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Treino de esteira 1 – por Enzo Amato
Ritmo, para melhorar tempo.
O treino de ritmo é incômodo, mas se feito na intensidade correta, faz você se acostumar a correr numa velocidade que antes não poderia. (É um treino importante para baixar tempo em provas) Seria monótono ficar na esteira só numa velocidade, por isso, fiz uma variação interessante para deixar o treino mais dinâmico na esteira.
- Comece na velocidade de aquecimento e aumente 1km/h a cada km até sua velocidade limite. Depois diminua 2km/h a cada 2km.
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1km a 10km/h
1km a 11km/h
1km a 12km/h
1km a 13km/h
1km a 14km/h
1km a 15km/h
2km a 13km/h
2km a 12km/h
Repare que comecei a 10km/h, que é minha vel. de aquecimento. Cheguei a 15km/h que seria o objetivo para 10km daqui algumas semanas ou meses.
Até os 12km/h os batimentos subiram gradativamente aos poucos, mas aos 13km/h deram um salto, de 155 a 165, essa é a 1ª mudança de limiar. (até os 12km/h faria um treino longo com facilidade). Depois dos 14km/h outro salto abrupto dos batimentos, essa foi a segunda mudança de limiar. Treino de ritmo é produtivo quando feito próximo do L2 e mesmo com essa mudança de velocidade fiquei os últimos 6km perto dele.
Se você é iniciante ou acha que consegue chegar a 12km/h ou menos, uma variação pode ser aumentar 0,5 a cada km. A dica para todos é, começar fácil, atingir o limite e reduzir aos poucos.
Outros treinos legais de esteira, clique aqui.
Enzo Amato
Treinos para corrida de montanha
Toda prova de montanha é diferente e exige capacidades diferentes, mas basicamente todas exigem um corredor versátil e bem treinado.
É preciso estar forte fisicamente, veloz e adaptado para as subidas. Intensificar os treinos de acordo com as características da prova escolhida, com planejamento.
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Fui aceito nos 51km da Andes Infernal, que terá inclinação média de 15%, sempre acima dos 3mil sobre o nível do mar, altitude máxima de 5426 m.s.n.m. terreno seco, mas que me tomará mais de 10h pela limitação física que a altitude provoca.
Conto um pouco sobre minha estratégia de treinos para uma prova dessa estando longe da montanha. Veja a seguir:
Ladeira na esteira: normalmente fico 20min com inclinação média de 8% correndo com os batimentos perto do L2 (160 a 170bpm). Dá pra fazer depois da musculação.
Treinos longos: Velocidade confortável (L1) com objetivo de ficar longos períodos com movimentos repetitivos, 2, 3 ou 4 horas. Esse também me ensina a comer regularmente, acertar equipamentos na mochila e aumenta a força mental.
Musculação: Meta é ficar forte, fazer séries curtas de até 5 repet. com muito peso no agachamento, 70kg ou + (tenho 57kg). Agachar só até 90°, que é a melhor relação custo benefício para joelhos de corredores. Também alterno o treino de força com o de resistência de força, onde faço séries de 15 repet. com menos peso, claro, e outros exercícios, como afundo e stiff. (para quem não faz musculação, antes de chegar a treinar força é preciso começar com algumas semanas com o treino de resistência de força).
Descida: Perto de casa tem uma descida de uns 300m que levo 1′ para descer rápido. Esse é o treino específico de força e potência, carga bem mais leve que na musculação, (só meu corpo) e breves toques do pé no chão usando toda energia elástica do músculo. 5x dura uns 20min e pode complementar com treino de braços na musculação, ou 11x que dura 40min e me detona tanto que só faço de vez em quando, do contrário não conseguiria fazer bem feito os outros treinos da semana (antes de fazer treinos de potência, é preciso passar por várias semanas de resistência de força, depois outras várias de força e só então potência). Quem disse que era fácil?
Velocidade: Pode ser esteira ou rua, o objetivo é ficar perto do L2 (160 a 170bpm), mas diferente do treino de subida, que é lento, e pode vir depois da musculação, nesse quero ciclo de passadas rápidas e certo desconforto físico. Faço no plano, e só ele no dia.
Para essa prova quero estar forte para suportar com boa técnica as longas subidas e descidas. Acostumado a correr perto do L2 para que consiga compensar a perda de rendimento que o terreno e a altitude vão impor. Fazer alguns treinos longos esporadicamente.
