Dicas de corrida, avançados e iniciantes.
Um apanhado de perguntas feitas pelos corredores que resolvi abordar pela relevância dos temas.
- Qual a melhor forma de aquecer antes de uma prova ou treino?
- Qual % de gordura ideal?
- Diminuir o pace ou aumentar a quilometragem?
- Como ir para novas distâncias?
- Qual a melhor técnica na descida?
- Porque variar o treino?
- Como treinar para provas de trilha, longe da trilha?
Enzo Amato
Andes Trail Train, como foi.
Foi a melhor organização do ano, quando se participa das provas como convidado, além do olhar de corredor, também observo por outros ângulos para poder formar opinião sobre a prova.
A Andes Trail Train era uma distância pequena perto do que costumo fazer, mas mesmo com seus 26km, levei mais de 4h para completar o percurso. Com mais de 1200m de desnível positivo, por sinal bem divertido. Passei por 19 túneis de uma antiga, e já desativada, estrada de ferro, que ligava o Pacífico ao Atlântico.
Com chegada no Hotel Portillo, um centro de esqui antigo e famoso. Com vários quadros de atletas olímpicos que já esquiaram por lá decorando a parede no caminho para a piscina descoberta e aquecida com vista para o lago e as montanhas. Passar a tarde na piscina depois da prova fazia parte da corrida, bem como almoço, massagem e um kit recheado, tudo incluído na inscrição.
Um dos pontos que mais gostei foi que os percursos menores passavam pelos lugares mais legais, normalmente as maiores distâncias vão para os melhores lugares, mas aqui eram os 10km finais, portanto quem se inscreveu nos 14, 23 ou 33km passaram pelas partes mais legais.
Portillo fica a 2h de carro de Santiago, com largada as 10h é fácil se hospedar na capital e ir para a corrida no mesmo dia, ou ficar na paz e quietude da montanha no próprio hotel da chegada.
A data para a edição de 2017 será em 09/12. A organizadora #AventuraAconcagua tem várias provas de distâncias até meia maratona fora do asfalto, boas para quem quer correr e passear na mesma viagem. Eu fico na expectativa para saber se a próxima edição entra no calendário do Fôlego.
Enzo Amato
Como treinar para sua primeira ultra maratona. Vídeo.
O primeiro passo é ganhar confiança para suportar a distância. Os treinos não chegam perto da distância da prova, mas te dão confiança se bem feitos.
Ser resistente e usar cada treino para construir sua autoconfiança. Ter experiência em maratona, que é uma prova longa, é um ótimo requisito para postular para algo mais longo. Leva anos e pular etapas é um risco desnecessário. Anos de preparação faz parte da jornada e deve ser desfrutada sempre.
Enzo Amato
Treino de qualidade. Vídeo.
Quando eu era recém formado, sempre ouvia que o importante era a qualidade e não a quantidade, mas era difícil explicar, meu mundinho era pequeno.
Hoje, com meu mundinho um pouco maior, fica bem mais claro.
Cada treino tem um objetivo dentro da preparação, alguns para deixar o corredor mais rápido, outros para deixá-lo mais resistente, e quanto mais justa a agenda do corredor, mais assertivos devem ser os treinos.
Quanto mais experiente o corredor, mais ele vai perceber esse direcionamento sem importar quantos km ele fez na semana, mas sim o que ele fez.
Enzo Amato
Treino regenerativo. Vídeo.
O vídeo esclarece que pessoas dão nome errado aos treinos, mas mais importante que isso é saber que após uma prova ou treino forte, se quiser ficar deitado no sofá, de pernas para o ar, seu corpo vai se regenerar, não é preciso sair para fazer um treino leve. Se bem que muitas pessoas se sentem bem ao fazer isso.
Aqui um texto de anos no meu blog sobre o assunto.
Enzo Amato
Manchao Trail 2016. Como foi a 1ª edição.
Fiz 56km e foi a segunda prova mais dura que já fiz na vida. Só perdeu para os 114km da Ultra Fiord de 2015.
Meu percurso era subir 28km do Cerro Manchao, na província de Catamarca, na Argentina. Alcançar os 4mil metros, dar meia volta e retornar os mesmos 28km. Acumulando 7mil metros de desnível, o que é muito para uma prova de 56km. Realmente foi muito, levei quase 17 horas para cumprir o trajeto, largando as 3 da manhã e cruzando a meta quase 8 da noite.
No dia anterior participamos de uma celebração a Pachamama (mãe Terra) pedindo permissão para subir e segurança para os corredores. Foi significativo para mim, pois sei o quanto esse ambiente pode ser inóspito, e mesmo que nem todos acreditem o senhor que celebrou o ritual pediu para que apenas respeitassem.
