Arquivos Mensais:setembro 2012
Prestes a começar o Caminho de Santiago.
Meu pai e eu estamos há menos de uma semana de iniciarmos nossa peregrinação percorrendo os 800km até Santiago de Compostela. Embarcaremos dia 23/9/12 e pretendemos começar a caminhada dia 26 ou 27/9.
A ansiedade já bate, ainda me faltam alguns pequenos detalhes que acabei deixando para a última hora, já que estive mais atarefado nas últimas semanas tentando organizar as próximas semanas de trabalho, deixando o pessoal com seus respectivos treinos. Mesmo sendo pequenos detalhes gostaria de tê-los organizados para a mente ficar mais tranquila.
Depois das caminhadas específicas que fizemos, e que compartilhei com você leitor, fizemos outras duas de cerca de 20km cada uma. Antes de estar fisicamente no “caminho”, considero que, com esses 4 treinos, conseguimos ter uma boa noção do que serão as caminhadas com relação ao vestuário, posição das roupas dentro da mochila, meias… é certo que não caminhamos nenhum dia sob chuva e muitas outras variáveis não foram vivenciadas e certamente elas farão parte da nossa peregrinação. Nossa intenção não é ir até lá para sofrer, queremos aprender e refletir.
Não sei o que vou aprender ou sobre o que refletir. O caminho será uma experiência única, particular, individual e qualquer outro sinônimo ou adjetivo singular e individualista que eu possa citar.
Mesmo assim espero conseguir compartilhar em palavras essa experiência com a maior frequência possível.
Nos falamos.
Enzo Amato.
Mountain Do Atacama, treinos. (parte 2)
Ainda longe da data da corrida e já adaptando ou começando o treino de musculação com foco para essa corrida única, começamos a reparar em outros detalhes, como o planejamento e objetivos para a prova que encontraremos. É interessante ler o 1º texto sobre os treinos antes de aplicar o que escrevo abaixo.
Para uma maratona no asfalto, controlar o ritmo a cada km e os batimentos são bons parâmetros para direcionar a estratégia, que foi planejada nos treinos. No caso de uma prova em trilha ou montanha, contar os minutos a cada km pode não mostrar realmente o esforço que você está fazendo, por isso desconsidero esse parâmetro durante esse tipo de prova. Os batimentos também oscilam muito esteja você morro acima ou morro abaixo, mas uma característica comum para qualquer maratona é que você tem que ter força nas pernas, resistência e um bom condicionamento aeróbico na corrida. Mas como tudo na vida, e nas corridas não é diferente, existe um porém. Analisei o resultado final da maioria dos corredores da edição passada e percebi que boa parte terminou com um tempo aproximado aos tempos de uma maratona qualquer no asfalto. Isso me chamou a atenção e perguntei ao organizador, qual característica deixa a prova difícil? Ele disse – em poucos trechos teremos problemas com o percurso e por esse motivo não há necessidade de ir com tênis para trilha que são mais pesados que os de rua. Melhor se beneficiar com a leveza dos tênis normais. A dificuldade vem da baixíssima umidade junto com calor e a altitude, já que a média da maratona é a 2400m do nível do mar.
– Para a maioria dos brasileiros será impossível, talvez para os do centro-oeste seja apenas muito difícil, treinar com baixa umidade de Janeiro a Março. Sem contar que também não conseguiremos treinar acima dos 2000 metros, ou seja, temos que ir preparados nas variáveis que podemos controlar, ou seja, força, resistência para os treinos longos, e se possível velozes. E fazer a prova com mais cautela do que os treinos, até sentir que você faz parte do ambiente e que não está lutando contra ele.
Programe seus treinos controlando o ritmo e trabalhando na faixa de esforço recomendada pelo seu treinador, mas também programe sua prova com os parâmetros específicos para uma prova fora de estrada com os devidos poréns. A diversão de uma prova longa e diferente é tentar prevê-la e preparar-se para os imprevistos e diversidades que encontraremos sem a menor dúvida. Mountain Do Atacama 2013 já começou!
Se ficou alguma dúvida é só me escrever.
Texto 3, como posicionar os treinos longos na planilha.
Nos próximos textos ainda vou falar sobre o clima, e o que nós aqui do país tropical temos que ter na mochila.
Enzo Amato.
