você tiver que comprometer parte do treino de corrida por causa da musculação, não tem problema, vale a pena fazer isso. Conforme o tempo for passando e a musculatura já estiver mais forte por causa dos exercícios com peso, faremos uma inversão progressiva, dando cada vez mais atenção para a corrida e menos para a musculação apenas mantendo o condicionamento conquistado.

Se ficou alguma dúvida me escreva.

Sobre tênis, objetivos e dificuldades leia o texto a seguir.

Enzo Amato.