Era a primeira edição da prova e com difícil acesso ao trajeto, por isso já esperava alguns equívocos, ou dificuldades por parte da organização. Tentei me precaver, tinha uma mochila maior que a de costume e levei mais roupas que a organização pedia. O bom clima durante o dia inteiro na montanha, não me obrigou a usar nem metade das roupas, mas um corredor experiente sabe que poderia ter usado todas caso o clima ficasse adverso. Não se pode vacilar em alta montanha.
Os bombeiros estavam nos postos de hidratação, como havia sido divulgado, mas não havia água suficiente, talvez por inexperiência dos vaqueiros designados para cumprir a tarefa de transportar água dos rios até os postos, não deixando tempo hábil para correção do problema. Isso foi crucial para os corredores de 80km que precisavam do último abastecimento no km 28, meu retorno, para seguir mais duros 8km até o cume, só 8 seguiram. É certo que muitos corredores traçam suas estratégias de acordo com o que o organizador diz que vai oferecer no caminho, mas depois que o posto do km 7 não estava lá, procurei me garantir com a água que encontrava pelo percurso. Parei em dois riachos, água de degelo que descia a montanha. Isso foi o indispensável para não me colocar em risco. A comida eu tinha de sobra desde a largada.
O percurso aumentava seu grau de dificuldade quando depois do km 14 não havia mais trilha, ou seja tinha que seguir as marcações pela montanha intocada, que em algumas partes, eram difíceis de enxergar. Particularmente nesses trechos foi importante estar com mais corredores para que encontrássemos o caminho com mais facilidade e a cabeça não pirasse. Obviamente os que passaram por aí a noite tiveram mais dificuldade ainda.
Alguns efeitos da altitude são perceptíveis, senti a partir dos 3400, como precisar parar para descansar ofegante depois de caminhar poucos metros, mas outros aparecem de forma discreta, por exemplo percebi minha fala mais lenta nas gravações. A desidratação pode provocar fortes dores de cabeça, tontura, falha na concentração e tudo isso pode complicar muito a vida do corredor na montanha.
A prova teve seus defeitos, que considero aceitáveis por ter sido a primeira edição, e pela dificuldade de acesso ao percurso. Os problemas serão corrigidos para 2017. Por mais que tivesse pizza, água de coco, churrasco e cerveja no caminho, a prova continuaria extramamente difícil e exigiria um alto poder de adaptação e estratégia dos corredores.
Foi um desafio completo, físico e mental e não recomendo para corredores inexperientes.
Dicas:
- Ir com um parceiro/a de corrida deixa a prova mais segura e aumenta a chance de sucesso.
- Se garantir com relação a equipamento, comida e água também aumenta a segurança e chance de sucesso.
- A distância de 30km é uma prova bem longa, desafiadora, não a subestime. Se não me engano é a única prova de 30km que da ponto para UTMB.
Enzo Amato
Nutrição para corredores e suplementação
No vídeo falo sobre a importância de ser orientado por um/a nutricionista.
Não ter um nutricionista é o mesmo que montar seus treinos por conta própria, sem um treinador. O desempenho não será o mesmo, e pequenos ajustes podem fazer grandes diferenças.
Espero que goste, semana que vem tem mais.
Enzo Amato
Manchao Ultra Trail
A Manchao Ultra Trail acontece na província de Catamarca, Argentina.
12/11/2016 será a primeira edição e pouco sei o que esperar, isso é um dos pontos que me motiva a ir.
O que mais me atrai:
- Sem dúvida que por ser a primeira edição é preciso ir de mente aberta, reclamar pouco e estar preparado para tudo.
- O percurso sobe o Cerro El Manchao, e retorna.
- Na sua maior distância, 80km, chega ao cume da montanha, a 4530m.s.n.m. (vou nos 50km que chegará a 4mil, o que considerei adequado sem prévia aclimatação).
Pontos relevantes:
- As mudanças climáticas são severas com tanta variação de altitude e ter os equipamentos adequados aumenta muito a chance de seguir na prova e até mesmo seguir vivo caso um imprevisto aconteça.
- Vou subir 27km e voltar. É muito importante que eu esteja forte o bastante para suportar tantas horas subindo e depois, já cansado, o impacto da longa descida.
- Além da força, preciso estar resistente, com os treinos longos em dia.
- Por último e não menos importante. Preciso de velocidade, não porque a prova será rápida, mas levarei comigo o benefício dos treinos de velocidade, que me fazem suportar o treino perto do limiar, para quando chegar na altitude, conseguir ir igualmente perto do limiar, numa velocidade bem mais baixa.
