Para os que vão comigo correr a maratona em Foz do Iguaçu e para os adeptos da corrida, as dicas abaixo são muito importantes.
A maratona é, sem dúvida, um dos maiores testes de resistência individual; uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico.
Ultimamente vemos o interesse cada vez maior de pessoas que não são atletas, os chamados praticantes de atividade física, em realizar o sonho de completar uma maratona. Sabe-se que as necessidades energéticas e metabólicas para a maratona são aumentadas. Portanto, além do treinamento, as estratégias de corridas, a ingestão de líquidos e a manipulação dietética são essenciais quando se pensa em melhorar o desempenho atlético. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado.
Algumas dicas para diferentes fases da preparação
Antes dos treinos:
Devem ser ricas em carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (IG) devido a proximidade ao horário de treino. Esse tipo de carboidrato ocasiona uma resposta glicêmica mais lenta, evitando grandes oscilações nas concentrações de insulina, o que geraria uma queda brusca na glicemia. (Ex.: Cereal integral, ameixa, farelo de trigo, abacaxi, banana, pão integral, grape fruit, iogurte desnatado, laranja, leite, maçã)
Após os treinos:
O mais recomendado é consumir alimentos de alto índice glicêmico para propiciar uma reposição rápida dos estoques de glicogênio. (Ex.: Pão francês, pão de lanche, macarrão, arroz, granola, maltose, dextrose)
Pré-Competição:
O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta como batata, arroz, pães, massas. Deve-se reduzir a quantidade de alimentos ricos em fibras (cereais integrais, barras de cereais, frutas com semente e casca, folhas e verduras), a ingestão de gorduras e grãos que podem causar má digestão. As fontes de proteína (carne, frango, ovos, queijos) serão em menores porções, já que a maior fonte de energia deve ser dos carboidratos. Deve-se fracionar a dieta em pelo menos 5 refeições diárias.
No dia da prova:
Evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Deve-se retirar as cascas e bagaço das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína. (Ex.: pão francês com queijo branco e geléia, suco natural, bolo simples)
Durante a prova:
Deve-se testar, ainda no período de treinamento, várias estratégias de reposição de carboidratos durante as corridas longas. Uma reposição bem feita de carboidratos durante a prova pode ser o grande responsável pelo sucesso do corredor. Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.
Após a prova:
Este período é de extrema importância para os atletas. É importante repor as energias gastas durante a atividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos de alto IG como pães, batatas, macarrão, arroz, etc. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + frutas. A reposição hídrica também é de fundamental importância: Imediatamente após o término da prova, o atleta deve iniciar a reposição com água, bebidas isotônicas, sucos; devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. O maratonista deve aderir à uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes. As recomendações de carboidratos, proteínas e lipídeos são individuais, variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade.
Nathalia Todesco Fiori
Nutricionista Esportiva – CRN 25672
Cel.: 7306-0186