Correr na esteira, estratégias e treinos.

A esteira é chata, mas é minha amiga!

A ferramenta mais injustiçada no mundo das corridas. Sim, a chamei de ferramenta, pois é isso que ela é! A esteira não é o objetivo final nem o único meio, ela é a ferramenta que pode te ajudar a ser um melhor corredor, basta saber usá-la. Se você usar um garfo para tomar sopa tenho certeza que em pouco tempo vai passar a odiá-lo, enxergo a mesma situação no caso da pobre esteira, se você usá-la para fazer um treino longo em ritmo confortável é provável que, em pouco tempo, o treino se torne uma tortura mental. Não vou discutir que é melhor treinar ao ar livre, num parque arborizado, no campo ou à beira mar, concordo, mas nosso país é tão grande e cada pessoa tem sua rotina e realidade diferentes, por isso defendo o uso da esteira em alguns casos, pois além de uma ótima ferramenta, algumas vezes é a melhor alternativa nessa vida agitada.

A esteira é…

Boa pra que?  Ruim por que! 
Ladeira sem fim Monótono
Impor e ditar ritmo Alta umidade do ambiente
Amortece + Não se treina descida
+ seguro que a rua
Variabilidade de treino
Reparar na técnica
Não chove e não faz frio

Abaixo deixo algumas situações e treinos legais para colocar a esteira pra rodar sem medo da monotonia.

Treino em ladeira: Gosto de corridas de montanha, mas moro na cidade grande e um treino específico exigiria pelo menos 40min de carro em horário conveniente para chegar, e todo beneficio mental do treino seria perdido no trânsito caótico. Enfim, a esteira proporciona uma ladeira sem fim, posso variar a inclinação e a velocidade pelo tempo que quiser tentando simular as subidas que vou encontrar nas trilhas. Vantagem: posso subir muito. Desvantagem: não consigo treinar descida, que também é primordial no treino, para isso uso as escadas do meu prédio em algum outro dia de treino.

Sugestão de treino em ladeira: Meu L1, ou velocidade confortável de prova longa no plano é 12km/h, se a sua for menor ou maior ajuste o treino com proporcionalidade.

1km aquecimento leve no plano a 10km/h

300m inclinação 4% vel. 10km/h

400m inclinação 7% vel. 9,5km/h

300m plano a 10km/h

5x a série acima

500m caminhada leve

Treino feito com facilidade? O próximo passo é aumentar uma das velocidades, depois aumentar todas, e depois voltar à velocidade fácil para poder aumentar a inclinação.

Treino de ritmo: Esse pode ser o mais monótono da esteira depois do treino longo, por isso tem que ser em ritmo exigente para fazer valer. Já sei que treino de ritmo é pra fazer perto do ritmo de prova, mas deixo abaixo uma variação dele para ficar mais interessante para a esteira. Vantagem: a esteira não te deixa perder o ritmo e nenhum carro, semáforo, pedestre aparece na sua frente. Desvantagem: em ritmo mais leve do que deveria, fica monótono.

Sugestão de treino de ritmo: Com base na minha vel. confortável de 12km/h

2km aquecimento a 10km/h

400m a 12km/h

400m a 13km/h

400m a 14km/h

4x a série em negrito

500m caminhada leve

Foi fácil? Na próxima aumente um pouco cada velocidade proporcionalmente. É muito importante fazer na velocidade correta para não transformar esse treino de ritmo num treino de tiros se estiver forte, ou num treino de nada se estiver fraco.

Treino de tiros (intervalado): Objetivo de aumentar sua velocidade média, para isso deve correr um tempo acima dela e descansar. Quanto mais forte o tiro, mais fraco o descanso. É importante exagerar na velocidade para que você precise realmente do descanso. Vantagem: deve ser forte desde o início sem variações, ambiente controlado gera parâmetros para os próximos treinos. Desvantagem: não sentir o vento na cara.

Sugestão de treino de tiro:

2km aquecimento a 10km/h

2min a 15 ou 16km/h

2 a 3min caminhando a 5km/h

6x a série em negrito

500m caminhando leve

Fácil? Na próxima aumente o tempo dos tiros até chegar a 4min, só depois passe a aumentar a velocidade.

Lembre das proporcionalidades de velocidade que coloquei cada treino e adapte para sua realidade, se você for iniciante, vale fazer menos séries até ganhar confiança e costume para completar o treino sem riscos.

Acredito que o real incômodo está em fazer o mesmo treino sempre no mesmo lugar, pensando assim, tanto a esteira quanto a montanha mais linda, vão te fazer brochar em algum momento.

Se esqueci de algo, se ficou alguma dúvida ou tiver outra sugestão, é só me escrever.

Enzo Amato

168 ideias sobre “Correr na esteira, estratégias e treinos.

  1. Ola gostaria de tirar uma duvida , qual ocorre maior perca de calorias ?
    correr 5km em uma velocidade de 15.0 ou correr 11km em uma velocidade de 12.0 ?

      • a corrida de 55 minutos a 12km/h até pode durante o treino gastar mais calorias, porém devido ao EPOC a outra corrida, 20 minutos a 15km/h, fará gastar mais calorias no transcorrer do dia, que no total será mais exigente quanto ao gasto calórico.

        • Marcelo, isso mais depende da pessoa que vai correr. 20min de corrida exigente para quem pratica corrida não resulta mais do que minutos ou poucas horas de metabolismo mais alto pós exercício (EPOC).
          Um treino mais prolongado em velocidade moderada, pouco abaixo de L2, dura mais e faz o metabolismo continuar acelerado por mais tempo.
          Talvez as proporções de velocidade e tempo estejam erradas para essa nossa interpretação.
          De qualquer forma isso é discutir palito em banquete. Mas vamos considerar que os 20min a 15km/h seja o que mais gasta caloria… Se você fizer isso todos os dias, seu corpo se acostuma, vira rotina, fica fácil, exige menos esforço e consequentemente gasta menos calorias. Melhor uma boa preparação, elaborada por um professor, com variação de treinos de corrida num ritmo adequado a pessoa em questão, sabendo seus limiares e objetivos.
          Abraço.

  2. Tenho 59, anos, e faço 10 km de esteira diáriamente, exceto aos domingos. Fiz um hemograma completo, deu tudo normal, exceto o meu nivél de plaquetas que estão baixas. está em 122 mil, quando o minimo é 150 mil. Gostaria de saber se tem alguma co-relacão, com meu exercicio fisico, e/ou se estou exagerando. Atenciosamente: Aparecido Barbosa.

    • Ótima pergunta Simone.
      Sempre depende do objetivo do treino e do seu. Vou te dar algumas situações e você avalia se serve para você.
      10 e 5,5km/h gasta mais calorias por ser mais intenso, portanto é mais eficaz no emagrecimento, e para melhorar sua velocidade média de corrida, mas talvez não dê para ficar tanto tempo como o outro treino.
      8,5 e 6,5km/h talvez seja boa estratégia num dia que você tem bastante tempo disponível para treinar e não quer ficar detonada depois do treino.
      Outro ponto importantíssimo é saber que velocidade é relevante para você. Qual delas fica perto do L1 e L2, saber seu objetivo e depois apontar o tipo de treino.
      Sem saber nada disso, diria que é melhor 10 por 5,5 tentando cada vez mais subir os 10…
      Bons treinos.

  3. Oi enzo boa noite
    Gostaria de melhorar meu treino tenho 1,83 de altura estou pesando 87kg pesava 94kg… meu treino hoje e 33min variando 5min correndo a 10km/h 5min correndo a 9km/h e 3 min andando a 7km/h para desaceleracao preciso perder mais 5kg para chega no peso ideal… o que vc acha esta bom ou da pra melhorar?

  4. Boa Noite Enzo!

    Parabéns pelo site, excelentes dicas sobre a corrida.
    O que me leva a comunicar é o seguinte:
    Como é que eu posso melhorar o meu tempo nos 5 km( 17:53)? queria baixar pelo menos ate aos 17 minutos, para depois baixar ainda mais….
    os meus treinos e sempre no limite, 5 dias por semana(há dias que não tenho o mesmo rendimento e me sinto cansado).
    eu não acredito se fizer uma distancia maior ,mas a uma velocidade mais reduzida chego lá……..
    O que me aconselha?
    se fizer musculação ajuda?
    Com os melhores cumprimentos,
    Bruno ferreira

  5. Boa Tarde Enzo!

    Parabéns pelo site, gostei muito das dicas. Estou realizando um treino com os seguintes dados: aquecimento de 5′ de caminhada a uma velocidade 6.0km/h, 20′ de corrida leve a 7.5km/h e 5′ de desaceleração com caminhada a 6.0km/h, chego a completar 3km. Tenho de atingir a meta de correr 2.200m em 12′. Como posso melhorar esse treino? Desde já agradeço!

