Arquivos Mensais:setembro 2010
Treinando a cabeça com a Psicologia do esporte
Que a Psicologia do Esporte já faz parte das provas de corrida e triathlon do Brasil e do mundo não é novidade, mas agora ela também está no Blog do Amato. Em parceria com o psicólogo Rafa Dutra, estamos inaugurando esta coluna, que se propõe não apenas a dar dicas sobre estratégias mentais para qualificar os treinos e provas, mas também para explicar um pouco mais sobre o que é a Psicologia do Esporte e do Exercício e como ela pode ser útil aos técnicos e aos atletas, tanto profissionais, como amadores!
Essa nova coluna será atualizada mensalmente e se propõe a ser interativa, ou seja, os temas abordados serão propostos pelos leitores do blog, enviando dúvidas, sugestões, contando suas dificuldades e também suas conquistas! Para isso, a participação de todos é fundamental!
O psicólogo Rafa Dutra já é parceiro da Assessoria Enzo Amato, ele fez nossa preparação psicológica para o IronMan 2010 e agora estende essa parceria para o blog. Nosso intuito é sempre levar mais informações para que todos possam não apenas melhorar seu rendimento, mas principalmente a qualidade da prática esportiva, e nesse sentido, a Psicologia do Esporte e do Exercício têm muito a nos oferecer!
Enviem dúvidas e sugestões de temas para que possamos ser assertivos em nossa proposta. Espero que gostem da novidade!
Maratona de Foz do Iguaçu, linda!!!!
Faltando 20 dias para a os 80km da Ultra de los Andes no Chile, corri a Maratona Internacional de Foz do Iguaçu como último treino longo.
Desde a chegada ao aeroporto na sexta pela manhã, já comecei a me impressionar com a organização do evento. Pessoas ligadas ao SESC-PR já nos aguradavam pouco depois da esteira de bagagens para nos levar aos hotéis credenciados do evento ou nos deixar próximos aos hotéis de cada corredor.
Após essa boa impressão, eu e minha namorada fizemos o check-in e logo saímos para passear no parque Iguazú (cataratas do lado argentino) já era 11:30 e saímos sem pensar onde almoçaríamos, grande erro antes de uma maratona, 48hs antes da prova é o momento mais importante para a ingestão de carboidratos e acabei perdendo uma refeição, mas tudo bem estavamos numa das 7 maravilhas do mundo natural, boquiabertos e batendo muitas fotos. O parque todo tem 15km para visitação e boa parte pode ser feita a pé, foi o que fizemos em ritmo acelerado, pois tínhamos pouco tempo até o último ônibus de linha voltar para o lado brasileiro. É fácil se locomover de ônibus, e as pessoas tanto do lado argentino, quanto do brasileiro são bem amáveis. Antes das 20 horas estávamos de volta ao hotel, onde jantamos muito e direto pra cama.
Sábado, mais turismo, Itaipu onde o passeio guiado de 2 horas te impressiona a cada minuto pela enormidade da usina, que também é uma das 7 maravilhas do mundo, nesse caso, do mundo moderno. Após o almoço seguimos para o Parque Nacional Iguaçu, bem mais light que o lado argentino, nesse seguimos boa parte de ônibus e fizemos uma trilha de 1,2km avistando as cataratas. Já no SESC, pegamos o kit e como se formou uma fila enorme para o jantar de massas, acabei desistindo, voltamos para o hotel e jantamos nas redondezas.
Domingo o hotel liberou o café as 4 da manhã e lá já estavam vários corredores, pois o ônibus da organização passaria num hotel a 10 minutos de caminhada do nosso, as 5 horas. Sem atrasos chegamos em Itaipu, que ficava a 15km, as 5:35 após passarmos em alguns hotéis. A temperatura estava ótima para uma corrida, o dia amanhecia nublado e todo o cartão postal de Itaipu nos brindava até a hora da largada, as 7 pontualmente começamos a correr num percurso bem variado de subidas e descidas leves e longas, haviam postos de água com banheiro químico a cada 3km e em alguns deles também isotônico, refrigerante e banana. A partir do 18º quilômetro deixamos a parte central da cidade em direção ao Parque Nacional Iguaçu encarando subidas e descidas mais íngrimes e igualmente longas. Como nesse trecho apenas uma das pistas estava liberada para o trânsito, entre os comboios de ida e de volta o silêncio reinava, quem é de cidade grande sabe que isso é impossível de acontecer, por isso aproveitei todas as sensações e o percurso ao máximo, no km 31 entramos no parque, a paz e tranquilidade daquele lugar junto com a chuva fina foi revitalizante, eu e a Paula passeamos pelo parque no dia anterior e durante o passeio fiquei sabendo que os últimos 11km da prova seriam lá dentro em meio a natureza. Terminei em 3h55min com certa dor muscular nas coxas, creio que por causa dos passeios e a perda de uma refeição importante , pois pelo ritmo que corri teria que terminar sem essa dor, mas enfim, não me arrependo de ter sacrificado um pouco a prova porque vi coisas e lugares maravilhosos.
