Musculação, agachar até 90º ou completo?

Descer tudo ou só até 90º no agachamento? Que dúvida.

Gera muita dúvida porque como tudo na musculação, depende de quem vai fazer o exercício, e a melhor pessoa para ponderar todas as variáveis envolvidas, tanto da pessoa quanto do exercício, é o professor! Ainda não inventaram relógio, aplicativo, programa ou o que for, que seja capaz de ponderar todas as variáveis possíveis, porque pasmem, os seres humanos são diferentes e até um mesmo indivíduo vive momentos diferentes no ano, na semana ou no dia, e tudo isso faz diferença na hora de executar o exercício.

Depois dessa breve explicação de que um personal trainer serve para isso e não para montar o aparelho, deixo a explicação de algumas dessas variáveis.

No agachamento se trabalha o quadríceps (parte anterior da coxa) e glúteo. O posterior da coxa não. Por isso, depois do agachamento faça a mesma quantidade de séries na flexora.

Descer até 80 ou 85º tem a melhor relação custo benefício para a maioria do público de academia que tem menos de 2 anos de prática regular e vigorosa, nessa angulação as fibras são bastante recrutadas com menor pressão sobre a patela, se comparado com o agachamento completo. A diferença entre o meio agachamento (descer até 90º) e o agachamento completo, é que no segundo, percentualmente algumas poucas fibras a mais serão recrutadas, mas com um preço mais caro para os joelhos e outras estruturas, que podem não estar adaptadas. Essas poucas fibras a mais fazem diferença no treino de alguém experiente, mas nenhuma vantagem significativa para a maioria.

Outra variável relevante é saber que maior amplitude de movimento, mesmo que feito com menos peso, resulta em maior força e hipertrofia do que movimentos curtos.

Outra vez, a melhor pessoa para avaliar essas e outras variáveis é o professor, em diferentes momentos da sua preparação uma ou a outra pode ser a estratégia mais interessante. Esse assunto renderia muito mais linhas se eu tentasse explicar o que seria melhor em cada combinação das variáveis, mas começando pelo básico, que citei acima, você já sai na frente.

As explicações acima foram resumidas por mim, com base nos estudos científicos apresentados pelos professores, que admiro pelo conhecimento, durante o último congresso que fui sobre musculação.

Enzo Amato

Musculação – mitos do agachamento

Ir a academia, além de ter sido trabalho por muitos anos, é também um prazer, gosto de treinar, e durante o treino é impossível não reparar nas aberrações durante a execução dos exercícios na sala de musculação.

Neste texto me refiro só ao agachamento. Excelente exercício principalmente para pernas e glúteos, mas para manter a barra nas costas vários outros músculos precisam ajudar, e para agachar, além de uma boa técnica é importante também ter o corpo todo adaptado para suportar a carga. Aquele cinturão, que deveria ser usado só por fisiculturistas ou pessoas que suportam pesos absurdos, é irrisório ou placebo para pessoas comuns, que são 99,9% das pessoas da academia. Imagine que seu tronco é um cilindro de ar, e ao deixar o cinto BEM apertado você aumenta a pressão desse cilindro. Sabendo que é preciso 18 meses de treino frequente para adaptar a cartilagem do joelho e conseguir descer mais no agachamento sem problemas, o correto para a maioria das pessoas é descer só até 80 graus, onde está a melhor relação custo x benefício do exercício. Aos que são muito experientes e não tem dor, descer mais certamente é melhor, mesmo que tenha que diminuir o peso para isso, pois estudos mostraram que maior amplitude traz mais hipertrofia e mais força do que pouca amplitude. Apesar de parecer que usar o cinturão dá a impressão de botar a maior banca, se ele não estiver realmente apertado, ele só vai servir para apoiar a toalha mesmo. Se você tem dor nos joelhos ou nas costas para esse exercício, terá que levantar o peso que essas partes deixarem e na angulação  que elas deixarem, até que se fortaleçam para acompanhar o que as pernas aguentam. Isso leva tempo e cuidado, pois cada estrutura do corpo tem um tempo diferente de adaptação às cargas, que varia de poucas semanas para os músculos, até 18 meses para as cartilagens.

Outra aberração é apoiar as mãos nas coxas, é muito comum no agachamento smith, onde a barra só se move no eixo vertical, a pessoa aumenta para um peso que as pernas não aguentam, mas usam as mãos para ajudar. Melhor mais amplitude do que mais peso em movimentos curtos, tanto para força quanto para hipertrofia.

Já vi também quem faça agachamento com os calcanhares elevados apoiados num pequeno degrau ou anilha, esse não sei nem explicar, quem tem as panturrilhas encurtadas vai continuar com pouca amplitude, e até que ponto vale a pena diminuir a área de contato no solo? Se a explicação for, “porque pega mais” desconfie e questione! Essa é a mais frequente resposta para os inúmeros paradigmas da musculação. A mudança na posição dos pés, pernas mais afastadas…, o famoso, porque pega mais, pode ter também a explicação de, ineficiência mecânica, lembre disso, sentir o músculo queimar pode ser por cansaço ou ineficiência do movimento. Se feito como treino para outra modalidade, determinadas posições são melhores que outras, mas sempre pensando na funcionalidade que o exercício pode proporcionar.

É certo que nós professores não temos a matéria musculação na universidade e a academia é uma das portas de entrada para o mercado de trabalho. O professor se desenvolve ao longo dos anos por gostar, estudar o assunto e avaliar resultados, foi assim que deixei de explicar “porque pega mais” e ter argumentos.

Simplificar os exercícios, pelo menos na musculação, ainda é a melhor alternativa para a maioria do público de academia.

O assunto poderia se articular muito mais, porém de acordo com o histórico e objetivo de cada pessoa. Se pintou alguma dúvida ou curiosidade, me escreva!

Enzo Amato.