  6. Fala Enzo blz?
    Preciso de uma ajuda, preciso treinar para um teste fisico e a corrrida é minha unica dificuldade.
    Preciso fazer 3.100km em 15min. Vc pode me passar um treino para chegar nesse objetivo?
    Eu não tenho problemas de saúde e pratico esporte regularmente. Pode me passar qualquer treino sem medo. Vlw parabéms pelo site! Abs

  7. oi
    sou deficiente visual
    55 anos
    um pouco acima do peso
    ganhei uma esteira
    mas, cada vez que subo fico tonta. parece que some o chão ( entro em panico )
    por favor eu quero fazer caminhadas
    o que devo fazer para iniciar ?

    • Maria do Carmo, é normal sentir um pouco de tontura nas primeiras vezes que usa a esteira. Não desista, esse mal estar vai passar com alguns treinos.
      Por enquanto vá devagar até sentir mais confiança.
      Abraço.

  8. Amato, parabens pelo blog e obrigado pelo dedicaçao!
    Tenho feito os treinos de ritmo indicados por vc na esteira e vou até que bem. O problema eh que qdo corro meu ritmo parece que diminui e qdo pego uma subida da vontade de desistir….. O que posso fazer para melhorar meu tempo e ganhar resistência nos circuitos de rua com subidas (15km de circuito), entretanto treinando em esteiras já que não tenho muita disponibilidade durante a semana para rua?
    Grato

    • William, parabéns pelo ótimo tempo. Ainda consegue baixar sim, mas vai ter que direcionar cada vez mais os treinos, pois quanto mais treinado, menos treinável.
      No início até o treino errado te faz melhorar, mas depois de certo nível é preciso dar mais atenção aos detalhes. Um profissional de Educação Física que entenda de corrida vai te ajudar bastante.
      Abraço.

  9. Olá, ano passado emagreci 15kg e meu peso estacionou, estou treinando a um tempo e não consigo mais baixar a minha gordura corporal que é bem alta 36%, faço 3x academia e 3x corrida a 10km/hr ( de 7 a 10km) na semana.Tenho 1,62, estou com 69 kg, acompanhamento nutricional bem regrado. Estou fazendo alguma coisa errada?
    Grata

  10. Olá, tenho o objetivo de perder peso.
    Tenho 1,67 e 65 kg e minha rotina de corrida é;
    Aqueço 5 min a 6.0 km/h
    Corro 4 min a 10.5 km/h
    Caminho 2min a 6.0 km/h
    Sendo 5 tiros
    3x na semana, oq vc acha?

    • Fernanda, é preciso variar os treinos e saber que quanto mais forte, mais se gasta. Agora como organizar na sua agenda para otimizar e não se lesionar é o professor que vai ajudar.
      Você citou um treino intervalado, desde que 10,5 seja exigente pra você. Agora precisa fazer outros treinos também.

    • André, sem a menor dúvida sim! Quem se acostuma com esteira antes da rua vai sentir diferença no ritmo, se você acelerar mais do que está acostumado vai se cansar antes da hora. Inclusive acho que os 2700 na rua vão passar num piscar de olhos se comparado com a esteira.
      Abraço.

      • boa tarde … sinto essa dificuldade de ritmo , quando corro na esteira consigo correr ate 40 min em uma velocidade de 10.6 km/h , mais quando vou correr na rua canso muito rapido e a corrida tornasse um martilho… preciso de ajuda para controlar o ritmo e correr na rua como corro na esteira.

        • Alexandre. Isso é comum acontecer. O erro está no início. Se começar forte demais a sensação de cansaço vem antes, e normalmente é isso que acontece com quem não está acostumado com as ruas.
          É bem provável que seja isso, pois você já corre 40min, não tem porque ser tão difícil na rua.
          Abraço.

  11. Oi Enzo , tudo bom ?
    Queria algumas dicas , pois vi que tem bastante conehcimento, tinha deixado um pouco o aerobico de lado pois me dedicando mais a ganho de massa muscular e consegui um excelente resultado, agora estou voltando ao aerobico tbm , estou correndo na esteira mesmo 3 vezes na semana 7km com as seguintes parciais
    7min veloc 9,6
    8min veloc 10,2
    9min veloc 10,7
    12min veloc 11,5
    4min veloc 13,0
    aonde faço infelizmente nao tem eleveção, gostaria de saber aonde poderia melhorar , se meu treino esta bom , bom condicionamento fisico, melhorar a resistencia.
    tenho 5% de gordura no corpo, troquei bastante massa gorda por massa magra .

  12. Oi…gostei dos treinamentos,mas queria uma dica para meus objetivos.Tenho 1,80 e 72 km e percentual de gordura de 12%..e não consigo baixar isso por nada,mesmo tendo uma alimentação regrada…faço musculação 4x por semana e corro 2..antes corria cerca de 30min a uma velocidade entre 11 e 12km/h…depois passei a correr 45 min a 10…nenhuma das estrategias funcionou… Ainda faço musy thai e jiu jitsu em media 2x por semana,e é importante pra mim um bom condicionamento..se puder me ajudar com uma dica de treinamento que .e faca perder gordura agradeço

  13. Olá Enzo tudo bom ??, eu sou corredor de esteira, pretendo começar a participar de corrida de rua, corro em média 6 dias por semana. Hoje minha velocidade média é de 12.8km. Costumo correr a esse velocidade logo quando subo na esteira minha meta diária e sempre 8 km . Mais tem dia que corro 6 / 7. Minha forma de treino foi sempre alcança determinada velocidade, e partir dai ir aumentando os KMs corridos. Mais tenho visto que esta incorreto. O que você sugere no meu caso que pretendo ir para a rua. Obrigado

    • Frank, você já corre muito bem, mas seria legal variar os treinos e sem dúvida começar a correr na rua para aprender a controlar seu ritmo, pois até hoje foi a esteira que fez isso pra você.
      Abraço.

  14. Olá Enzo, tudo bem?
    Sou de Curitiba e estou a trabalho em SP até o final do mês.
    Estou parado a muito tempo, tipo uns 5 anos sem praticar exercícios regularmente.
    Tenho 1,78m e estava com 85kg, e cuidando apenas da alimentação consegui eliminar 5kg, gostaria de eliminar mais 2kg pra chegar no meu peso ideal.
    Como essa vida de trabalho é corrida só tenho a opção de correr na esteira do hotel e somente de segunda a quinta. Ontem, por exemplo, depois de um longo tempo parado, fiz 3 min de aquecimento, 20 de corrida na velocidade 8 km e mais 3 min de desaceleração. Lembrando também que estou vindo de uma inflamação na canela.
    Consegue passar algum treino com essas referências?

    Obrigado e parabéns pelo blog

    • André, não tem o que inventar, você fez um treino de acordo com seu condicionamento atual, basta seguir na mesma linha ou adaptar os treinos do texto sem exagerar e respeitando o que você consegue fazer.
      Na esteira você vai sentir o que dá e o que não dá.
      Abraço.

  15. Estou praticando corrida com objetivo de perder peso. Vinha perdendo peso gradativamente, mas minhas últimas pesagens mostraram que parei de perder, contudo, ainda não cheguei no meu peso ideal. Preciso aumentar minha velocidade de corrida para que essa perda seja mais efetiva. Tenho minha FCmax. Como faço para calcular?

  16. Boa noite, eu sou jogador de futebol profissional mas estou desempregado, quero saber se pra resistencia durante jogos ou pra melhorar meu desempenho cardiorespiratório a esteira funciona.. pois tenho uma em casa.. agradeço desde ja

  17. Atualmente faço 2400 em 11 min e 20 s. Quero chegar a 2400 em 8 min e 10 s em 2 meses. Já estive em melhor forma, mas estou um tempo parado. Acho o objetivo de nível moderado, mas não tenho um plano específico. O que me indicaria?

    • Marco Aurélio, faça treinos no ritmo que você precisa ir no teste. Fracione a distância, ms mantenha a velocidade, aos poucos você vai conseguir correr cada vez mais na velocidade que precisa.
      Pode ser 5x500m com descanso de 3 a 5 minutos entre eles. 3x1km também vale, o que importa é ir na velocidade certa.
      Abraço.

  18. Minha meta é fazer 3200m em 12 minutos e 2200m em curto prazo. Atualmente cheguei a fazer 2000m em 12 minutos. E ao começar sentir dor no joelho em corrida de rua, optei por esteira e o treino que estou fazendo no momento é correr 11 km/h em 5 minutos e ir aumentando um minuto nessa velocidade a cada treino, além de continuar em ritmo leve 7,5 km/h até completar 30 minutos de treino, já que preciso estar correndo no mínimo 2200m em 12 minutos até final de março. Tem alguma indicação ou treino para que eu melhore essa velocidade para alcançar meu objetivo? Obrigado !