Como chegar:
Para nós brasileiros o mais fácil seria ir de avião até Buenos Aires ou Córdoba, e de lá a organização tem tudo programado num pacote all-inclusive, desde o ônibus até El Rodeo, cidade sede da prova, como também alimentação e hospedagem de vários tipos. Não é uma província badalada, não tem o verde da Patagônia, nem o calor da fronteira com o Brasil, mas é a província que frequentemente recebe o Rally Dakar, aventura pura.
Enzo Amato.
Treino de força para corredores, e pisada natural.
Argumentos para saber quanto o treino de força pode ajudar na sua corrida. E quanto o uso de uma técnica mais efetiva pode melhorar seu desempenho.
O vídeo abre a discussão.
Espero que goste.
Enzo Amato
UpHill x A Muralha
As comparações entre as duas provas são inevitáveis, por isso escrevo o que percebi tendo corrido as duas, UpHill em 2014 e A Muralha em 2016.
O que as duas têm?
- A similaridade e características de provas de montanha, com mudanças climáticas, as vezes drásticas, ao longo do percurso.
- É preciso estar preparado e bem equipado. Ventos fortes, frio e chuva pode acontecer a qualquer momento sem aviso prévio.
- Uma prova de 42km plana exige um corredor acostumado a correr muito no plano. Provas como a UpHill e A Muralha exigem um corredor versátil, treinado e acostumado a correr com qualquer inclinação, para minimizar o desconforto físico e mental. Treinos orientados fazem toda diferença.
- A variação do percurso causa quebras constantes de ritmo, isso exige um corredor mentalmente forte para entender que, em alguns momentos, o melhor é ir devagar, pois um erro no ritmo pode custar caro mais adiante;
- O cheiro e os sons da natureza e a tranquilidade das cidades do interior.
Qual é a mais difícil?
A subida da UpHill é um pouco mais longa, mas não por isso ela é mais difícil. Quem está bem treinado para subir 12km pode subir 15.
Os 3 pontos que a deixam mais difícil são:
- A subida ser mais no fim da prova;
- Ficar cada vez mais inclinada conforme os km passam;
- Ter mais variações, perceptíveis e significativas na angulação.
“Curvas cotovelo” também significam desnível acentuado, e na Serra do Rio do Rastro são muitas, e bem próximas umas das outras.
Qual é mais bonita?
A Muralha tem a exuberância da mata atlântica ao redor da estrada e até onde a vista alcança. Está dentro de um parque estadual e é totalmente preservada. É o mais próximo que se pode chegar de uma prova na selva, sem sair do asfalto. A UpHill não ficaria muito atrás se ainda fosse durante o dia, mas atualmente é realizada a noite, que acaba tirando a possibilidade de apreciar a paisagem, por mais bonita que ela seja.
Pontos positivos – A Muralha Up And Down Marathon:
- Um ano sobe, o outro desce. Isso faz sua cabeça querer participar ao menos dois anos consecutivos. E ainda receber uma terceira medalha pelo feito de ir e voltar, o chamado back to back;
- Mais opções de restaurantes e hospedagem, e melhores;
- Mais atrativos turísticos na região para entreter familiares enquanto você corre, ou para passar mais dias;
- Medalhas diferentes conforme o tempo de conclusão, te faz correr forte até o fim;
- Inscrição disponível até pouco antes do evento (é provável que nas próximas edições fique mais concorrido. É na base do quem chegar primeiro leva).
- 10% da receita bruta foi revertida em melhorias para o Parque Estadual da Pedra Selada. Suprimentos não usados e kits não retirados foram doados a uma ONG.
Pontos positivos – Mizuno UpHill Marathon:
- Patrocinador forte deixa a prova com mais gente trabalhando, mais cheia de brindes e mimos para os corredores. Palestras, simpósio, teste de tênis e até um modelo comemorativo vendido somente no evento;
- Ter sido a primeira e com um plano de marketing para deixá-la “desejada” por muitos. Teve fila de espera já na segunda edição;
- A estrada é uma das mais bonitas do mundo, destino conhecido de 10 entre 10 motociclistas;
- Para quem acha muito 42km, existe a oportunidade de correr 25km, que é o filé do evento, a subida da serra. Durante o dia;
- O valor da pré-inscrição (R$15) é revertido para ONG de preservação do local.
Voltaria nas duas por serem desafiadoras e diferentes do que estamos acostumados. Também convidaria amigos gringos para descobrirem que não só de praia e carnaval é feito nosso país.
Inscrições para A Muralha 2017 (descida) abrem a 0h do dia 1/10/2016. Serão apenas 300 vagas. A prova acontecerá dia 20 de agosto de 2017.
Pré-inscrições para Mizuno UpHill 2017 vão até 30 de setembro 2016. Serão apenas 1500 vagas. A prova acontecerá dia 2 de setembro de 2017.
Enzo Amato