Após a corrida tivemos massagem, a vista das cataratas a poucos metros da chegada e ônibus da organização saíndo a cada meia hora de volta aos hotéis. Voltei logo porque estava sem outra camiseta seca e sabia que mais cedo ou mais tarde passaria maus bocados, confesso que fui desprevinido para o pós prova, sem uma muda de roupa e agasalho, mas por sorte não passei frio e cheguei logo ao hotel, tomei um banho quente e fui com a Paula até a Argentina novamente para almoçar uma bela carne a preços convidativos se comparado a São Paulo.
Recomendo a maratona de Foz do Iguaçu e alguns dias para conseguir realizar todos os passeios com calma e aproveitar os pontos turísticos da região.
Chegada da corrida próximo as cataratas.
Maratona de Foz como treino para os 80km, faltam 3 semanas!
Essa semana foi mais tranquila em relação aos treinos, pois vinha de uma semana onde treinei bastante força por isso usei essa para me recuperar e correr bem a maratona de Foz do Iguaçu. Não fiz nenhum exercício de musculação para pernas e minha última corrida foi no domingo. Conto com mais detalhes o que fiz:
Segunda: Descanso completo, nem de mountain bike eu andei;
Terça: Musculação para tronco e braços e 500 metros de natação leve;
Quarta: Descanso;
Quinta: Apenas 1 série de 10 repetições na musculação para tronco e braços, só para estimular a musculatura e 500m de natação leve;
Sexta: Viagem para Foz do Iguaçu logo cedo, ao chegar, eu e Paula caminhamos bastante para ver as cataratas no lado argentino (não recomendo fazer meia maratona ou caminhar muito, antes de uma maratona ou do seu desafio, seja ele a distância que for. São coisas que te fazem chegar na prova abaixo dos 100%);
Sábado: Mais passeios turísticos e atenção redobrada na ingestão de líquidos para começar a corrida bem hidratado no dia seguinte.
Domingo: Maratona em 3:55min mantendo ritmo constante do início ao fim. Foi meu último treino longo antes da Ultra de los Andes, no Chile, que acontece dia 16/10, daqui 20 dias. Mesmo correndo devagar, fiquei com um pouco de dor muscular. Acredito que tenha sido pelos passeios turísticos e a meia maratona que corri uma semana antes. As duas semanas que antecedem a prova principal serão diferentes para que eu chegue no Chile com tanque cheio e descansado.
Acumulei 60km de mountain bike na semana, não cheguei a forçar nenhum dia.
Sal para longas distâncias
Por Maurício Belfante
Artifício usado por maratonistas e ultramaratonistas, o sódio tem momento e quantidade certos para ser ingerido.
Contudo, o que seria indicado apenas para as provas longas, tem sido presença também nas provas de curta metragem. “O uso de sal nas provas só deve ocorrer acima de maratonas, especialmente em ultramaratonas. Ainda assim, é necessário contar com um nutricionista, para ver se é necessário ou não o uso do sal. Em distâncias mais baixas, apenas a ingestão de gel e bebidas isotônicas são requisitadas”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.
Além disso, caso seja recomendado o uso de sal durante a prova, não há um momento certo para sua ingestão, apenas dependendo das explicações do nutricionista e das necessidades do corpo durante a prova. “Pode depender da temperatura do ambiente e da quantidade de água que é perdida pelo suor, que pode chegar a dois litros”, diz a nutricionista Maria Gabriela Goulart, nutricionista esportiva.