    • Gustavo, se seu objetivo é correr a 15,5km/h por 12 minutos então seus treinos devem ser a 15,5km/h pelo tempo que puder. Se hoje você só consegue a 10km/h não adianta correr assim por 1h, você precisa ficar na velocidade alvo e descansar várias vezes. Por exemplo
      Aquecimento + 5x a 15,5 pelo tempo que conseguir com descansos de 2min caminhando leve.

      Aos poucos você vai suportar os 15,5 cada vez mais tempo. Só resta saber se seu corpo está adaptado para correr nesse ritmo, que é bem exigente.

    • Renan, resistência você melhora com a prática da modalidade, ou seja, jogando. Velocidade, esqueça a esteira no caso do futebol. Você precisa fazer arrancadas explosivas e isso a esteira não te dá.
      Tiros de 30mts. com descanso.
      Por exemplo, fazer um tiro de 30mts a cada minuto. Se você fizer 10x no primeiro dia talvez fique com dor muscular no dia seguinte, mas fazendo isso 2 ou 3x por semana vai se acostumar.
      No começo seja cauteloso.
      Você pode encaixar esse treino no dia da musculação, ou em dias de treino físico no campo.
      Jogue o máximo que puder ao invés de ficar na esteira se sua intenção é ser profissional.
      A maior parte do seu treino físico vai ser, fazer algo difícil e descansar, e quase nunca fazer algo constante, como correr 5 ou 10km. Pra saúde é bom, mas para futebol profissional te deixa lento.
      Abraço.

  19. Enzo.

    Tudo bem ?
    Seguinte não tenho treinador .. treino de segunda a sexta todos os dias sem descanso na esteira.

    Seg

    10 KM tempo 45 min

    Terca

    5 KM 20 min
    exercícios

    5 KM 25 min

    quart

    10 Km

    quinta

    6 Km

    exercícios

    4 Km

    Sexta

    10 Km

    Domingo eventualmente

    corro 18 KM

    meu sonho e fazer 42 km

    qual é sua dica para mim ?

    Obrigado ótimo site

    • Daniel, minha dica é que você procure um treinador, pois você está fazendo sempre o mesmo estímulo e sem os devidos intervalos entre eles. Para se programar para os 42 você vai ter que fazer treinos mais longos e ter mais dias de descanso.
      Você montou seu time com 10 atacantes jogando na frente… vai fazer alguns gols, mas não vai ganhar um jogo.
      Você é muito bom corredor, só precisa de orientação profissional.
      Nos falamos, abraço.

  20. Boa noite Enzo,
    gostaria de sua ajuda, faço 80minutos de esteira de segunda a sexta.
    Vou te descrever como faço:
    -Caminho com velocidade de 6km por 10 minutos.
    -10 minutos, 1 minuto correndo na velocidade de 10km e 1 minuto na velocidade de 6km.
    -Corro na velocidade de 7km por cinco minutos e caminho 5minutos com velocidade 6km e volto a repetir até fazer os 80 minutos, ainda caminho 5 minutos pra descansar a 5km.
    À seguir me alongo.
    Gostaria de saber se posso colocar caneleira de meio kilo e fazer o mesmo.Como faço tudo isso em casa, gostaria de obter sua ajuda.Emagreci 18kg em 5 meses e me faltam 4, será que com o que estou fazendo, vai ajudar?
    Desde já agradeço.
    Anna

    • Olá Anna Roberta.
      Primeiro parabéns pela sua conquista!
      Sobre usar caneleira para caminhar, seria minha última alternativa depois de ter tentado outras 2500 antes.
      Se você vem fazendo isso a 5 meses, é bem provável que seu corpo se acostumou com a intensidade, e contando que hoje você carrega 18kg a menos, ou seja menos sobrecarga.
      A melhor alternativa seria variar os estímulos, mesmo que você passe a fazer 60min ou menos, dependendo da intensidade.
      Para conseguir fazer todos os dias você não pode exagerar, no seu treino veja se ao invés de 7km/h consegue correr a 8km/h, e ao invés de caminhar 5min caminhe só 3 ou 2…
      Além disso é importante você escolher outros tipos de treino e distribuir na semana para sair da zona de conforto.

      Lembro também que o ritmo que você perde peso no início é bem maior do que depois de um tempo de prática, ou seja você deve ter perdido seus primeiros 4kg em poucos dias, mas agora vai precisar de mais tempo.
      Se você quer treinar com sobrecarga, faça com uma mochila e não caneleiras nos pés ou nas mãos, aumentar a velocidade é muito mais eficaz e natural do que os pesos.
      Abraço e bons treinos!

    • Olá Magali.
      Em poucas palavras, seus treinos de tiro e ritmo devem ser mais rápidos que a média de velocidade dos 5km.
      Tiros de 1km perto de 13km/h e treinos de ritmo a 12km/h. Em pouco tempo você vai suportar os 5km a 12km/h (25′)
      Abraço.

  21. Olá Enzo, bom dia!

    Ufa! Agora posso dizer que sou uma ex sedentária e entrando na fase de perder peso. Tenho 50 anos, 1,65 m e estou com 87 kg e pretendo perder mais uns 10 kg. Ufa, não é fácil. Treino há 1,5 anos e a 3 meses estou fazendo o seguinte treino 3x por semana na esteira:

    15 minutos a 5,5 km/h
    10 minutos entre 6 e 6,5 km/h alterando a inclinação
    10 minutos a 8 km/h
    10 minutos entre 6 e 6,5 km/h alterando a inclinação
    10 minutos a 8,2 km/h com 1 de inclinação
    5 minutos entre 6 e 6,5 km/h alterando a inclinação

    O que totaliza 1 horinha na esteira. Saio da esteira super suada.

    Está bom esse meu treino? Ele pode ser melhorado?

    Parabéns pelo site!

    • Silvia, obrigado, seu treino está legal, mas se você faz ele 3x na semana seu corpo já se acostumou e o ideal seria variar.
      Você pode pegar os treinos do texto e adaptá-los para o que você consegue fazer e ir dificultando aos poucos, ou até adaptar esse seu mesmo. Um dia tente aumentar as velocidades, no outro aumente o tempo em cada inclinação ou a própria inclinação… as possibilidades são infinitas e as trocas dão uma animada e te tiram da zona de conforto.
      Continue firme nos treinos, abraço.

  22. Ola Enzo, bom dia.
    Tenho 40 anos e vou descrever minha rotina de exercícios.
    Terça, quarta e quinta vou para academia malhar e nos últimos 20 minutos eu faço esteira. Meu objetivo na esteira é conseguir um bom condicionamento físico, pois aos sábados jogo voley de praia e não estou conseguindo nem aguentar 2 sets seguidos.
    Na esteira, eu corro 8 km/h durante 18 minutos e nos caminho os 2 últimos minutos.
    Perguntas: 20 minutos 3X na semana é suficiente ?
    Essa minha estratégia está correta ?
    Desde já, agradeço.

    • Labera, escolha um dos dias de treino para fazer uns 40min no seu ritmo confortável, mas também escolha um dos treinos acima para fazer mais velocidade, pode ser uma semana intervalado e outra semana ritmo constante. Essa variação vai te ajudar a jogar por mais tempo.
      Terça 40min.
      Quarta o de sempre.
      Quinta intervalado ou ritmo constante de 20 a 30min.
      Faça por algumas semanas e espere para ver o resultado, talvez nos primeiros dias você fique um pouco cansado, mas é preciso esperar alguns treinos.
      Abraço.

  23. Olá, Enzo. Parabéns pelo site. Tenho 32 anos, 1,76, 70kg. Fui sedentário por muito tempo e há 3 meses comecei a fazer treinamento funcional 3X na semana q a correr 2X. Como comecei a correr por conta, gostaria de saber se o que eu faço está correto e o que poderia melhorar.
    Há 4 semanas estou fazendo da seguinte forma: caminho 3′ a 6,0km/h e depois corro 7′ a 10km/h. Repito a série 4X.
    Claro que comecei gradualmente. Do jeito que está agora, fico bem cansado quando chego ao final. Como posso melhorar meu desempenho?
    Outra coisa: estou me recuperando de uma bursite na pata de ganso na perna esquerda. Talvez pegar um pouco mais leve seria ideal, certo?