Dependendo da prova, do histórico e rotina do corredor, uns treinos são mais relevantes que outros. Todos contribuem para o condicionamento geral e específico.
Ajustar todos esses possíveis treinos durante a semana, sem quebrar, é tarefa para treinadores experientes, pois qualquer um feito na hora errada acaba jogando contra você.
Enzo Amato
1 semana para meus 100km, fase final de preparação.
4 meses passaram voando.
Nas últimas semanas os treinos mudam de cara, deixam de ser majoritariamente físicos e passam a ser mais mentais do que antes. O corpo vai ganhando intervalos maiores entre treinos que são cada vez mais reduzidos. Continuo fazendo com intensidade para manter a confiança de que estou bem fisicamente, pois a cabeça começa a te colocar em dúvida com tantos descansos, mas basta recordar de tudo o que foi feito até agora e dar uma acelerada que a autoconfiança tem que superar a dúvida e a ansiedade.
Nas últimas semanas é hora de separar os equipamentos, comprar as comidas, devorar o site da prova para armar sua estratégia, para ser dono dela e ir com vontade, saber o que colocar nas sacolas que estarão no caminho, com que roupa começar e qual usar na montanha. Tudo isso completa sua agenda que ficou meio vazia com a falta de treinos de antes.
Os descansos dão tempo para o corpo se recuperar totalmente dos treinos, que na fase final podem mais atrapalhar do que ajudar. Não adianta estar bem na largada, precisa continuar bem lá na frente também e largar com menos de 100% é burrice. Meu último treino longo de 4 horas foi há 4 semanas antes da prova, a musculação foi reduzida para 2 séries ao invés de 3, faltando 2 semanas fiz pouco menos de 2 horas e os treinos da semana não passaram de 7km. É tudo muito individual, mas o objetivo é não estar cansado até o meio da prova, coisa que o excesso de treino na fase final pode causar.
Amanhã embarco para o sul do Chile para correr a Ultra Fiord, o desafio físico e mental mais difícil que me propus a fazer até hoje e não vejo a hora de poder dividir essa experiência com todos.
Até a volta!
Enzo Amato
8 semanas para meus 100km.
Semana passada não teve texto porque quase não teve treino. Passei vários dias na maternidade babando na nova integrante da família que nasceu. Carnaval nunca foi tão emocionante!
Depois de 4 dias sem treinos, muito pouca atividade física e horas de sono reduzidas, voltei aos treinos meio baqueado, corri 2km e voltei pra casa exausto.
Quarta fui me recuperando e mandei 7km bem feitos.
Quinta fiz musculação, depois de uma semana sem, ainda levantava os mesmos pesos, isso não me preocupava.
Sexta não adiantava treinar, pois atrapalharia o desempenho do sábado, e ficar confiante com os treinos agora é mais importante do que simplesmente me esgotar.
Trilha entre Estrada velha de Santos e Paranapiacaba.
Sábado fui para trilha (foto acima) pensando em fazer 4hs num percurso de 37km, mas a volta foi mais sofrida e demorei 30 minutos a mais que o previsto, senti o calor e a desidratação, roupas encharcadas por muito tempo e vontade de virar copos e copos de uma vez só. O desempenho caiu bastante, mas tenho claro na cabeça que foi pelo calor, o corpo está preparado e a cabeça também, basta me lembrar de outros treinos tão intensos quanto este que foram bem executados para não me deixar abater.
Domingo descanso.
A semana começa cheia de novidades para um pai de primeira viagem, já quanto aos treinos tudo bem. Ainda acho que consigo incluir mais 2 treinos longos e assim totalizar 5 longos nessas 15 semanas de preparação. Número bom para me sentir confiante fisicamente e mentalmente, também para acertar a alimentação, hidratação e equipamentos.
Rumo aos 100km da Ultra Fiord.
Enzo Amato
12 semanas para meus 100km, acertar a planilha.
Pode parecer matemática para uns, mas na verdade é um quebra cabeça.
É como se existissem vários caminhos e todos levassem ao mesmo lugar, mas cada um com exigências diferentes. Acertar requer um equilíbrio muito grande entre treino, descanso e alimentação direcionado a cada indivíduo.
