Um quilometro rápido é a arma secreta de todos os corredores. Seja para terminar os 5K com chave de ouro, ou abrir distância dos outros corredores em uma meia-maratona. Correr mais rápido é o próximo passo a ser dado por quem tem na corrida a motivação para encarar os desafios do dia a dia e já não fica sem a adrenalina do final de cada treino.

 

Para colaborar na evolução dos corredores, a Nike criou um programa, desenvolvido  pelo global head coach da marca, Chris Bennett que, consiste em incluir exercícios focados em ganho de velocidade nos treinos semanais.  Não esqueça de fazer os educativos de corrida antes de iniciar os treinos e fechar a sessão com alongamentos leves.

 

A metodologia é dividida da seguinte maneira:

 

Semana 1:  Decolar

Antes de encontrar o seu quilômetro mais rápido, o ideal é você testar o quão rápido você é hoje. Por isso, nossa estréia será com 5 séries de 400m, com 120 segundos de descando em cada uma delas . Pra fechar, corra o seu quilometro na velocidade máxima para acompanharmos o seu progresso daqui 8 semanas.

 

Semana 2: Fartlek

Nesta semana o objetivo é alternar velocidade. Neste treino você vai intercalar entre o pace que você corre 5ke um pace confortável divididos por tempo.

 

1min (pace 5k)

1 min (pace confortável)

2 min (pace 5k)

2 min (pace confortável)

3min (pace 5k)

3 min (pace confortável)

2min (pace 5k)

2 min (pace confortável)

1 min (pace 5k)

1 min (pace confortável)

1min (pace 5k)

1 min (pace confortável)

 

Semana 3: Treino Intervalado

Rápido. Muito rápido. Super rápido. Agora o objetivo é diminuir o tempo! O treino desta semana sugere seis tiros em diferentes paces, com com 90 segundos de descando entre cada série

 

1000m (pace 10k)

500m (pace 5k)

500m (pace 5k)

200m (pace meta)

400m (pace 5k)

200m (pace meta)

 

Semana 4: Velocidade na subida

Você está no meio do caminho do treinamento, mas não significa que pode relaxar! Nesta semana os treinos são em subida, para reforçar a musculatura. Encontre uma subida longa, onde você consiga correr por 1 minuto contínuo. Comece com pace de 10k, depois passe para 5km e feche a serie correndo no seu pace meta. Repita a série 3 vezes e descanse na descida.

 

Semana 5: Faca na caveira

Chegou a hora de voar! No treino de hoje você vai correr 200m por 20 vezes, aumentando a velocidade a cada bloco de 4 exercícios.

 

5 séries de 200 m

200 m (pace de 10k)

200 m (pace de 5k)

200 m (pace meta)

200 m (pace meta)

 

Semana 6: Treino Intervalado

Você já está voando baixo! Chegou a hora de testar a evolução em uma distância maior em um pace mais baixo.

 

200m (pace meta)

800m (pace 5k)

200m (pace meta)

600m (pace 5k)

200m (pace meta)400m (pace 5k)

200m (pace meta)

 

Semana 7: ZOOM

Bem-vindo à semana de quebrar barreiras! Você já deve estar perto de atingir sua meta estabelecida e correr rápido como nunca! O treino de hoje será uma série de 7 repetições com tiros de 400 m com pace meta. Descanse 60s após cada tiro e 120s após quinto tiro. .

 

Semana 8: TÃO RAPIDO

Você treinou duro para chegar até aqui. Seu quilometro não é apenas rápido. É TÃO RÁPIDO, É o momento de usar tudo o que aprendeu para correr mais forte, mais bonito e mais rápido. No Zoom 200’s, o corredor deve percorrer um trecho de 200m por 12 vezes, no pace desejado (ou até mais rápido), com intervalo de 60 segundos entre cada um.

 

Sobre Chris Bennett

 O Nike+ Running Global Head Coach, Chris Bennett, está envolvido no universo de corridas desde a juventude. Em junho de 2014 tornou-se o Head Coach do Nike+ NYC e hoje é o grande responsável por levar a filosofia do Nike+ Run Club (Clube de Corrida da Nike) para o resto do mundo. Quando Chris Bennett treina os corredores, o desempenho deles melhora, não só por causa dos treinos, mas porque ele acredita que de fato todos podem ser melhores atletas*. O super treinador deve visitar o Brasil em setembro de 2015.

 

*se você tem um corpo, você é um atleta.