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Estratégia de corrida.
Há uma semana do Mountain Do Atacama e com a ansiedade a flor da pele acho legal deixar um tipo de estratégia de prova.
Uma grande diferença entre um corredor experiente e outro que nunca fez aquela distância, é o entendimento do que acontece com o corpo durante a prova, os motivos podem ser variados, mas o principal, acredito eu, é começar no ritmo errado. Garanto que não é bonito, nem honroso sofrer por vários quilômetros. O bicho pega pra valer e a não ser que você seja a reencarnação de Emil Zátopek, que sem nunca ter corrido uma maratona na vida, chegou na linha de largada da maratona olímpica de 1952 dias depois de ganhar os 10 e 5mil metros e faturou o ouro, seja consciente!
Mesmo sem nunca ter ido ao Atacama ou feito uma corrida por lá, sei que devo começar a prova correndo bem confortavelmente, até a respiração coordenar o esforço com os músculos, até o corpo regular a temperatura com o ambiente e o esforço, e depois disso chegar sem dificuldade, e com um tempo ruim, até a marca de 10km. Isso mesmo, num tempo ruim! Preocupe-se, se dentro de uma corrida de 23 ou 42km você passar os 10 no seu melhor tempo. Das duas uma, ou seu tempo nos 10 é muito ruim, ou você terá problemas mais adiante. Melhor garantir e segurar o ritmo!
Para quem nunca fez 23km, a prova só começa depois dos 10km, e para quem nunca fez 42 ela só começa depois dos 21, e até os 10 tem que parecer aquecimento. É claro que o normal é você se sentir muito bem no início, já que se preparou para correr por muito tempo, o problema de uma prova longa é você começá-la confortavelmente rápido, por isso ela tem que ser bem fácil pra todo mundo no início.
É dessa forma que oriento meus clientes de forma geral, claro que cada pessoa tem seu objetivo e diferentes aptidões, mas o que citei acima é regra geral.
Fique bem hidratado no dia anterior e o prato de massa é pra comer preferencialmente na sexta e não só no sábado.
O organizador da prova já enviou várias dicas sobre o local e também como iniciar a corrida. Penso que o que ele mais quer é que aproveitemos a oportunidade de correr num lugar muito diferente. Fazer a prova no limite é só para os bem experientes, que sabem o preço e arriscam mesmo assim, se não é seu caso, aproveite!
Enzo Amato
Mountain Do Atacama, reta final dos treinos.
É muito frequente quando estamos prestes a participar de uma prova longa e/ou que consideramos importante termos excesso de zelo, respeito, ou como quiser chamar, e por causa desse excesso acabamos treinando demais na reta final, podendo colocar tudo a perder e chegar no dia da prova com menos energia do que deveria ou simplesmente cansados.
Ha um tempo atrás escrevi um texto com orientações para as duas últimas semanas de preparação de atletas amadores para uma maratona. Considero o texto de grande valor aos que participarão do Mountain Do Atacama, tanto nos 42 como nos 23km.
Se ficar alguma dúvida deixe um comentário.
Bons treinos!
Não esqueça de conferir o que levar na mochila e de visitar o site da prova.
Enzo Amato.
Mountain Do Atacama, o que ter na mochila?
Os 3 primeiros textos falavam sobre os treinamentos para essa prova, no mínimo, pitoresca. (clique para ler texto 1, texto 2 e texto 3) Agora deixo registrado, com base na opinião de uma pessoa que passou a vida na aridez, ao lado da cordilheira, aliada às minha corridinhas que costumo fazer durante as festas de fim de ano no mesmo local.
Assim que botar a cara pra fora do avião nenhuma gota de suor vai escorrer a partir daí, só no dia da prova. O ambiente vai pegar toda umidade que você oferecer sem dar tempo de que ela possa escorrer pelo seu rosto, tudo se evapora! Você vai suar e se desidratar como sempre, mas não vai perceber! A sensação de moleza e indisposição será constante e pensar em correr a prova no ritmo que você treinou ao lado de casa vai parecer impossível, e talvez seja mesmo! É o que aconteceria com um morador de lá que viesse para o Brasil, a mudança de ambiente seco para úmido o deixaria com moleza. É por isso que não acredito em correr no ritmo do treino, nesse tipo de prova. Teremos que chegar lá bem treinados, descansados e começar a prova com cautela até nos sentirmos seguros.
Cuidar da hidratação é o principal, desde a chegada em Calama até a prova. Não correremos numa altitude tão significativa, entenda a partir dos 3500m, a prova acontece a 2400m, mas quanto mais alto, mais água precisamos.
Nessa altitude não acredito que chegaremos a sofrer ou precisar ter algum cuidado específico além da hidratação e evitar insolação, mesmo assim deixo as possíveis dicas para caso o “mal de altitude” resolva aparecer. Cada organismo reage de uma forma diferente, alguns precisarão de sal quando a pressão baixar, mas quem tem pressão alta não, por isso considero interessante pedir orientação ao seu próprio médico.
Outro ponto importante é fazer um seguro saúde para o período que ficaremos no exterior. Basta perguntar em qualquer agência de viagens, é um produto vendido a parte.
O que levar na mochila de viagem:
- Creme hidratante para o corpo e rosto;
- Xampu anti caspa e condicionador;
- colírio, só se indicado pelo oftalmo;
- Protetor labial e manteiga de cacau;
- Roupa de calor e frio;
- Boné;
- Óculos de sol;
- Ibuprofeno, em caso de dor de cabeça, ou o que estiver acostumado a tomar quando tem dor de cabeça.
O que usar na corrida:
Roupas claras, protetor solar, óculos de sol, boné, protetor labial, tênis confortáveis e de preferência de cor clara, meias brancas e pés protegidos, pode ser com vaselina, micropore, hipoglos ou esparadrapo…porque os pés vão esquentar bastante e bolhas podem aparecer com mais facilidade.