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Ao abrir a planilha conto quantas semanas tenho até a prova, e distribuo os treinos longos deixando o último deles 4 semanas longe da prova e os outros separados a cada 2 ou 3 semanas. Primeiras peças colocadas. Um dia antes e um ou dois dias depois do longo preciso de descanso, depende de como me sinto, mas o seguinte pode ser musculação. Considero 3hs como o ponto de partida dos meus treinos longos. Depois procuro estabelecer as melhores datas para correr em ritmo mais acelerado, outros para fazer subidas e descidas e chegar a cumprir 6 séries de musculação para cada grupo muscular na semana de forma que não atrapalhe as corridas, e claro, os longos cada vez mais longos.
Mesmo seguindo essa forma de montagem de planilha, teremos maneiras diferentes de lidar com ela de acordo com cada pessoa, seu condicionamento, histórico e rotina. O profissional de Educação Física é quem traça o melhor caminho.
Para os 100km da Ultra Fiord segui o que coloquei acima dando prioridade aos longos e de acordo com cada semana vou encaixando os treinos de subidas e descidas, musculação e deixando os treinos mais velozes cada vez mais escaços. Nada pode ficar esquecido, mas estabelecer as prioridades e ganhar confiança com esses treinos é essencial.
Na semana fiz:
- Segunda, musculação
- Terça, descanso
- Quarta ladeira em esteira. 8km, variando 300m inclinação 8% e vel. 10km/h por 200m inclinação 1,5% e vel. 9km/h. Não foi ao acaso, essas inclinações e velocidades me faziam chegar perto do L2 e L1, 170 e 150bpm.
- Quinta, musculação para pernas (agachamento, flexão de joelho, extensão de joelho) + 2km esteira + 5×50” treino de descida na rua a toda velocidade.
- Sexta Tentei fazer musculação superior, mas estava morto, abortei o treino já no supino. Show do Foo Fighters. (Diversão está na planilha)
- Sábado, descanso
- Domingo, 9km pouco acima do L1.
Como não fiz longo já começo a semana bem disposto para bons treinos de velocidade e força, mas nos dias certos para que sábado esteja bem para outro longo. Rumo aos 100km.
Enzo Amato
13 semanas para meus 100km, longão.
Treino longo, o mais famoso.
A fama não é em vão. Esse é o treino mais específico de todos quando falamos em uma distância impossível de ser atingida fora do dia do evento, que é meu caso agora. É nele que eu acostumo o corpo e a mente a seguir, as passadas são constantes, fáceis, mas duram muito tempo, cada vez mais a cada semana de 7 ou 14 dias.
É nele que eu aprendo a cada quanto tempo comer, o que desce melhor, onde incomoda no pé e merece mais esparadrapo, onde cada alimento vai na mochila, se ela raspa o pescoço ou esfola as costas, onde vai mais vaselina, que camiseta enxarca menos e fica mais leve, onde colocar cada item obrigatório na mochila para ficar balanceada…
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Tem que ser lento, não é para acelerar e arriscar não terminá-lo, serão poucos treinos realmente longos dentro da preparação e não completá-lo é o mesmo que destreinar, é perder uma oportunidade de trabalhar a mente e ganhar confiança. Em provas longas o cansaço sempre aparece e não ter a confiança construída nos longões vai te desmontar! Essas provas são tanto físicas quanto mentais e é preciso construir o alicerce mental através dos treinos bem feitos. Lembrar dos bons treinos longos nos momentos de dificuldade da prova te faz ficar confiante novamente e seguir em frente.
Na clínica de trail running que fui com os atletas The North Face, perguntei a vários deles de quanto tinha sido o treino mais longo quando se preparavam para uma prova de 168km (mais de 24hs) todos responderam próximo de 8hs. Outro ponto que notei é que todos são focados no desafio a fazer e mentalmente muito fortes, e isso é treinável também!
- Um corredor rápido não termina uma prova longa
- Um corredor resistente sim
- Um corredor resistente e rápido termina antes.
Quanto é longo? Depende da sua fase atual, o que hoje você acha longo certamente é, esse é o ponto de partida, já o de chegada é a data da prova e o primeiro a fazer é programar na planilha quando serão os treinos longos, e entre eles encaixar os treinos de velocidade. Não tem essa de contar kms por semana. Prefiro fazer 1 dia de 40km do que 7 de 10km. Preocupe-se em encaixar os treinos longos na agenda e esqueça os quilômetros por semana. Faltando 13 semanas levando em conta meu histórico e minha agenda, vou tentar fazer 3hs nesse fim de semana como primeiro treino pesado, e acredito que possa encaixar mais uns 3 ou 4 cada vez maiores. Não existe preparação perfeita, sempre você vai achar que poderia ter feito algo melhor, mas a confiança não pode falhar, basta fazer os longos e acreditar!