Quantidade ideal e forma de consumo
Diferente de pessoa para pessoa, a quantidade não tem uma média regular, já que depende de vários atributos do atleta, como peso, quantidade de suor exalado na distância requerida, além do peso perdido após a corrida.
“Com estes testes, começamos a perceber qual deve ser a quantidade de líquido que deve ser ingerido, sendo proporcional a quantidade que foi perdida pela transpiração”, explica a nutricionista, que também cita as pesquisas da American College of Sports Medicine (ACSM), que recomenda de 600 ml a 1.200 ml para corridas que durarem mais de uma hora, além de 0,5 a 0,7 g/l de sódio, encontrado no sal.
Hoje em dia, a reposição de sódio está bem mais facilitada, já que existem vários modos de ingerir sal durante a competição. Entre eles estão as pastilhas efervescentes, as pastilhas de sal e bebidas hidroeletrolíticas, sendo a primeira a preferida dos corredores. O consumo exagerado do sal também causa problemas, como retenção líquida e edema.
Hiponatremia
Problema provocado pela falta de sódio no organismo, essa desregularização pode ocorrer em esportistas que perdem suor excessivamente e de forma prolongada, deixando o plasma com baixo índice de sódio.
“Os principais sintomas da hiponatremia incluem náusea, vômito e mal-estar. Se não revertido em tempo pode haver confusão, reflexos diminuídos, convulsão e coma. Outros sintomas mais intensos da hiponatremia são edemas celulares, pois o meio intracelular tenta transitar com o sódio ali presente para o meio extracelular, tentando alcançar os valores ideais fisiológicos; convulsões, edema pulmonar e cerebral, alterações do sistema nervoso central; parada cardiorrespiratória e morte súbita”, afirma Maria Gabriela.
O consumo de bebidas esportivas ou alimentos sem sódio, ou sem a quantidade adequada, levam a baixa concentração da substância no sistema celular. Para evitar esse problema em provas longas, consulte o seu nutricionista e comece uma dieta alimentar regular.
Veja uma receita de hidroelétrico caseiro:
– 950 ml de água gelada
– 50 ml de suco concentrado (pode ser de limão que além do sabor cítrico oferece vitamina C)
– 1 colher de sopa de açúcar (12 gramas)
– 1/2 colher de chá de sal (2 gramas)
Abertas as inscrições para São Silvestre.
Sei que ainda faltam mais de 3 meses para a São Silvestre, mas como a procura tem sido grande nos últimos anos, melhor ficar atento e se programar.
Para os que nunca correram 15km, mas já completam os 10km é perfeitamente possível treinar para festejar essa corrida com os outros atletas.
Ao longo das semanas vou passar algumas dicas para você aproveitar a corrida sem sofrimento e com muita curtição.
MARATONA – ASPECTOS NUTRICIONAIS
Para os que vão comigo correr a maratona em Foz do Iguaçu e para os adeptos da corrida, as dicas abaixo são muito importantes.
A maratona é, sem dúvida, um dos maiores testes de resistência individual; uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico.
Ultimamente vemos o interesse cada vez maior de pessoas que não são atletas, os chamados praticantes de atividade física, em realizar o sonho de completar uma maratona. Sabe-se que as necessidades energéticas e metabólicas para a maratona são aumentadas. Portanto, além do treinamento, as estratégias de corridas, a ingestão de líquidos e a manipulação dietética são essenciais quando se pensa em melhorar o desempenho atlético. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado.
Algumas dicas para diferentes fases da preparação
Antes dos treinos:
Devem ser ricas em carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (IG) devido a proximidade ao horário de treino. Esse tipo de carboidrato ocasiona uma resposta glicêmica mais lenta, evitando grandes oscilações nas concentrações de insulina, o que geraria uma queda brusca na glicemia. (Ex.: Cereal integral, ameixa, farelo de trigo, abacaxi, banana, pão integral, grape fruit, iogurte desnatado, laranja, leite, maçã)
Após os treinos:
O mais recomendado é consumir alimentos de alto índice glicêmico para propiciar uma reposição rápida dos estoques de glicogênio. (Ex.: Pão francês, pão de lanche, macarrão, arroz, granola, maltose, dextrose)
Pré-Competição:
O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta como batata, arroz, pães, massas. Deve-se reduzir a quantidade de alimentos ricos em fibras (cereais integrais, barras de cereais, frutas com semente e casca, folhas e verduras), a ingestão de gorduras e grãos que podem causar má digestão. As fontes de proteína (carne, frango, ovos, queijos) serão em menores porções, já que a maior fonte de energia deve ser dos carboidratos. Deve-se fracionar a dieta em pelo menos 5 refeições diárias.