    • Marcos, no início pode ir tranquilo, o que você faz hoje está ótimo para quem era sedentário e corre há um mês. O corpo precisa se adaptar aos poucos e leva tempo pra isso.
      Você pode variar com os treinos do texto desde que adaptados para seu condicionamento.
      Sobre a bursite melhor seguir a recomendação do fisio ou médico.
      Abraço.

  24. Excelente texto, me ajudou muito a esclarecer algumas duvidas. No entanto, ainda tenho algumas.. Eu jogava futebol todos os finais de semana e ia trabalhar de byke.. mas por causa dos estudos tive que interromper esse ciclo. Resultado… voltei a jogar depois de um tempo, mas me sinto muito cansado em pouco tempo na quadra, e estou indo trabalhar de carro. Qual o melhor treino na esteira para que eu possa retomar o meu folego, e voltar a ser titular…rsrss.. Valewww..abraçoss

  25. Olá Enzo,

    Hoje tenho 24 anos, 1,65cm e 58kg. Corro desde 2012, mas comecei a correr com mais frequência mesmo em 2013, sempre corri na rua e fazia exercícios (abdominais, agachamentos etc.) em casa mesmo. Contudo de janeiro/2014 até agora precisei parar com tudo =/ por motivos de “força maior”. Resultado engordei 8kg nestes 8 meses. Agora estou retomando, porém não é mais viável para mim correr na rua, me mudei para um prédio com academia, e estou começando a correr na esteira.
    Gostaria de uma ajuda sua sobre qual tipo de treino na esteira é melhor e mais rápido para perder peso? Com que frequência devo correr? Todos os dias ou intercalado? E como devem ser os treinos?
    Estou a duas semanas correndo dia sim dia não, 20 a 30 minutos por dia e intercalando a velocidade (nunca medi minha velocidade na rua então para mim isso é uma novidade) começo com caminhada rápida (8km) para aquecer 5 min e vou aumentando e depois reduzo de novo. Mas ainda não sei bem como fazer isso da forma certa, você poderia me dar umas dicas?
    Obrigada,
    Beijos

    • Gabriela, misturar os treinos é a melhor forma, e alternar corrida com caminhada a maneira mais segura, já que você não tem um professor te orientando. Você ganhou 8kg em 8 meses e não pode atropelar e querer perder tudo num mês, certamente o risco de lesão ou de você ficar de saco cheio é bem maior.
      Você está treinando corretamente, não vá em busca da fórmula mágica, continue se dedicando nos exercícios e na alimentação que o resultado aparece e fica!
      Boas corridas, abraço.

  26. Boa tarde Enzo.

    Tenho 38 anos peso 68 kg e 1.72 de altura, corro na esteira 3x por semana. Minha dúvid é sobre o tempo.
    Por exemplo, faço 5 km em 30 min. Posso continuar ou seria melhor fazer mais tempo?

    • Olá Sarita.
      Você pode alternar os estímulos fazendo cada dia um treino diferente e também fazer um pouco mais de tempo em um ou dois deles, caso tenha disponível na agenda.
      São muitas combinações que podem coincidir com seu objetivo, se for correr 10 ou 15km um dia, você pode correr por mais tempo. Se for gastar mais calorias com agenda apertada, melhor variar os treinos, se for os dois, dá pra misturar os dois também.
      Um professor vai te ajudar a direcionar os treinos levando em conta também sua experiência na corrida e a quantidade dos treinos para você não se lesionar por excesso.
      Abraço.

  27. Boa Noite Enzo!

    Vou fazer uma prova para concurso e preciso correr 2.300 km em 12 minutos, tem 3 semanas que comecei a fazer musculação e a dar umas corridinhas , mas não consigo evoluir, consigo correr 400 metros e depois perco o controle da respiração e não consigo mais correr, também tenho sentido muita dor na canela. Como posso melhorar meu rendimento?

    • Luciana, talvez a falta de fôlego depois de um tempo é por causa da falta de um aquecimento feito corretamente.
      Antes de começar a correr, faça caminhada de 5min e depois umas corridas curtas e leves alternando com caminhada por mais 5min. Só depois passe a correr pra valer.
      A dor na canela é muito comum em pessoas que começam a correr. Em situações normais eu espaçaria mais os treinos na semana e passaria alongamentos, mas no seu caso o jeito é arriscar.
      Procurar um treinador seria o jeito mais seguro e assertivo.
      Abraço.

  28. Olá Enzo!

    Gostaria da sua ajuda…

    Sou sedentária, tenho 36 anos e estou criando vergonha na cara. Não tenho tempo/coragem/vontade de ir pra academia… então resolvi usar a academia do prédio para começar a correr. É a única coisa que não rejeito mentalmente ao me imaginar fazendo rsrsrs…
    Queria sua ajuda para começar do zero. Devo ficar só na caminhada por quanto tempo? Já devo alternar caminhada e corrida logo no início?
    Meu objetivo não é perder peso, é me “movimentar” e ganhar condicionamento físico!
    Desculpe a ignorância, mas não sei de nada sobre isso, mesmo kkkk
    Desde já agradeço!

    Sarah

    • Sarah, pode começar só com 45min de caminhada no ritmo que você considera vigoroso hoje, com isso você já vai sentir que não é mais sedentária. Depois de alguns treinos, caminhar vai ficar fácil, aí você pode alternar corrida com caminhada pelo tempo que você conseguir, no começo vai ser pouco, mas não importa, é assim que se começa a correr.
      Abaixo deixo uma sugestão:
      10min aquecimento caminhando
      30min alternando corrida leve com caminhada
      5min caminhada leve
      Quando a esteira do seu prédio ficar monótona é importante que você escolha outro lugar para treinar, pois a culpa pode ser do ambiente e não sua.
      Bons treinos!

  29. Boa tarde Enzo, estava pesquisando aumento de velocidade e descobri o seu site. Muito bom!

    Veja se você pode me ajudar, há 1 mês estava 100% sedentário e tive que iniciar preparação para o TAF (2.400m em 12′) dali a 2 meses. Parti “do zero” (caminhada/corrida) e agora estou aguentando sustentar os seguintes ritmos:

    Tiro 400m – 1’40″ (4’12″ min/km)
    Tiro 800m – 4’24″ (5’30″ min/km)
    1.200m – 7’12″ (6 min/km)
    4.000m – 30′ (7’30 min/km)

    Sei que foi um progresso razoável mas também que ainda está muito apertado para conseguir meu objetivo já para o dia 11/out..

    A minha programação para este 2o mês:

    4 treinos semanais

    1 fartlek de 30-40′ (tentar alternar 12-16km/h com descansos a 8 km/h)
    1 ritmo de 30-40′ (? provavelmente buscando uns 10km/h)
    1 tiros (400m acima de 16km/h, descansa 400m, x6 tiros?)
    1 “longao” (proporcional a prova, 7km a 8 km/h)

    O que você acha? Será que está adequado? Eventualmente substituo o “longao” ou o ritmo por um treino em ladeiras?

    Obrigado!

    • Olá Rodrigo.
      Sua evolução foi muito boa, mas o tempo é apertado, para a sequência que você descreveu eu mudaria o seguinte.
      Tiros muito curtos já não servem nessa fase você precisa se acostumar a correr mais tempo numa velocidade que incomoda (vel. do teste).
      30 a 40′ a 10km/h também não servem para seu teste porque você precisa ir mais rápido.
      7 a 8km é muito longo para uma prova de 2400.

      Resumindo, sugiro 3 treinos por semana tentando correr na velocidade que você precisa correr no dia do teste. Se você fizer treinos de 3 ou 4km por exemplo dá até pra fazer 4x na semana porque o corpo recupera mais rápido. Se você se sentir muito cansado é porque precisa descansar mais. Landeira não precisa se o teste for no plano.
      São muitos fatores para observar, mas como seu tempo é curto o jeito é arriscar.
      Abraço.

  30. Ola. Estou acostumada a caminhar na esteira. Ainda nao corri. Tenho 1,63m e 80kg. Vou fazer um concurso publico em que na prova fisica terei que correr 1.800m em 12min. Na sua opniao em 2 meses de treino 3x por semana, conseguirei atingir essa meta? Sou muito pesada pra correr?

    • Renata, o exercício físico é muito individual, cada pessoa responde de uma forma, uns evoluem muito rápido, já outros demoram mais e independe de peso. É certo que tendo só 2 meses e uma meta a atingir, você terá que arriscar mais.
      Aqueça 10min caminhando e depois coloque a esteira na velocidade que você precisa fazer no teste e fique o máximo que conseguir intercalando com caminhadas para recuperar o fôlego, aos poucos você vai ver que precisará de cada vez menos tempo para caminhar.
      Como você vai fazer 3x por semana algo que não está acostumada, não deixe o treino passar de 4 ou 5km. Assim você se recupera mais rápido para outro treino e diminui o risco de se lesionar.
      Espero que ajude.
      Abraço.