Bertioga – São Sebastião – Maresias (solo e revezamento)
Para os que enfrentarão cada metro dos 75km deixo minhas percepções e informações úteis do que virá pela frente.
O percurso é lindo, praticamente 2/3 pela areia da praia, muitas praias, uma pequena parte por estrada de chão e muitas subidas e descidas no terço final da prova, já no asfalto.
Os meses de treinamento são duros, um bom planejamento distribuindo os treinos longos, com as respectivas recuperações, cansaço generalizado misturado com disposição e a pulga atrás da orelha por não saber o que vai acontecer. Tanto num Ironman, quanto numa ultramaratona temos que nos contentar em programar o que está a nosso alcance e saber lidar com o imponderável no momento que ele aparece, e tenha certeza, alguma coisa vai acontecer, desde uma pequena variação na temperatura que pode minar suas forças aos poucos, até câimbras ou dores “novas”.
Tento deixar registrado algumas situações que me foram importantes em 2008, quando fiz a prova na categoria solo, e acredito que algumas servirão para o pessoal do revezamento também.
Encontre um amigo guerreiro tanto quanto você para te acompanhar de bike como staff. Seu staff deve ir com uma mountain bike, de preferência com pneus de trilha. Usar mochila é a alternativa mais simples caso o carro de apoio do corredor (carro particular) esteja por perto nos pontos de troca, para reabastecer o staff de bike. Caso o corredor não tenha carro de apoio e só conte com o ciclista, um bagageiro com sua caixa, ou cesta, contendo todos os alimentos e bebidas para a prova vão servir. É muito importante que o ciclista esteja sempre abastecido e que o corredor não precise racionalizar na alimentação ou hidratação, pois qualquer detalhe faz muita diferença numa prova tão longa. Cinto de hidratação, comida, tudo isso com o staff, o corredor deve ir o mais leve possível, sem peso extra. O ciclista, por estar sempre ao lado do corredor, nunca vai pedalar num ritmo a ponto de conseguir aquecer o próprio corpo, por isso este deve ir bem agasalhado e preparado para vento, eventuais chuvas ou sol forte pelo caminho. O ciclista também precisa comer e se hidratar, afinal são muitas horas.
Cuidado com os pés. Na edição de Outubro de 2008 uma chuva constante nos acompanhou a prova toda, e além de apenas os pés molhados por causa dos inúmeros córregos que cruzam o percurso, um deles com água na altura dos joelhos, estávamos constantemente molhados e o risco de bolhas era muito grande. Antes da prova passei uma boa camada de hipoglos em todos os dedos, e também nos pontos de maior fricção, e ainda assim parei no km 55 para reaplicar como forma de prevenção, e obtive sucesso pois completei os 75km em 7h40 com os pés molhados, mas sem bolha.
Roupas. Dê preferência para cores claras, pois além de favorecer a troca de calor, são de fácil visualização, pois um bom pedaço será feito pelo acostamento e o trânsito não será bloqueado por causa da prova, e ser visto pode fazer toda diferença.
Trajeto. Sempre que estiver na areia das praias busque pela menor distância entre você e seu destino, para assim não correr mais que a distância certa da prova, que já é muito. Predominantemente será mais próximo da água com areia mais firme. A única praia que tem areia fofa é a de Maresias e mesmo assim uma distância curta, por isso não vale a pena ir com tênis de trilha, que são mais pesados, a prioridade é usar seu tênis normal de corrida, aquele que você usou nos treinos longos.
Ritmo. É lógico que o início vai parecer fácil, é lógico que você vai se sentir bem, afinal você está treinado para correr uma distância bem longa. Mesmo se sentindo super bem você deve correr num ritmo muito confortável desde o início, mantendo os batimentos em ritmo fácil de treino longo e não de prova. Os primeiros colocados começarão num ritmo que você até pode considerar fácil para uma meia maratona, mas a prova é muito mais do que isso e você deve seguir seu plano, e caso o clima esteja quente vá mais devagar ainda. Tudo isso fará diferença no final.
