No vídeo falo sobre a importância de ser orientado por um/a nutricionista.
Não ter um nutricionista é o mesmo que montar seus treinos por conta própria, sem um treinador. O desempenho não será o mesmo, e pequenos ajustes podem fazer grandes diferenças.
Já sei que corredor não gosta de musculação… já me perguntam mil vezes se já vi queniano marombado, para justificar que não precisa… mas é importante para profissionais e importantíssimo para amadores do asfalto ou trilha.
Um corredor mais forte fica mais rápido, mantém a técnica de corrida por mais tempo e diminui o risco de lesão.
Força não significa músculos grandes (hipertrofia). Treino de força tem a ver com recrutamento de fibras e por isso está relacionado a muito peso com exercícios básicos e multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, remada. Para chegar a fazer um bom treino de força (até 5 repetições e muito peso) é preciso experiência e orientação de um professor de Ed. Física.
Mas este texto é direcionado para o/a corredor/a que ainda não faz musculação e por isso vou começar do início.
O simples ato de começar a fazer musculação já vai promover aumento de força, com notória adaptação dos músculos em apenas 8 semanas.Porém, outras estruturas demoram mais para se adaptar, como tendões e ligamentos, que levam até 18 meses para te dar o glorioso título de intermediário e não mais iniciante. Por isso não é para sair de meia maratona e se meter numa ultra só porque começou na musculação.
O começo.
O início na musculação deve ser com 3 vezes na semana e 3 séries de 15 repetições com pouco peso, para que o corpo “entenda” o movimento e consiga se recuperar para a próxima sessão. Se no início você tiver que diminuir um pouco as corridas para poder fazer a musculação, não tem problema, vale a pena.
Abaixo um exemplo de treino que não dura mais de 30min.
Série básica. Os exercícios mais importantes do dia vêm primeiro. Na corrida as pernas dão a propulsão, mas o corpo todo trabalha em cadeia, por isso a série para o corpo todo.
Agachamento (pernas, glúteos e lombar fortes)
Levantamento terra (estabilizadores da coluna fortes)
Supino (peitoral, ombros e tríceps fortes)
Remada ou barra fixa (costas e bíceps fortes)
Abdominal (parte frontal do core forte)
Imagem: Shutterstock
A sequência do treino, depois de alguns meses, seria aumentar o peso diminuindo as repetições, porém a janela entre 7 e 15 repetições até a exaustão, promove hipertrofia. Homens ou mulheres que quiserem aumento de força, mantendo ou reduzindo as medidas, devem procurar chegar até 5 repetições com muito peso, mas conforme a brincadeira fica mais pesada, mais necessário será o olhar atento do professor de Educação Física na sua vida de atleta amador, para evitar abusos e uma possível lesão. Como disse antes, o músculo se adapta rápido, o resto do corpo não.
Cada caso é um caso e muitas possibilidades são factíveis, mas se ficou dúvida é só escrever ou sugerir um vídeo no Programa Fôlego sobre o assunto.
Sou professor e nunca gostei de passar um treino no qual a pessoa não soubesse por que estava fazendo, por isso gosto de explicar dois pontos. Por que fazer, e quanto ele vai ajudar a alcançar o objetivo.
Sem parâmetros, seu treino, mesmo que suado, é menos efetivo do que poderia ser. E o primeiro passo para saber que o suor no fim do treino valeu a pena é sabendo quão perto você estava dos limiares.
Existem duas maneiras para isso, a primeira é por um teste ergoespirométrico, com máscara, em esteira. (Se você corre, tem que ser em esteira, não em bicicleta). A outra maneira é na base do empirismo e só corredores muito experientes, e que normalmente usam frequencímetro conseguem supor os dois limiares.
Exemplo prático:
Se seu objetivo é diminuir o stress, dormir melhor, controlar o peso… qualquer treino de corrida vai te ajudar.
Se além disso, seu objetivo também é diminuir tempo em provas ou correr mais rápido. Então você precisa fazer treinos perto do L2, e não basta ir só pela percepção de esforço ou treinar cada vez mais. “Quanto mais treinado, menos treinável” por isso a precisão dos parâmetros são fundamentais para continuar evoluindo.
Meu L1 e L2, na fase atual é, 145 e 171. O L1 muda conforme o condicionamento, já o L2 praticamente não, o que muda é o tempo que eu suporto correr perto dele. Isso só é possível, correndo nessa intensidade. Correr a 155 ou 160 me faz suar, me dá a impressão de que foi um treino bem feito, me dá fome e me faz ir pra casa feliz, mas de 165 a 170 me faria alcançar a excelência. Depois, a cada semana, basta aumentar o tempo que consigo correr nessa intensidade. De 15 a 20km estaria ótimo, pensando no fim de uma preparação para maratona, já o ponto inicial depende de cada pessoa, 3, 4, 5, 8km… Só falta aliar com os treinos longos e não quebrar em nenhum deles.
Só seu treinador saberá dizer com quantos km começar, quantos dias na semana, que variação de treino serve, quão distante do treino longo se faz o treino de ritmo etc… pois a maior variável que ele tem é você, não os números ou tipos de treino.
Seja amador ou profissional, ter parâmetros é a melhor maneira para saber por que fazer determinado treino e se está na intensidade que deveria para alcançar seu objetivo. Quanto mais você aprender sobre treino, mais vai valorizar a presença de um treinador na sua preparação.