No dia da prova:
Evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Deve-se retirar as cascas e bagaço das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína. (Ex.: pão francês com queijo branco e geléia, suco natural, bolo simples)
Durante a prova:
Deve-se testar, ainda no período de treinamento, várias estratégias de reposição de carboidratos durante as corridas longas. Uma reposição bem feita de carboidratos durante a prova pode ser o grande responsável pelo sucesso do corredor. Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.
Após a prova:
Este período é de extrema importância para os atletas. É importante repor as energias gastas durante a atividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos de alto IG como pães, batatas, macarrão, arroz, etc. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + frutas. A reposição hídrica também é de fundamental importância: Imediatamente após o término da prova, o atleta deve iniciar a reposição com água, bebidas isotônicas, sucos; devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. O maratonista deve aderir à uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes. As recomendações de carboidratos, proteínas e lipídeos são individuais, variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade.
Nathalia Todesco Fiori Nutricionista Esportiva – CRN 25672 Cel.: 7306-0186
Treinos da semana, faltam 4 semanas para os 80km!
Como a última semana havia sido de recuperação, essa foi mais intensa. Fiz treino em escada, tiros na esteira, musculação para pernas com várias repetições e um de 21km, que a essa altura da preparação considero de ritmo, pois corri um pouco mais forte que o pretendido na prova e também mais forte que os longos que fiz até agora enfim, usei a lógica. Confira:
Segunda: Subi e desci os 15 andares do prédio onde moro por 12x totalizando 180 andares em 56 minutos. Para variar o esforço ora subia de um em um ora de dois em dois degraus. Fiz questão de colocar os tempos onde é clara a diferença quando subia em cada degrau, em azul, e subindo de dois em dois, em vermelho.
- 2:34
- 2:36
- 2:18
- 2:13
- 2:35
- 2:42
- 2:21
- 2:22
- 2:45
- 2:55
- 2:26
- 2:27
Terça: Musculação para corpo todo e 3×25 nos exercícios de perna. 20 minutos na esteira sendo 5 tiros de 1’30” por 1’30” de descanso. Treino curto, mas eficaz, me senti mais veloz. Ótima alternativa para quem está com o tempo curto, mas quer ter a sensação, e resultado, de quem treinou forte. Explico como fiz:
Aquecimento 5min 5 tiros de 1’30” progressivos na série, o primeiro fiz a 4′ por km e o último a 3’30” por km. Descansava 1’30” entre os tiros a 5’30” por km, que não chegava a ser descanso, mas para você adequar a sua realidade, considere como ritmo de treino longo. Soltei 5 minutos a 7’30” por km até a respiração voltar ao normal.Quarta: Descanso;
Quinta: Musculação para corpo todo com séries longas nos exercícios de perna e corrida de 30min, sendo 7 tiros de 2′ por 2′ de descanso. Tiros mais fortes que na terça e em alguns incluia subida;
Sexta: Descanso;
Sábado: Descanso;
Domingo: Fiz 21km na corrida do Pão de Açúcar em 1:42 e com a mochila nas costas, a maior parte dos km fiz a 5′ e segui nesse ritmo a prova toda. Como nos treinos longos corria a 6′ por km, considero o treino de hoje como de ritmo, por motivos óbvios, pois 21km é bem menos do que os longos feitos nas últimas semanas e por ter sido mais rápido que o ritmo pretendido na prova.
Acumulei 85km de mountain bike na semana, alguns dias pedalei mais forte que outros. A semana foi boa com relação a força, mas a próxima terá um treino longo caprichado, a maratona de Foz do Iguaçu.
Falsos anabolizantes causam graves problemas de saúde
No último domingo, dia 12 de setembro, o programa Fantástico, da TV Globo, levou ao ar uma reportagem sobre os riscos do uso de anabolizantes. A matéria mostrou pessoas com cicatrizes, deformidades e mutilações, resultadas de aplicações de substâncias que prejudicam a saúde e são impróprias para o consumo humano. As imagens são chocantes.