Outros cuidados são os mesmos para qualquer viajante, cuidado com a água, isso inclui sucos misturados com água, refrigerantes com gelo no copo, alface etc… Perceberemos que a água é diferente ao tomarmos banho. Nós brasileiros, chilenos e argentinos, por incompetência política, deixamos que nossas águas se contaminem através de empresas estrangeiras que exploram minério. Estrangeiras e até nacionais como a Vale. Por isso muito cuidado.
Se ficou alguma dúvida me escreva. O próximo texto vai ser sobre possíveis estratégias de prova.
Enzo Amato
Mountain Do Atacama, treinos. (parte 3)
Há 16 semanas do Mountain Do Atacama já podemos pensar em volume para os que nunca enfrentaram os 42 ou 23km.
Procuro deixar as orientações para dois grupos distintos, o grupo 1, de pessoas que nunca correram a distância da prova ou tiveram poucas experiências, e o grupo 2, de pessoas que já tem boa experiência na distância que vão encarar, conseguem fazer treinos longos, acima dos 25km, e se sentem bem para um repeteco na semana seguinte. Sabendo em que tipo de grupo você se encaixa, ficará mais fácil visualizar o que vem pela frente. É muito difícil para mim, sentado na cadeira e deste lado do teclado, generalizar todas as informações de forma que sejam úteis para muitos, já que cada um tem um histórico esportivo, experiências e organismos distintos, por isso procure entender a ideia geral dos textos 1 (ler texto 1), 2 (ler texto 2) e 3, e transfira para sua realidade apenas o necessário com a ajuda do seu treinador.
Comece a fazer treinos longos, a partir do seu condicionamento atual, sem exagerar, pois ainda temos muitas semanas para, gradativamente, aumentar o tamanho dos treinos.
Defina seu objetivo nesta prova. O meu é correr confortavelmente bem para curtir o visual! Com objetivo e grupo em mente, o próximo passo é entender que um corredor resistente termina a prova, um veloz não, um resistente e veloz termina antes, ou seja, preocupe-se antes de mais nada com a resistência. Se a distância é um desafio para você, preocupe-se em fazer bem os treinos longos, eles que te darão confiança para chegar bem no Chile. Se você não estiver bem disposto para fazer qualquer outro tipo de treino na semana, não faça, poupe energia para suportar os treinos mais longos da programação. Se você sentir que tem conseguido suportar cada vez melhor os treinos longos, você está no caminho certo!
- Estabeleça os dias dos treinos longos:
Conte as semanas ao contrário, ou seja, a partir do dia da prova, e programe seu treino mais longo para ser feito 3 semanas antes, e outro treino meia hora mais curto, 6 semanas antes.
- Quanto deve durar o treino mais longo?
Se seu ritmo confortável de corrida faz com que você projete terminar os 42km entre 3h20 e 5hs, seu treino mais longo não precisa durar mais do que 3h. Isso dentro das suas possibilidades, com um aumento gradativo dos treinos, e dentro do que você acha viável para sua saúde e integridade física.
O mai importante é que o treino longo seja sempre em ritmo leve, para diminuir o risco de lesão, e se recuperar mais rápido, deixe para treinar seu ritmo de prova durante algum treino mais curto na semana.
Com esse rascunho anotado no seu calendário você conseguirá programar os outros finais de semana, partindo do seu treino longo atual e aumentando o tempo de treino a cada 15 dias, até 3 semanas antes da prova.
Se a cada 15 dias você vai aumentar o tempo do treino, nos finais de semana intermediários você pode fazer treinos curtos, de aproximadamente 10km, em ritmo de prova para o grupo 1, e acima do L1 para o grupo 2.
Para os que farão 23km o pensamento é o mesmo, basta reduzir proporcionalmente o que foi proposto para o pessoal dos 42km.
Lembro que a melhor pessoa para fazer a programação dos seus treinos é seu treinador, mas caso tenha ficado alguma dúvida é só me contar um pouco da sua experiência em outras provas, os tempos, dias de treino na semana e que tipo de treino costuma fazer, que vou procurar te ajudar da melhor forma possível.
O próximo texto é sobre os cuidados e o que levar na sua mochila de viagem.
Bons treinos
Enzo Amato.
Mountain Do Atacama. Yo voy!
Pra quem quiser participar do Mountain Do Atacama em março de 2013, a hora de fazer a inscrição é agora! São apenas 600 vagas.
Conhecido como o deserto dos desertos, é o mais seco e mais alto do mundo, dentro dos seus 1000km de extensão o Atacama trás consigo desde pinturas rupestres feitas pelos primeiros habitantes da região até a história recente do povo Chileno onde o ditador Pinochet usou partes do local como campos de concentração, torturando e matando cidadãos que eram contra seu regime. Ainda hoje parentes dos desaparecidos procuram por seus entes no deserto para poder enterrá-los.
San Pedro de Atacama será nosso ponto de encontro, a cidade de 3 mil habitantes está encravada no deserto e recebe bem seus turistas dispostos a conhecer o que é aridez e curtir uma corrida cercada de história.
Para nós brasileiros será uma corrida de descobertas, a paisagem sempre novidade, a falta do verde será percebida pelos olhos e a de umidade pela pele.
Se você busca por uma prova diferente, onde turismo, diversão, conhecimento e claro a corrida se unem, o Atacama é nosso destino. Não esqueça da pitada de superação que essa prova nos exige. Afinal, tem que ser difícil, se não não vale o esforço.
Acesse a página do evento para mais informações.
Em breve publicarei mais textos com atualizações de treinamento para chegarmos bem preparados para essa corrida.
Enzo Amato.
