Não ter um nutricionista é o mesmo que montar seus treinos por conta própria, sem um treinador. O desempenho não será o mesmo, e pequenos ajustes podem fazer grandes diferenças.
Espero que goste, semana que vem tem mais.
Enzo Amato
Já sei que corredor não gosta de musculação… já me perguntam mil vezes se já vi queniano marombado, para justificar que não precisa… mas é importante para profissionais e importantíssimo para amadores do asfalto ou trilha.
Um corredor mais forte fica mais rápido, mantém a técnica de corrida por mais tempo e diminui o risco de lesão.
Força não significa músculos grandes (hipertrofia). Treino de força tem a ver com recrutamento de fibras e por isso está relacionado a muito peso com exercícios básicos e multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, remada. Para chegar a fazer um bom treino de força (até 5 repetições e muito peso) é preciso experiência e orientação de um professor de Ed. Física.
Mas este texto é direcionado para o/a corredor/a que ainda não faz musculação e por isso vou começar do início.
O simples ato de começar a fazer musculação já vai promover aumento de força, com notória adaptação dos músculos em apenas 8 semanas. Porém, outras estruturas demoram mais para se adaptar, como tendões e ligamentos, que levam até 18 meses para te dar o glorioso título de intermediário e não mais iniciante. Por isso não é para sair de meia maratona e se meter numa ultra só porque começou na musculação.
O começo.
O início na musculação deve ser com 3 vezes na semana e 3 séries de 15 repetições com pouco peso, para que o corpo “entenda” o movimento e consiga se recuperar para a próxima sessão. Se no início você tiver que diminuir um pouco as corridas para poder fazer a musculação, não tem problema, vale a pena.
Abaixo um exemplo de treino que não dura mais de 30min.
Série básica. Os exercícios mais importantes do dia vêm primeiro. Na corrida as pernas dão a propulsão, mas o corpo todo trabalha em cadeia, por isso a série para o corpo todo.
A sequência do treino, depois de alguns meses, seria aumentar o peso diminuindo as repetições, porém a janela entre 7 e 15 repetições até a exaustão, promove hipertrofia. Homens ou mulheres que quiserem aumento de força, mantendo ou reduzindo as medidas, devem procurar chegar até 5 repetições com muito peso, mas conforme a brincadeira fica mais pesada, mais necessário será o olhar atento do professor de Educação Física na sua vida de atleta amador, para evitar abusos e uma possível lesão. Como disse antes, o músculo se adapta rápido, o resto do corpo não.
Cada caso é um caso e muitas possibilidades são factíveis, mas se ficou dúvida é só escrever ou sugerir um vídeo no Programa Fôlego sobre o assunto.
Enzo Amato
Sou professor e nunca gostei de passar um treino no qual a pessoa não soubesse por que estava fazendo, por isso gosto de explicar dois pontos. Por que fazer, e quanto ele vai ajudar a alcançar o objetivo.
Sem parâmetros, seu treino, mesmo que suado, é menos efetivo do que poderia ser. E o primeiro passo para saber que o suor no fim do treino valeu a pena é sabendo quão perto você estava dos limiares.
Existem duas maneiras para isso, a primeira é por um teste ergoespirométrico, com máscara, em esteira. (Se você corre, tem que ser em esteira, não em bicicleta). A outra maneira é na base do empirismo e só corredores muito experientes, e que normalmente usam frequencímetro conseguem supor os dois limiares.
Exemplo prático:
Se seu objetivo é diminuir o stress, dormir melhor, controlar o peso… qualquer treino de corrida vai te ajudar.
Se além disso, seu objetivo também é diminuir tempo em provas ou correr mais rápido. Então você precisa fazer treinos perto do L2, e não basta ir só pela percepção de esforço ou treinar cada vez mais. “Quanto mais treinado, menos treinável” por isso a precisão dos parâmetros são fundamentais para continuar evoluindo.
Meu L1 e L2, na fase atual é, 145 e 171. O L1 muda conforme o condicionamento, já o L2 praticamente não, o que muda é o tempo que eu suporto correr perto dele. Isso só é possível, correndo nessa intensidade. Correr a 155 ou 160 me faz suar, me dá a impressão de que foi um treino bem feito, me dá fome e me faz ir pra casa feliz, mas de 165 a 170 me faria alcançar a excelência. Depois, a cada semana, basta aumentar o tempo que consigo correr nessa intensidade. De 15 a 20km estaria ótimo, pensando no fim de uma preparação para maratona, já o ponto inicial depende de cada pessoa, 3, 4, 5, 8km… Só falta aliar com os treinos longos e não quebrar em nenhum deles.
Só seu treinador saberá dizer com quantos km começar, quantos dias na semana, que variação de treino serve, quão distante do treino longo se faz o treino de ritmo etc… pois a maior variável que ele tem é você, não os números ou tipos de treino.
Seja amador ou profissional, ter parâmetros é a melhor maneira para saber por que fazer determinado treino e se está na intensidade que deveria para alcançar seu objetivo. Quanto mais você aprender sobre treino, mais vai valorizar a presença de um treinador na sua preparação.
Assista ao vídeo e comente.
Enzo Amato