O Fantástico alertou ainda que o uso entre jovens do Nordeste vem aumentando a cada ano. Um estudo do CREF10/PB-RN revela que 11% dos frequentadores de academias que foram entrevistados na Paraíba usam óleo mineral e vitaminas para animais.
Para reverter este quadro, a participação do Profissional de Educação Física, através da sua conduta e orientação ética nas academias, clubes, escolas, dentre outros espaços, é fundamental.
Vamos conscientizar a população quanto aos riscos do uso de anabolizantes!
Clique aqui e confira a reportagem que foi ao ar
Fonte: Fantástico / TV Globo
Dicas para a Maratona de Revezamento Pão de Açúcar.
Em 2010 a prova chega a maioridade, participo desde a 5ª edição e me impressiono como ela vem crescendo e tornando-se a porta de entrada para vários corredores, e muitos desses incentivados pelos colegas de trabalho.
Serão 32mil pessoas para se organizar, se encontrar e executar o revezamento. Se você encarar a prova como uma festa, tenho certeza que vai se divertir muito, por outro lado se quiser correr forte, melhorar tempo ou competir pra valer, vai sair de lá repetindo que nunca mais vai voltar.
Escrevo algumas dicas para você encarar a prova como ela é, festiva!
- O atleta que larga provavelmente terá que andar por alguns metros no momento do afunilamento do percurso;
- Todos terão que se preocupar em esperar seu companheiro no local certo de troca, alguns terão que andar bastante para chegar ao tapete correto de troca e a espera também é longa, por isso se estiver frio ou chovendo, leve uma blusa e guarda chuva, ou capa, para aguardar sua vez de correr. Na hora de começar a correr você pode deixar os apetrechos com a pessoa que te entregou a munhequeira. Também pode ter em mãos o agasalho do parceiro para ele vestir quando terminar.
- Se você e sua equipe não tem ponto de encontro, como tenda de assessoria ou empresa, fiquem sempre com o celular por perto e combinem para se encontrar na dispersão, perto da chegada.
- Levar o celular, com o número dos colegas de equipe, é uma boa ferramenta nessa prova especificamente. Leve-o num saco plástico para não molhá-lo com suor ou água da chuva.
Sobre o chip descartável. Você etá recebendo um chip diferente. Você não precisa devolvê-lo, porém, deverá observar o modo correto de utilizá-lo. Este chip tem um formato diferente e vem numa fita plástica que deve ser usada em forma de circunferência. Como qualquer outro chip, você deve seguir as orientações abaixo para ter seu tempo devidamente registrado.
Como utilizá-lo corretamente:
- Junte as duas pontas desta fita, unindo os furos e deixando a etiqueta com o número para fora.
- Use o amarradilho, para prender esta fita no cadarço do tênis (pé direito). O número deve ficar para cima. Primeiro passe o amarradilho pelo cadarço e depois prenda a TAG pelos furos usando este amarradilho. Não passe a TAG pelo cadarço.
- Por fim, torça o amarradilho deixando a TAG bem firme no peito do pé (direito).
- NÃO DOBRE e NEM AMASSE a TAG, pois isso a danificará permanentemente e você ficará sem seu tempo.
- Use somente no tênis – peito do pé (direito).
- A TAG, para funcionar, precisa ficar em forma de circunferência, uma única volta.
- Use sempre e somente no pé DIREITO, devido às orientações das antenas.
- Veja como colocar a TAG: www.chiptiming.com.br/colocartag.mov
Caso tenha mais dúvidas, me escreva. Essa prova é diferente até para os experientes. Boa corrida e quem sabe nos vemos por lá.
ASICS oferece testes de pisada gratuitos em SP
Para ter o melhor rendimento na corrida é necessário praticar o esporte com o tênis correto, de acordo com o tipo de pisada, seja ela neutra, pronada ou supinada. Para ajudar os corredores paulistanos a descobrirem de que forma o pé entra, e se mantém, em contato com o solo durante a prática esportiva, a ASICS criou o Laboratório de Corrida, para realizar durante todos os finais de semana de setembro, o teste de pisada gratuito. As unidades móveis do Laboratório de Corrida ASICS serão instaladas nas unidades da Centauro, rede de lojas de artigos esportivos, dos shoppings Ibirapuera, Bourbon e Eldorado.