    • Marcelo, mesmo que você faça 18km, 3x por semana em 1h10 e não saiba diferenciar se está forte ou não, diria que fazer sempre a mesma coisa não é desafio, portanto mudar o tipo de treino vai te tirar da zona de conforto e fará você evoluir.
      Abraço.

  31. Olá, Enzo.

    Tenho intervalado 3x na semana, sempre após a musculação. Objetivo: queima de gordura. Meu treino era o seguinte: 1′ a 8,5km e 2′ a 13km (6x). Até chegar aos 30 minutos, completo com corrida a 10km. Quando mudei meu treino, comentei que o treino já estava ficando fácil. Ele, o professor da academia, me passou o intervalado decrescente, começando a 15km e baixando 0,5km a cada 2 min. O “problema” é que estou chegando “inteiro” ao final deste treino. Sentia que o crescente/descrescente estava dando mais resultado. Gostei deste treino de sugestão (2min a 15km ou 16km, mas acho que consigo o tempo de recuperação em 8km/h ao invés de 5km). O que acha? Obrigado!

    • Eduardo, os treinos de corrida não são iguais aos da musculação, que você fica 3 meses fazendo o mesmo treino, é preciso variar dentro de cada semana, ou seja, fazer 3 treinos diferentes, um a cada dia da semana.
      Basicamente você precisa de um treino que force muito e te exija descanso. Se você diz que 15 a 16km/h está fácil, tente chegar a 4min nessa velocidade, e descanse pra valer, caminhando leve.
      Outro treino seria em velocidade média por mais tempo.
      O 3º em ritmo constante, mas não tão difícil, por um pouco mais de tempo.
      Escolha o treino mais fácil de corrida em dias que a musculação é muito puxada e vice versa.
      O treinamento físico envolve muitas variáveis e por isso se pode usar várias formas de treino para se chegar no mesmo objetivo. O importante é ver qual você gosta de fazer, afinal isso é seu hobby.
      O corpo se acostuma com o que você faz sempre, portanto mesmo que o treino seja intenso, ele vira rotina e com o tempo passa a ser menos eficaz para perda de gordura.
      Se você quer perder gordura fazendo musculação, esse texto é interessante.
      http://www.midiasport.com.br/blog/2014/08/04/treinamento-concorrente-musculacao-aerobico/
      Se você gosta de correr, o texto com os treinos serve também.
      Peça 3 treinos com características diferentes para seu professor.
      Bons treinos, abraço.

        • Ah! Li o post. Interessante. Estou na primeira opção.
          “Para quem gosta de correr e puxar ferro, quem quer melhorar na corrida e aumentar a força muscular, quem quer emagrecer, queimar mais calorias, melhorar condicionamento físico, jogar futebol, basquete ou vôlei com os amigos… o melhor é fazer tanto musculação quanto aeróbico exigente.”

  32. Olá. Enzo.
    Gostaria de uma dica sua. Tenho uma esteira profissional em casa, mas não consigo correr. Queria ganhar condicionamento físico , não tenho nenhum.
    Tento correr, mas com apenas 3 minutos a uma veloc. de 8.0, meus batimentos disparam,chegam a mais de 180, não me sinto cansada, mas sei devido ao aparelhinho, fico com medo de continuar.
    Qual o treino vc me indicaria para começar. Quero muito correr na esteira.
    Tenho 43 anos e peso 67 quilos. Meu sonho é participar das corridas de rua.
    Obrigada pela sua atenção.

    • Oi Sandra.
      Você vai começar gradualmente alternando corrida com caminhada, é importante que você aqueça primeiro fazendo 10min só de caminhada, depois passe a alternar. É normal os batimentos ficarem altos enquanto você for iniciante, por isso caso você não tenha problema cardíaco, pode seguir correndo.
      Nos primeiros treinos guie-se pela percepção de esforço, mas sem grandes exageros, corra até ficar ofegante e ande para recuperar o fôlego, veja se consegue correr 2min e andar outros 2min. até chegar a 30min.
      Com a prática você vai conseguir correr cada vez mais e precisar caminhar menos para chegar aos 30min. Isso pode levar alguns meses.
      Um abraço e bons treinos!

  33. Estava pesquisando uns treinos para esteira devido ao frio intenso desses dias. Corro há uns 7 meses. Tenho asma crônica, tomo medicamento ininterrupto. Já perdi 12 kgs e estou conseguindo correr 15km no ‘longão’ de fim de semana. Fui incentivado por um amigo e literalmente meu estilo de vida mudou. Só queria te parabenizar pelo site, pelas dicas e pela coerência nos comentários. Grande abraço.

  34. Olá Enzo, parabéns pelo excelente trabalho! Peço que me ajude dando algumas das suas boas dicas.

    Estou correndo a 2 anos, sendo que parei uns 6 meses e retornei fazem 5 semanas. Retornei a fazer os mesmos treinos que eu fazia e estou conseguindo ter retorno. Consigo fazer 5k em menos de 30 min, mas não consigo fazer 10k em 1 hora. Tento intercalar meus treinos em esteira e parque, mas confesso que tenho um melhor retorno no parque.

    Gostaria de saber como eu posso melhorar meu tempo na rua treinando 2x na semana na esteira e 2x na semana na rua.

    Desde já agradeço a atenção!

    Antônio Sousa

    • Antônio, legal que você voltou às corridas e bom saber que já consegue fazer o que fazia antes com tão pouco tempo de volta.
      Vejo pontos importantes na sua rotina que preciso comentar, para quem corre 4x na semana é importante intercalar os treinos, pois alguns treinos exigem mais tempo de descanso que outros, portanto caso perceba que o rendimento estagnou, ou que está mais cansado que o normal, é provável que seja culpa do treino anterior ou do acúmulo de treinos.
      Não é porque você não sente dor que significa que todas as estruturas do seu corpo já se recuperaram, por isso já que você quer fazer 4 treinos por semana, procure não forçar demais no tamanho dos treinos e nem na intensidade deles. Essas variáveis são percebidas por um professor de corrida que vai te orientar o que fazer em cada dia.
      Os treinos que fazem você melhorar velocidade são os intervalados e os de ritmo. Mas como disse antes, é importante saber quando fazer cada um e intercalar com treinos leves, já que você tem 4 dias para correr. Outro detalhe é que quanto menor a distância, mais forte conseguimos correr. Quando você conseguir fazer 10km em 1h, quer dizer que já será capaz de fazer 5km em menos de 30min. Basta observar os recordes dos profissionais. Funciona igual para nós amadores.
      Abraço.

  35. Olá boa noite! Parabéns pelo site. Dicas maravilhosas!! Bom também tenho uma duvida. Faço musculação terça, quarta e quinta, nestes dias fico na esteira por 15 min, caminho 2min depois começo a correr em velocidade de 8,5km aumentando 0,1 de 2 em 2 min. Já na segunda, sexta e sábado fico na esteira por 50 min, e faço a mesma coisa, porem só chego ate a velocidade de 10km, caio novamente para a velocidade de 6km, caminho 5min e começo tudo novamente. Bom gostaria de melhorar meu treino, para queimar mais calorias e aproveitar mais o tempo na esteira, como posso incluir neste treino a inclinação da esteira? Pode me passar um treino. Desde já obrigada!!

    • Priscila, tudo bem?
      Você não está estimulando o ganho de velocidade com esse treino, pelo que li ele já é fácil de executar, e vai ser difícil de aumentar sua velocidade assim.
      Para queimar mais calorias você precisa sair da zona de conforto, e isso você faz variando os treinos. Pegue os treinos do texto e adapte para sua realidade.
      Uma sugestão:
      Nos dias de musculação, deixe a corrida pro fim do treino, coloque a esteira entre 8 e 9km/h (o que você considera fácil) e não passe dos 30min, se for os 15min que já faz tudo bem, mas mantenha em ritmo constante. (aeróbico entre 20 e 30min abaixo do limiar depois da musculação ajuda na hipertrofia e perda de gordura, mais do que fazer cada um isolado do outro)
      Na segunda seria legal fazer um treino intervalado porque ele recupera mais rápido, desde que seja curto. Esse faz melhorar velocidade.
      Sexta e sábado você pode variar os outros dois tipos de treino, basta ver como se sente melhor de acordo com a semana que teve.
      Existem muitas possibilidades de fazer treinos que te levem ao mesmo objetivo, e escolher a correta depende de um monte de variáveis que o professor que te acompanha pode te ajudar, por isso tenha em mente que variar os estímulos te tira da zona de conforto e faz você evoluir.
      Bons treinos, abraço.