Essa semana fiz:
- Segunda, 8km corrida moderada com sprints de 200m, a cada km.
- Terça, musculação 1 exercício para cada grupo muscular + esteira 5km leve (até o L1) e a cada km fazia 250mts de subida a 6%.
- Quarta, descanso.
- Quinta cedo, 7x500m perto do L2 por 500m ritmo aquecimento + musculação a noite.
- Sexta, descanso
- Sábado, longão, consegui fazer 3h45 (34km) em asfalto para ganhar ritmo, muito sol e ritmo bem leve para não passar de 135bpm. Depois de 2hs os batimentos subiram, não deu pra escapar do sol, calor e desidratação.
- Domingo, descanso.
Próxima semana pretendo fazer muita subida e descida, mas com a esposa muito grávida tenho que me virar perto de casa, ou seja vai ser asfalto outra vez numa ladeira e as escadas do prédio.
Enzo Amato
14 semanas para meus 100km, musculação.
Musculação na corrida.
A musculação quando usada como ferramenta da corrida dura pouco tempo e nem dá pra enjoar porque os resultados são perceptíveis e você acaba se empolgando com tudo o que te faz melhorar.
A forma de conduzir o treino de força é diferente para alguém que sempre fez de outro que vai começar.
- Quem vai começar:
Deve começar com pesos fáceis para que o corpo se adapte ao movimento e a técnica. Depois do treino perceber se não está com alguma dor que não devia. Quem começa do zero em 8 semanas vai perceber um aumento muito significativo na força sem que para isso tenha que exagerar na carga, fazer careta ou gemidos durante o treino.
Exercícios básicos sob a orientação de um professor serão suficientes para você sentir o corpo mais forte. Não mais do que meia hora de treino 2 ou 3x por semana, podendo até ser no mesmo dia da corrida.
É importante ressaltar que 8 semanas vão mostrar ganhos de força da musculatura, já outras estruturas como tendões e ossos precisam de até 18 meses para se adaptarem. Portanto iniciante deixa de ser iniciante depois de 18 meses de treino regular. A sociedade é imediatista a natureza não!
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- Quem já treina musculação:
Deve fazer exercícios mais específicos e voltar a atenção para ganho de força sem que isso comprometa os treinos de corrida. Algo em torno de 6 séries por semana para cada grupo muscular visando poucas repetições e mais peso. Vou correr 100km portanto resistência eu já tenho, o que quero com a musculação é aumentar o recrutamento de fibras musculares (força), 3 séries de 6 a 10 repetições já resolvem meu problema.
Eu sei que você já leu que treino de força é de 1 a 4 repetições com carga estúpida, mas vai fazer isso um ou dois dias depois de um treino de 4 horas de corrida. É preciso conciliar as duas modalidades sem que uma atrapalhe a outra. 6 a 10 repetições com um peso legal vai me deixar forte, não vai aumentar a massa muscular e vou conseguir correr bem disposto e sem dores.
Para corredor, e a maioria dos frequentadores de academia, meio agachamento (80º a 90°) é mais indicado, o custo X benefício nessa angulação é bem maior do que no agachamento completo. Ele recruta muitas fibras e economiza meus joelhos que já sofrem o suficiente na corrida. Clique aqui para ler mais sobre o agachamento.
Treinei poucas vezes nesta semana, mas com boa intensidade, sinto que as férias acabaram de vez e a Ultra Fiord cada vez mais perto.
Foto: Danny Vieira
- Fiz um treino “longo” de 20km acima do L1
- Um treino de 10km na esteira fazendo 800m plano a 150BPM e 200m com inclinação de 6% que fazia chegar a 170BPM.
- Musculação 2x garantindo a manutenção da força.
- E mais um treino de 19km progressivo atingindo L2 faltando 7km e daí até o fim. Já com a mochila da prova. (foto)
Até semana que vem. Rumo aos 100km.