Subidas e descidas. Elas só aparecem depois do km 55, ou seja, quando você já estiver bem cansado. Nas subidas mais íngremes é quase impossível correr, nelas o que falta é pulmão, mas nas descidas o que falta é força nas pernas para suportar o peso do corpo e nessa hora quem sofre são os joelhos, durante minha prova a dor era tanta que a solução foi descer de costas, é impressionante como o corpo tenta encontrar formas de driblar o que o cérebro tenta dizer, mas enfim, era dessa forma que eu conseguia descer, e assim eu fui. Tive até câimbras, algo que raramente tenho, mas como disse antes, temos que nos precaver com tudo o que está a nosso controle e deixar o imponderável para ser resolvido da melhor maneira. Comparando sucintamente com um Ironman, onde o cansaço é geral, na ultramaratona o esgotamento só é perceptível da cintura pra baixo. O ponto em comum é que as duas provas são desafios extremos, exigem planejamento e treino específico e por mais que sejam planejadas, alguma coisa diferente vai acontecer e você vai ter que se virar, se superar e entrar para um grupo seleto de pessoas persistentes.
A organização. É praticamente uma prova de auto suficiência, não adianta reclamar que faltou água porque é justamente pra isso que você deve levar seu staff. Os carros particulares que levam os atletas das equipes são bem identificados com adesivos fornecidos por eles. O tempo de passagem em cada posto é aferido por chip. É importante que todos leiam muito bem o regulamento para tirar todas as dúvidas antecipadamente e correr com ajuda do regulamento e não contra ele.
Se ficou alguma dúvida é só me escrever.
Aproveite a prova e divirta-se!
Enzo Amato.
Mountain Do Atacama, treinos. (parte 1)
Em março de 2013 vai rolar a 2ª edição do Mountain Do Atacama. 6, 23 ou 42km pelo deserto mais árido do mundo.
Fiz algumas perguntas para o organizador da prova para poder pensar nos melhores tipos de treinos, tênis… e deixo as primeiras observações que considero importantes.
Os treinos de corrida devem começar a ser pensados a partir da condição física atual do corredor, e só a partir daí evoluir na distância, mais ou menos a cada 15 dias ou 3 semanas chegando aos treinos de 3 a 4h, dependendo do corredor, e da experiência dele com corrida. Para alguns vale chegar a treinos de até 25km e deixar a prova como grande desafio, já outros suportam essas 4h sem problemas, podendo fazer isso por várias vezes durante a preparação se sentindo bem e sem lesões. Seu professor de corrida é quem pode traçar essa estratégia junto com você.
Musculação + corrida.
A corrida ainda está longe e não adianta usar todo seu tempo livre só para correr, você corre o risco de chegar perto da prova com o corpo cansado, a beira de uma lesão e desmotivado. Encare a musculação como um coadjuvante da sua preparação e que agora, há vários meses da prova, deve ser considerada com relativa importância. Ela que vai deixar o corpo forte para suportar o impacto, as subidas, descidas e a quilometragem do percurso, que por si só já é um desafio.
Pra quem já está acostumado com os pesos, vale dar atenção especial para os exercícios de perna caprichando na carga, desde que os joelhos permitam e você não sinta dor. Costumo comparar nosso corpo com uma corrente, e dizer que somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco, por isso prefiro orientar que as pessoas treinem o corpo todo. Não me agradaria ter as pernas fortes, mas não suportar carregar uma mochila de hidratação se precisasse por causa de dor nas costas por ter a musculatura fraca.
Se você é do grupo dos que não gostam da musculação, tente vê-la como uma modalidade auxiliar para melhorar sua corrida. Não mais do que 30 minutos de 2 a 3x por semana é suficiente para treinar o corpo todo, com um exercício para cada grupo muscular. Emendar agachamento com flexão plantar e depois fazer flexão e extensão de joelhos, mais abdominal, supino e barra fixa faz o corpo todo trabalhar e aumenta absurdamente sua força fazendo com que a musculatura suporte trabalhar por mais tempo numa corrida.
Acrescento ainda que se você tiver que comprometer parte do treino de corrida por causa da musculação, não tem problema, vale a pena fazer isso. Conforme o tempo for passando e a musculatura já estiver mais forte por causa dos exercícios com peso, faremos uma inversão progressiva, dando cada vez mais atenção para a corrida e menos para a musculação apenas mantendo o condicionamento conquistado.
Se ficou alguma dúvida me escreva.
Sobre tênis, objetivos e dificuldades leia o texto a seguir.
Enzo Amato.