  36. Meu amigo, primeiro quero te parabenizar pelo trabalho. ótimo site.
    Comecei na corrida agora, mas para perda de peso e gostaria da sua ajuda.
    Eu faço academia (musculação) junto com a corrida na esteira por cerca de 30 a 45 minutos em velocidade media de 9.8. isso durante 4 dias da semana. apenas com a sexta feira de repouso.
    Neste ritmo eu consigo um bom resultado? ou preciso intensificar os treinos na esteira?

    • Carlos Eduardo, tudo bem?
      Pode continuar que está no caminho certo, mas quando esse tipo de treino começar a ficar fácil demais ou monótono, a estratégia vai ser variar o estímulo para que seu corpo saia do estado de equilíbrio e passe a gastar mais energia, como ele fazia no começo, mas enquanto você estiver animado e o resultado estiver agradando, pode continuar do jeito que está.
      Abraço e bons treinos.

    • Ana, o ideal é fazer o mais específico possível, ou seja, colocar a esteira a 12,5km/h.
      A dica é aquecer antes com uma corrida mais leve.
      Saber quanto tempo temos até seu teste e que nível você está hoje, ajudaria a direcionar os treinos, mas basicamente é ser o mais específico possível.
      Boa sorte.

        • Não tem outra forma a não ser tentar se acostumar a essa velocidade. Cada vez você vai ver que consegue um pouco mais. O problema realmente é que o teste está próximo demais.
          Tente correr só os 2400 todos os dias, caso isso não seja extenuante demais pra você, pois se for pode acontecer o inverso, ao invés de melhorar você fica cada vez mais cansada e não consegue evoluir.
          Aqueça caminhando 5min, depois corra devagar outros 5min e vá direto para a velocidade alvo e fique o máximo que conseguir, depois descanse 3min caminhando e tente outra vez na velocidade alvo.
          Tente fazer isso todos os dias, mas caso perceba que a cada dia que passa fica mais difícil, é melhor dar um dia de intervalo entre os treinos para o corpo se recuperar e você perceber evolução.
          Ter um professor ao seu lado durante os treinos ajudaria muito. É bem difícil orientar à distância para um objetivo tão próximo alguém que não conheço o histórico, mas espero que consiga passar no teste.
          Abraço.

    • Leila, é sem sentido, a não ser que um professor te oriente a fazer isso e explique qual a intenção dele, talvez percepção corporal, coordenação, complemento para outra modalidade esportiva… mas para melhorar sua corrida não é.
      Abraço.

  37. Olá Enzo.

    adorei seu blog.

    queria passar como é meu treino na estreira vejas se esta bom.

    perdi 18kls em 1 ano…

    3 x por semana faço em esteira 50 minutos, sendo 5 min iniciais bem leve e depois faço assim: inicio com 9.3km e aumento de 5 em 5 min até o final que da 45 min que termino com 10.5k e corrro mais 3 min em 11km. até dar os 50m.

    dá em torno de 7.5 km…

    as outras 3x da semana faço caminhada rapida com subida em esteira inclinada a 10.

    Pra chegar aso 10km em 50 minutos, o que devo fazer?

    Super obrigada.

      • Olá Luan.
        Ajuda sim, se pra você o que interessa é fazer 3km então não precisa se incomodar em fazer treinos que durem muito tempo, o que importa é melhorar sua velocidade dentro dos 3km.
        Faça treinos intervalados e de ritmo.
        Abraço.

    • Giovana, primeiro parabéns pelo resultado alcançado, muito bom!
      Para fazer 10km em 50min, a média de velocidade é 12km/h, velocidade que hoje você ainda não faz nos treinos. Para melhorar velocidade média, os treinos intervalados são os melhores, mas você precisa ir aos poucos, pois como falei, ainda não faz isso nos treinos.
      Uma sugestão é aquecer e depois ficar a 12km/h por um tempo e depois diminuir para 9km/h, por exemplo, 1min a 12 por 2min a 9 e conforme for se acostumando, ficar cada vez mais tempo perto dos 12km/h.
      Siga alguns treinos do texto que você vai perceber evolução em pouco tempo.
      Abraço e bons treinos.

      • Camila, caso esteja pensando em comprar uma esteira certifique-se que ela tenha a manta larga o bastante para que você consiga correr, lembrando que você não vai olhar para seus pés enquanto corre.
        Abraço.

      • Oi Camila, boa tarde.

        não eu não treino em casa e sim na academia do meu predio. a esteira é da Johnson.

        observe a qualidade que o Enzo indica, melhor do que a marca é o conforto que a esteira vai te proporcionar.

        abraços.

  38. Bom dia! Vejo que é bem atencioso e gostaria que me ajudasse. Bom, faço esteira todos os dias, a maioria das vezes faço 30 min e quando estou sem tempo faço 20 min. Porem só consigo correr 10 minutos no máximo…antes eu fazia 20 minutos e até já cheguei a 30 min correndo, mas parei de ir a academia e comecei a andar de bike na pista. Pensei que meu fôlego fosse aumentar, mas até agora nada. Meu maior problema é mesmo o fôlego, pois meu corpo aguenta esse tempo, não sinto dores. O que faço pra isso melhorar? Meu objetivo é perder peso. Desde já agradeço!

    • Elâine, vamos aos poucos, pode ser que você comece o treino muito rápido e isso pode incomodar na hora de resistir por mais tempo.
      Inicie caminhando confortavelmente 5min, (principalmente se já está no fim do dia e ele foi extenuante ou estressante) depois mais 5min um pouco mais rápido, isso foi o aquecimento.
      Depois aumente a velocidade e comece a correr, também em velocidade que você sabe que consegue ficar por vários minutos.
      Se nos primeiros treinos você quiser caminhar de vez em quando, tudo bem, mas caminhe apenas até o fôlego voltar e retome a corrida, em poucos treinos você vai ver que a necessidade de caminhar vai sumir e você vai passar a correr por mais tempo.

      Pelo que você me contou minha primeira tentativa como treinador seria fazer você seguir esses passos, se ainda assim, depois de algumas tentativas, você perceber que não consegue, aí tento outras estratégias.
      Para seguir seu objetivo de perda de peso, tente aumentar o tempo de exercício e aliar com uma alimentação adequada. Cercar de todos os lados vai te manter motivada com resultados.
      Abraço e bons treinos.

      • Bom dia Enzo!
        Treino de segunda a sabado,comeco com20′ a 8.6 km e depois corro 10′ intercalando 1’30” a8.6 e 1’30″ a 9.4 depois corro 5′ a 8.6 e volto a intercalar ate fechar o tempo de 1:40 hs.Porem,nao perco mais peso.GOstaria de saber como poderia fazer meu treino,e se eu reduzir o tempo vou ganhar peso?

        • Bom dia Pati.
          2 pontos importantes.
          1º você já treina bastante, por isso não adianta mais ficar aumentando tempo de treino, o ponto crucial agora é voltar suas atenções para a parte nutricional, você vai ver muita diferença se adequar sua dedicação aos treinos com aprendizado e rotina do que comer.
          2º você já tem muita resistência, mas pouca velocidade, se compararmos os dois. Você pode focar em treinos que te deixem mais rápida, isso vai tirar seu corpo da zona de conforto, vai te fazer treinar menos, porque os treinos serão mais intensos, mais curtos e mais espaçados, ou seja, você vei ter que descansar mais. Tudo isso vai te deixar mais rápida, mas sua cabeça vai achar que você está treinando pouco e voltamos ao ponto da nutrição. É ela que vai fazer diferença na sua rotina, invista e dedique-se a nutrição.
          Você já é resistente e não precisa de motivação pra treinar, é só passar a investir em outro ponto que vai dar certo.
          Já treinei pessoas para Ironman que no fim de semana chegavam a acumular 8hs de treino e mesmo com todo esse treino não eram magros, simplesmente por não investir na parte nutricional com o mesmo afinco que investiam nos treinos.
          Espero ter ajudado. Escreva sempre que quiser.

    • Cleverson, de 38 para 30 é um abismo enorme, antes disso você precisa chegar nos 37′ a mesma resposta que deixei para o Flavio serve para você. Enquanto não conseguir fazer vários tiros de 1km acima da velocidade pretendida vai ser difícil melhorar. Conforme for acostumando vá aumentando a distância do tiro com a mesma velocidade forte. Com algum tempo de prática vai conseguir bater suas marcas até atingir seu limite individual. A orientação de um treinador seria muito importante.
      Abraço.

    • Isso dá uma média de 15,78 km/h o que é ótimo; fazer em 30 minutos dá uma média de 20km/h o que já é um nível de profissional e impossível para um amador.