Enzo Amato
15 semanas para meus 100km
Para 100km falta pouquíssimo tempo.
Já tenho a “bagagem” que considero importante para esse desafio, e agora só me faltam alguns treinos longos e chegar com o peso correto na largada. Essa explicação simplória na verdade é o que vai fazer toda diferença, o período de descanso entre os treinos, os ritmos, desgastes e objetivos de cada treino, a alimentação balanceada que me fará ir mais longe e me recuperar mais rápido, nenhum suplemento ou substância proibida. Claro, tudo isso e ainda trabalhando e esperando uma bebê linda que chega daqui 8 semanas.
Fiquei dois anos aumentando os tamanhos das provas e entendendo o que seria preciso fazer para não sucumbir e achar que dei o passo maior que a perna. A Ultra Fiord “me escolheu” e agora vou com tudo.
Vou contar um pouco sobre minha rotina nessa reta final de tal forma que sirva para qualquer objetivo, seja ele 100 ou 10km. Dicas, percepções, trabalho mental, peso, alimentação, enfim tudo o que um corredor normal pode sentir durante a preparação para uma corrida. Próximo texto será como conciliar a musculação nos treinos de corrida.
Enzo Amato
Retorno aos treinos depois das férias.
Retornar é sempre incômodo, o primeiro treino depois das férias é um choque de realidade, o condicionamento parece que foi embora. A verdade é que seu corpo se acostumou com o dolce far niente. O condicionamento volta com alguns treinos, mas e os quilinhos a mais, o que fazer? Para quem já treina é fácil.
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A matemática não mente, para perder meio quilo de gordura é preciso ter um déficit no consumo de 4500 cal. Levando em conta que uma pessoa precise de 2000 cal. por dia, e que uma corridinha leve de meia hora consome umas 300, é factível dizer que acumular um déficit de 4500 leva alguns vários dias.
- O que eu sugiro? (uma dentre várias alternativas possíveis)
Treinar leve para que seja possível fazer todos os dias. É certo que quanto mais forte o treino, mais calorias se gasta, porém isso exige mais descanso. Quando eu volto de férias procuro fazer treinos fáceis de corrida e que não durem muito tempo, assim tenho certeza que consigo fazer todos os dias e sem dores. A rotina vai fazer o corpo sentir que a quantidade de calorias necessárias no seu dia a dia é diferente daquela quantidade pífia das férias e a perda de peso será gradual.
A musculação também fazia parte da minha rotina. Fiquei quase dois meses sem pegar peso e quando retornei fiz o seguinte. Reduzi 25% o peso, fiz séries de 6 repetições e dividi o treino em 3 dias para fazer um pouco por dia todos os dias junto com a corrida. É importante reduzir as repetições, pois são elas que te deixam com dor no dia seguinte.
Depois de alguns treinos você vai perceber que dá pra voltar aos poucos com a rotina de antes e fazer o gasto calórico semanal aumentar.
Tudo isso depende muito de como é sua rotina alimentar, pois deu pra perceber que é muito fácil perder pela alimentação o que o exercício consegue com muito esforço. O equilíbrio é fundamental, uma dieta restritiva demais não vai te deixar treinar todos os dias e vai inclusive afetar seu humor e raciocínio.
Este texto serve para quem já estava treinando e deu uma parada para as festas ou férias e agora quer voltar a treinar com foco em perder as calorias extras que consumiu. É bem provável que não sirva para iniciantes como resolução de ano novo.
Se ficou dúvida me escreva.
Enzo Amato
100km chegou a hora, Ultra Fiord.
Passei dois anos correndo provas cada vez mais longas para pensar em escolher uma de 100km em 2015 e a verdade foi que a prova me escolheu.
Fui participar da minha última corrida em 2014 e encontrei o Stjepan que organiza a UTTP e a PIM no sul do Chile dentro do Parque Nacional Torres del Paine, depois da corrida fui cumprimentá-lo pelo resultado e ele me convidou a participar da Ultra Fiord, evento de ultra distância que vai entrar no calendário mundial de corridas de 100 milhas (160km) nela também acontecem as provas de 100km, 70 e 30km. Se você já viu fotos do lugar sabe que seria um convite irrecusável. Assistindo aos vídeos dá vontade de sair pra treinar.
Agora só falta ser aceito na distância de 100km, pois tenho que apresentar requisitos prévios.
Enzo Amato