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3 pilares do condicionamento na corrida
Para melhorar na corrida.
Cuidar só de um é o mesmo que nada.
Imagem: Shutterstock
Use o exemplo que vier na sua mente… equilibrista de pratos, engrenagem, equipe… a verdade é que damos muita importância para alguns tipos de treino, enquanto outros, igualmente importantes, ficam esquecidos.
São 3 os pilares que um bom treinador se baseia quando elabora a preparação para um corredor. Os 3 são aplicados de forma heterogênea dentro do planejamento, mas juntos formam um corredor completo.
- Vo2máx
- Limiar anaeróbico
- Economia de movimento
75% do nosso Vo2máx é genético, ou seja, existe pouca margem para evoluir. Não é preciso gastar muito tempo de treino com isso.
Limiar anaeróbico, é um pilar que faz muita diferença, já que ganha a maratona o atleta que se adaptou a tolerar alta intensidade e não o que tem Vo2 mais alto. Para baixar tempo em provas é preciso se acostumar a treinos desconfortáveis, perto do L2.
Economia de movimento. Ser mais forte é uma forma eficaz de ser mais econômico no movimento, consequentemente poder fazer mais força e correr mais rápido. Seja assíduo e use a musculação a seu favor. O corredor mais forte, continua com a passada ampla e o contato breve no solo, ou seja, mantém a técnica de corrida inalterada por mais tempo.
Se resistência você já adquiriu, preocupe-se em ficar mais forte e fazer treinos intensos.
Quantos treinos por semana perto do L2, quantos km em cada treino, quanto tempo até conseguir fazer treinos mais longos e relevantes para a prova alvo, quais exercícios, quantos dias, séries e intervalos na musculação…??? Seu treinador saberá direcionar para sua necessidade, objetivo e condicionamento. Outro detalhe, força não quer dizer hipertrofia, seu treinador também sabe disso.
O texto serve bastante para corredores avançados que estagnaram o desempenho, mas mesmo que seja iniciante você também pode treinar com base nesses pilares. Como disse no início, eles serão aplicados de forma heterogênea dentro da preparação de acordo com seu condicionamento, histórico e objetivo.
Fazer treinos intensos por conta própria aumenta seu risco de lesão.
- Caso não tenha força necessária para suportar um treino longo demais;
- Não respeite o descanso entre treinos;
- Não siga um processo evolutivo;
- Agregue outros tipos de treino em momento inadequado…
Se tiver dúvida é só me escrever.
Enzo Amato
5 dicas para correr mais rápido.
É fácil correr mais rápido, mas tem que suar pra valer!
- Treine no mesmo local, para poder ter referências.
- O frequencímetro também te dá boas referências, use-o sempre.
- Saiba sua velocidade média de hoje, e a velocidade alvo que quer atingir. Esses 3 são seus parâmetros, batimentos, velocidade média atual e velocidade média alvo.
- Treino intervalado. Faça repetições mais rápidas que a velocidade alvo, e descanse. A distância varia e parte do que você pode fazer hoje, desde de 300m até conseguir fazer 2km acima da velocidade média alvo, com descansos de 2 a 3′ parado ou andando devagar.
- Treino de ritmo. É o outro tipo de treino que te faz subir de nível. Aqueça e depois corra na velocidade alvo, ou perto dela, pelo tempo que conseguir. Com o passar das semanas vai perceber que consegue chegar a uns 6km nesse ritmo intenso.
- Se sua prova alvo for de 10km você estará apto a tentar seu recorde.
Quantas vezes na semana, quantos km, quanto de descanso, quantas semanas vou levar para chegar nisso…?
A orientação de um profissional de Educação Física que entenda de corrida é indispensável. Os treinos não fogem muito disso. A maior variável são as pessoas, cada um tem sua rotina, tipo físico, tempo de prática, aptidão etc… O treinador que avalia tudo isso antes de passar seu treino.
Enzo Amato