  39. Are ola gostaria de saber, treino muito na esteira no ritmo de 14 a 15k hora 25 a 30minutos. Ah treino tambem uma veis por semana, treino na esteira com enclina 3 e na rua treino com kritmo 4;20 por k por hora. Sera que consigo correr os 5 k abaixo de 16 minutos e os 10k para 31 minutos . Eu tenho 37 ano 60 kilos. Quando eu tinha 25 ano eu cheguei fazer os 10k para 32: 40 os10k.mais eu parei e fiquei 10ano sem trenar.

    • Flavio treinar a 14 ou 15km/h e querer correr a mais de 16km/h nao dá. Você precisa incluir treinos mais intensos do que o pretendido na prova, para chegar a isso tem que fracionar o treino, por exemplo 5 tiros de 1km acima de 17km/h com descanso parado de 2 minutos entre eles.
      É uma das estratégias para fazer você aumentar sua velocidade média.
      Abraço.

  40. Oi Amato, ótimas dicas. Faço 5 km a 10 km/h , só que no fim to morto. Como faco para baixar meu tempo e aumentar minha resistência.
    Obrigado
    Mauricio

    • Maurício, os treinos que fazem você correr acima dos 10km/h e depois descansar são os que fazem a velocidade média melhorar ao longo dos meses.
      Tem que estimular o corpo a correr acima dos 10km/h e para conseguir isso você vai precisar fracionar o treino intercalando com caminhadas.
      É muito importante que os primeiros minutos do treino você comece mais devagar para o corpo acostumar, depois fica mais fácil acelerar.
      Abraço.

    • Olá amigo, eu tenho uma esteira não muito avançada em casa, estou andando 10 min a velocidade 5,7k/h e trotando 40min velocidade 8,4, sendo que a velocidade max dela é 12/h. Minha intenção é preparo físico e definir mais a barriga, pois tenho 84k e 1,75 altura , faço alguns exercicio abdominais alternando os dias . faço esteira de seg a sex e futebol aos sabados.o que vc acha? abs

      • Olá Luiz Carlos, está no caminho certo, dentro de tudo o que você escreveu, o que mais ajuda é a quantidade de treinos na semana, os abdominais deixam seu abdômen forte, mas contribui muito pouco para o emagrecimento. Continue com os treinos e repare no que vem comendo, a alimentação correta junto com o exercício, que você já faz, vai acelerar a perda de peso e te manter bem condicionado.
        Abraço.

  41. Ola amigo. Blog muito bom parabens.. gostaria que me orientasse em meu treino.. estou fazendo 2 min a 6km troco para o maximo que consigo em um trote de 8 a 9km/h, media de 10 a 15 minutos. E depois volto a 6 km/h e faco mais 2 minutos.. e vou trocando o treino nessa forma ate dar uma media de 60 minutos. . O que vc acha. Obrigado.

    • Ricardo, se você suporta de 10 a 15min entre 8 e 9km/h já dá pra tentar ir mais rápido por menos tempo para continuar evoluindo. Tente ficar 2min a 10km/h com descanso de 2min a 6km/h. Faça essa sequência cerca de 6x para ver como se sente. Se achar que foi fácil vá aumentando a velocidade da corrida. O tempo que sobrar para completar 60min, pode continuar correndo leve.
      Outra sugestao, para outro dia, é eliminar o descanso de 2min que você vem fazendo, ou seja, aqueça com 6km/h por alguns minutos, depois fique 30min correndo direto, conforme perceber que dá pra fazer, você vai aumentando o tempo de corrida sem descanso.
      Espero ter ajudado, abraço.

    • Joabson, acho que precisa procurar um treinador pra te acompanhar, com esse tempo você bate os profissionais. Sair dos 17’30 para os 15′ é uma evolução tremenda, que qualquer dica por escrito seria um milagre.

    • Luciano, variando os treinos no seu ritmo adequado, você vai perceber diferença no tempo quando for fazer os 5km daqui algumas semanas. Baixar peso é aliando exercício com dieta, pelo que me contou a parte de exercício está ótima…
      Investir em nutricionista tem ótima relação custo benefício.
      Abraço.

  42. Olá, tenho feito duas vezes por semana treinos de tiros e sempre vou de 12 a 20 tiros de 500 metros com velocidade na esteira variando entre 14,5km e 17km com intervalo de 1 minuto entre cada tiro. Tiro um dia na semana pra não fazer nada e nos outros dias corro entre 08km e 15km com velocidade média de 11,5km. Sempre no domingo faço um treino mais longo e puxado. Normalmente faço de 16km a 25km e muitas vezes corro da Pracinha do Alto até o Pico da Tijuca. Será que com esse treino consigo melhorar meus tempos nos 5km (19m50s), 10km (42m44s) e 21km (1h37m45s)?

    Um abraço

    • Marcos, você já está bem veloz, porém senti falta na sua rotina de treinos perto do ritmo que você quer fazer as provas, por exemplo 10km em 42′ dá um ritmo de 4’20” por km ou 14km/h.
      Tem que ter treinos de 6km a 14km/h, só assim você vai suportar os 10km em ritmo forte. Porém esse tipo de treino exige descanso no dia seguinte.
      Os tiros tente reduzir a quantidade e aumentar a distância, de 5 a 8 de 1km. com intervalo de 2 ou 3min nos tiros muito fortes.
      Com essas mudanças você vai ter que descansar em alguns dias, isso faz parte da preparação.
      Você está bem próximo do seu objetivo!
      Bons treinos, abraço.

  43. Gostei muito do blog! Eu corro de forma irregular desde 2008, nunca consegui correr 10 km na rua em menos de 1:15. Como mais uma tentativa de ganhar regularidade, resolvi me desafiar a fazer 15 dias seguidos de corrida na esteira, para depois voltar pra rua. Hoje corri o 12o. dia e estou me sentindo ótima, com muito mais disposição! Tenho alternado quatro tipos de treinos: contínuo crescente, intervalado, fartleck e contínuo decrescente. Com esse pouco tempo já senti evolução e precisei aumentar as velocidades. Queria saber se tem problema esse treino diário, e se preciso incluir outro tipo de treino pra melhorar o tempo no 10 km. Obrigada!

    • Eloise, sua estratégia para tornar a corrida mais regular na sua vida está correta, com treinos variados, e principalmente, não intensos para que consiga fazer várias vezes na semana, porém em algum momento que você começar a aumentar as velocidades o treino do dia seguinte estará comprometido pois não dará tempo do seu corpo se recuperar e aí as dores podem aparecer. Aproveite agora para fazer treinos mais exigentes, mas só por 3x na semana para garantir que você treine bem disposta e não torne a corrida numa tortura ao correr ainda cansada do treino anterior.
      Ao conseguir fazer os treinos intervalados e os crescentes com disposição você vai ser capaz de melhorar seu tempo. É importante que você treine na intensidade correta para ter o resultado esperado, então veja quais são seus parâmetros, que citei no texto, e veja em que ritmo tem que ir em cada treino.
      Bons treinos, um abraço.

  44. Pingback: Treinos na esteira (2) para iniciantes! | Blog do Amato

  45. Enzo,
    Eu estou treinando em torno 3x por semana há 18 meses, e não consigo aumentar a velocidade do meu treino.
    Eu normalmente intercalo 2 min a 12 km/h e 2 min 8 km/h.
    eu estou treinando esse treino por que me orietaram dizendo que dessa forma iria me ajudar a perder peso, porém não esta sendo suficiente.
    Teria uma outra dica para me passar?

    • Rogério, procure alternar os tipos de treino. Como tudo, a gente acaba se acostumando ao que é feito com regularidade e isso faz com que o corpo nao precise se esforçar tanto para executar, como era no começo.
      O tipo de treino que você citou é similar ao treino de tiro que tem no texto, procure adequar a velocidade ao seu condicionamento e fazer os outros também. Mas saliento que para perder peso não adianta trocar o treino ou diversificar como escrevi, o tiro certo é aliar um nutricionista com o exercício.

      • Enzo muito obrigado pelas dicas, estarei procurando sim um nutricionista para melhorar a minha alimentação.
        Novamente obrigado pela atenção.
        Rogério

    • Milton, é correto sim! Mas quando isso ficar fácil demais aumente um pouco a velocidade e a duração, pois você pode ser pego pela monotonia e um pouco de desafio faz a motivação voltar.
      Abraço.

  46. Olá! A vida toda tive vontade de treinar de vdd na esteira, mas infelizmente todas academias q vc vai eles usam a esteira apenas para aaquecimento. Te colocam nela e falam :”faz uns 20min e depois me encontra la nos aparelhos” Aí vc chega la, te passam 3 series de 20 repetições em cada um dos aparelhos mais basicos das academias e q todo mundo ja conhece e só. Mal te explicam a correta execução dos exercícios e sequer te perguntam o q vc espera da esteira. Por isso ninguém suporta academia e acaba buscando modelos de treinos no prof Google, o q pode ser perigoso. E foi exatamente assim q encontrei seu blog e me interessei bastante. Quero muito pedir sua ajuda: como posso iniciar um treino BOM na esteira, tanto pra queima qto pra aumentar a resistência cardio vascular? Como fazer isso de forma segura? Qual melhor treino pra iniciação e q nao se parece com os “benditos” “20min sem critérios e nenhuma estratégia” das academias e q só servem pra nos afastar da prática de atividades fisicas?

    • Talita, entendo sua queixa e poderia explicar cada ponto que você citou com um texto bem grande, mas vamos aos treinos. Tentei explicar de forma que qualquer pessoa pudesse adaptar para a própria rotina e condicionamento.
      Sendo você uma iniciante, tente perceber em qual velocidade você conseguiria ficar uns 15min correndo e a partir desse parâmetro você adapta cada treino que eu passei, com suas devidas correções. Sei que parece abrangente essa forma de falar, mas aqui de longe é o que posso fazer.
      Vou pegar sua deixa e fazer um texto com treinos voltados para iniciantes, talvez ele seja mais útil pra você nesse momento.
      Um abraço.

      • Ótima idéia fazer um texto voltado para iniciantes! Nós, iniciantes, ficamos imensamente gratos! Pois o máximo que encontramos são uns treinos bastante vagos nessas revistas femininas tão vagas quanto os treinos nelas divulgados. Aguardo ansiosamente! Se tiver algum personal na região do ABC SP para me indicar, seria ótimo também! Muito obrigada pela atenção!

        • Talita, sei que seguir treinos de revista é muito vago, só pela falha de comunicação entre treinador e leitor, mas para que eu não faça a mesma coisa, preciso da sua ajuda na interpretação. Não existe isso de treino para iniciante ou avançado, o que difere um do outro é a intensidade e a duração, já que os iniciantes precisam fortalecer as estruturas do corpo mais usadas na corrida e isso leva tempo, e por nao saberem como adaptar os treinos com foco para quem vai começar, fiz outro texto com treinos bem básicos e aguardo sua opinião. (coloque na busca, treinos na esteira)
          Espero que ajude, mesmo que você já corra muito bem.

  47. Nossa o máximo que consigo chegar é a 8 kmh, aqui só tem profissional! meu treino é assim, começo aquecendo e em 5 minutos aumento a velocidade pra 6.4 kmh, faço mais 5 minutos aumento p/ 6.6 kmh, faço mais 5 min. aumento p/ 6.8 faço + 5 min. aumento p/ 7.0, faço mais 5 min. aumento p/ 7.2, depois mais 5 aumento para 7.4, mais 5 aumento para 7.6, quando chego aos 37 minutos faço 5 minutos a 8 kmh e depois desacelero p/ 3 kmh até 45 minutos… fico super cansada.
    Faço um dia ergométrica e outro dia esteira, treino em casa, decidi emagrecer dia 18/08/13, emagreci 14 quilos já, falta apenas seis…

    • Lucia, parabéns pelos seus resultados, pelo visto esse treino ainda surte efeito com você, por isso pode continuar, quando ficar fácil, aumente o tempo que você fica no 8km/h diminuindo as etapas que levam a essa velocidade, mas quando você enjoar dele, não desista dos treinos, apenas mude para a motivação voltar.
      Abraço, ah, o blog não é para profissionais, pelo contrário, é para amadores!

      • Eu treino em casa mesmo, não gosto de academias, sempre me cuidei, uma época eu comecei comer muitas besteiras e por isso engordei… cortei todas as besteiras to comendo muito de vez em quando, a cada 15 dias ou mais, estou perdendo em média 600 gramas por semana, tenho uma dúvida quando chegar na minha meta, 55 kgs como faço pra manter esse peso e “parar de emagrecer”? Obrigada pela resposta rápida.

        • Lucia, quanto mais perto do objetivo, mais difícil vai ficar para perder peso. Tem também o lado psicológico e fisiológico, você vai sentir fome sabendo que pode ser menos restritiva.
          Se ainda assim você tiver dificuldade, um nutricionista pode solucionar facilmente seu “problema”. Ir no nutricionista quando se está no peso ideal é uma delícia. Só se recebe elogios e a dieta é liberada para várias coisas.

  48. Boa tarde Enzo,

    Estava querendo ganhar condicionamento com o auxilio da esteira, estou fazendo 3 sessões de 6 tiros com velocidade 10 km/h de 1 minuto e descanso 1 minuto andando a 4 km/h.

    To no caminho certo ?

    • Lucas, tudo bem?
      Está certíssimo, o próximo passo é conseguir ficar mais tempo no 10km/h, aos poucos até chegar a 4min. (nesse caso, pode aumentar o tempo de descanso também 2 ou 3min) Depois que conseguir fazer uma série de + ou – 5 tiros de 4min por 2 ou 3 de descanso, aí é hora de aumentar a velocidade, mas não precisa voltar a fazer tiros de 1min, pode ficar sempre entre 3 e 4min.
      Qualquer outra dúvida escreva, bons treinos, abraço.

  49. Enzo, adorei as explicações. Eu estava mesmo procurando um treino bom de tiros na esteira, pois, acho que na rua manter o ritimo é um pouco complicado e também por conta das pessoas nas praças fica um pouco dificil de fazer os treinos. Muito obrigado, pois, agora alem de fazer os treinos longos na academia quando o tempo não favorece, tambem posso fazer os treinos de tiro.
    Abraços!

    • Moisés, com essa variação de treinos você vai ver que o tempo vai passar bem rápido, e tem razão, fazer treinos de velocidade em lugares movimentados é perigoso e acaba nos deixando sem paciência.
      Boas corridas!

    • Paulo Henrique, todos os treinos podem entrar na sua rotina semanal, não existe exercício que ajude a perder só a barriga. O clichê já existe, mas é a pura verdade. Tem que combinar alimentação correta, exercício e descanso. Tudo isso junto com persistência de meses ou anos.
      Por mais que tentem criá-la, a fórmula mágica não existe.
      Pode seguir todos os treinos e suas variações para não cair na monotonia e alcançar seu objetivo.
      Bons treinos!

  50. Oi, Amato.

    Me diz uma coisa, como eu divido os treinos durante a semana? Fico com medo de em um dia fazer demais e o corpo não aguentar no outro dia. Atualmente corro todos os dias na esteira porque o frio já chegou aqui no Canadá … aí já era rua. Tenho procurado uns treinos legais pra fazer, mas não tinha encontrado nenhum legal até ver suas dicas.
    Valeu.
    Daniele

    • Daniele, tudo bem?
      O primeiro sinal é você sentir que logo após o aquecimento o treino está mais difícil do que deveria. Mesmo com os batimentos baixos você tem a sensação de que está difícil. Quando isso acontecer, ou você faz outra coisa ou descansa totalmente.
      Como regra geral, os treinos de tiro cansam na hora, mas a recuperação é rápida, já os de ritmo intenso e contínuo precisam de ao menos um dia de intervalo e os treinos mais longos também. Porém tudo isso é muito individual e vai depender do nível de condicionamento que você tem e de quanto os treinos exigem de você. Eu sigo a seguinte regra, se um treino foi muito cansativo, no dia seguinte faço outra atividade.
      Se tiver mais dúvidas é só escrever, abraço.

  51. Ei Enzo! aprendendo muito com vc e adaptando rs. Esteiras são um mal necessário mesmo! Para mim, nos treinos de ritmo são fundamentais…não tenho inclinação na minha então deixo para os longos do fds ao ar livre…com cheiro de terra e que aqui são bemmmmm pertinho de mim! Abraços

  52. Ótimas orientações Enzo.
    Devemos ter cuidado com as inclinações, perigosas mesmo na esteira. Estou no estaleiro, com tendinite nos dois calcâneos, justamente por exagerar nos treinos em aclives sem o devido descanso. Isso faltando 3¹/² meses para o Cruce :/ abraço.

    • É verdade Rodrigo, talvez você tenha exagerado no tempo de cada subida. A intensidade pode ter influenciado, mas jogo as fichas que foram subidas longas que te deram as inflamações, mas é só esperar um pouco até a dor passar e voltar aos treinos de corrida, enquanto isso vá pedalando para manter o condicionamento. Tiros e carga na bike vai simular o movimento de subir montanha.
      Abraço.

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